Alimentos con vitaminas y minerales
Alimentos con vitaminas y minerales
En el día a día, encontrar alimentos con vitaminas y minerales es muy sencillo ya que en nuestra dieta mediterránea está repleto de ellos.
Debemos saber que tanto las vitaminas como los minerales son unos micronutrientes esenciales para la vida. Nuestro organismo los necesita a diario para su correcta función y actividad.
Nuestro cuerpo no es capaz de fabricar ninguno de los dos por lo es indispensable suministrarlos mediante los alimentos o la suplementación deportiva.
¿Cuáles son los mejores alimentos con vitaminas y minerales?
Hay muchos alimentos ricos tanto en vitaminas como en minerales y si seguimos una alimentación adecuada, sana y variada no hay el porque de tener deficiencias de algún tipo.
En el caso de ser un deportista muy activo o realizar dietas muy estrictas si se aconseja tomar un multivitamínico que te ofrezca al menos el 100% del VRN.
Vitaminas Hidrosolubles
| Tiamina (B1) |
| Alimentos |
Tomates, Lechugas, semillas de girasol, soja, trigo, frijoles, Atún |
| Función |
Metabolismo energético y sistema nervioso |
| Carencia |
Problemas gastrointestinales, náuseas, hinchazón o debilidad en extremidades, ritmo cardíaco acelerado |
| Riboflavina (B2) |
| Alimentos |
Soja, trigo, champiñones, espinacas, almendras, hígado, huevos, arenque |
| Función |
Metabolismo energético, sistema ocular y salud de la piel |
| Carencia |
Llagas, labios agrietados, más ansiedad, aumento de la fatiga, conjuntivitis, dermatitis o pérdida del apetito |
| Niacina (B3) |
| Alimentos |
maíz, espárragos, cacahuetes, arroz integral, lentejas, pollo. |
| Función |
Sistema digestivo, nervioso e inmunológico. |
| Carencia |
Dermatitis o Diarrea |
| Ácido Pantoténico (B5) |
| Alimentos |
Brócoli, coliflor, guisantes, aguacate, fresas, trigo, huevos. |
| Función |
Metabolismo energético |
| Carencia |
Desnutrición, hormigueo en los pies |
| Piridoxina (B6) |
| Alimentos |
Salmón, pollo, avena, trigo, patatas, pimientos, nueces, plátanos. |
| Función |
Metabolismo de la proteínas, formación glóbulos rojos, sistema nervioso. |
| Carencia |
Insomnio, síntomas de depresión, anemia, trastornos del sistema nervioso. |
| Biotina (B7) |
| Alimentos |
Salmón, huevos, frutos secos, aguacate, frambuesas, papaya. |
| Función |
Metabolismo de grasas, aminoácidos y glucosa. Regula los niveles de azúcar en sangre. |
| Carencia |
Pérdida de cabello, piel roja, escamas en ojos, nariz , boca y zona genital, hormigueo en extremidades. |
| Ácido Fólico (B9) |
| Alimentos |
Carne, salmón, coles de bruselas, leche entera, frutas cítricas, dátiles |
| Función |
Síntesis del ADN, formación de glóbulos rojos |
| Carencia |
Anemia, debilidad, pérdida de peso. |
| Vitamina B12 (cianocobalamina / metilcobalamina) |
| Alimentos |
Pescado azul, cereales, huevo, hígado, lácteos. |
| Función |
Sistema nervioso, elaboración de células |
| Carencia |
Anemia, cansancio, debilidad. |
| Vitamina C |
| Alimentos |
Cítricos y vegetales verdes, pimientos, kiwis, fresas, caquis, frambuesas, sandía, coles de bruselas, patatas y calabazas. |
| Función |
Antioxidante, sistema inmune, producción de colágeno, mejor absorción del hierro. |
| Carencia |
Moretones en la piel, sequedad en el cabello y piel, pérdida de cabello, dolor articular, anemia, fragilidad ósea. |
Vitaminas Liposolubles
| Vit. D |
| Alimentos |
Huevos, pescados, leche, hígado, aunque la principal fuente es la exposición solar. |
| Función |
Metabolismo del calcio y fósforo, sistema inmune, sistema muscular. |
| Carencia |
Debilidad articular y ósea. |
| Vit. A |
| Alimentos |
Calabaza, batata, espinacas, zanahoria, melocotón, melón, leche, yogur, huevos. |
| Función |
Antioxidante, Sistema inmune y ocular, salud de la piel, uñas, dientes y huesos. |
| Carencia |
Piel áspera y seca, molestias con la luz. |
| Vit. E |
| Alimentos |
Frutos secos, semillas de girasol, aceites vegetales, verdura de hoja verde. |
| Función |
Antioxidante, sistema inmune, sistema muscular |
| Carencia |
Anemia hemolítica, ataxia, debilidad muscular. |
| Vit. K |
| Alimentos |
Hojas de los vegetales verdes, hígado de cerdo, harina de pescado. |
| Función |
Coagulación sanguínea, Fijación del calcio. |
| Carencia |
Hemorragias. |
Minerales
| Calcio |
| Alimentos |
Brócoli, almendras, frutos secos, leche, kefir, queso. |
| Función |
Salud articular y ósea, sistema muscular e inmune, coagulación de la sangre, regula la presión arterial. |
| Carencia |
Cabello y uñas débiles, pérdida de memoria, posible osteoporosis, calambres musculares. |
| Cloro |
| Alimentos |
Lechuga, algas marina, apio, tomate, sal común, agua del grifo, aceitunas. |
| Función |
Síntesis ácidos estomacales, equilibra el balance ácido-base |
| Carencia |
Deshidratación, debilidad muscular, pérdida del apetito. |
| Fósforo |
| Alimentos |
Semillas de sésamo y linaza, pescado azul, huevo, queso, frutos secos. |
| Función |
Producción de energía y lecitina, neutraliza la acidez sanguínea. |
| Carencia |
Insomnio, nerviosismo, fatiga, dificultad al respirar. |
| Magnesio |
| Alimentos |
Almendras, alubias, chocolate, aguacate, semillas de calabaza. |
| Función |
Sistema nervioso, sistema muscular, salud osea y articular, metabolismo energético. |
| Carencia |
Calambres musculares, fatiga, ritmo cardíaco irregular, ansiedad. |
| Potasio |
| Alimentos |
Plátano, banana, granada, batata, verdura, legumbres y frutos secos. |
| Función |
Contracción muscular, producción de energía, sistema nervioso. |
| Carencia |
Debilidad generalizada, piel seca, sed continua, hipoglucemia, edemas. |
| Azufre |
| Alimentos |
Legumbres, pescado, cebolla, ajo, puerro, espárragos, huevo, queso, carne roja. |
| Función |
Antioxidante, antiinflamatorio, sistema cardiovascular, salud de la piel |
| Carencia |
Cabello y uñas débiles, acné, problemas intestinales, convulsiones |
| Sodio |
| Alimentos |
Sal común, sal del himalaya, bacon, salmón ahumado, salami. |
| Función |
Contracción muscular, sistema nervioso, regulación de los fluidos |
| Carencia |
Fatiga |
Multivitamínicos
En el mercado de la suplementación deportiva podemos encontrar todo tipo de productos que nos ofrecen vitaminas y minerales conjuntamente llamados multivitamínicos o de forma independiente, es decir, una vitamina en concreto.
Normalmente, en los valores nutricionales, vienen indicados los valores de referencia de los nutrientes (VRN%), es decir, la cantidad diaria recomendada de esa vitamina en concreto.
Normalmente encontraremos el 100% del VRN y en algunos casos, multivitamínicos más fuertes en el que podemos obtener mucha más cantidad de vitaminas hidrosolubles como 200%, 500%, 1000% incluso 5000%.
Es muy importante que sean las vitaminas hidrosolubles ya que un exceso de ellas serán expulsadas mediante la orina, en cambio, un exceso de las vitaminas liposolubles puede acarrear problemas a nuestro organismo ya que se almacenan y pueden producir toxicidad.
En este post, puedes ver como se clasifican las vitaminas y los minerales y además ver la cantidad que necesitamos diariamente de cada una.
Conclusiones
Como vemos, mediante una alimentación sana y equilibrada es muy fácil conseguir alimentos con vitaminas y minerales necesarios para que nuestro organismo funcione de una manera óptima diariamente.
Además tenemos la ayuda de los suplementos deportivos como los multivitamínicos para aumentar la dosis tanto de vitaminas como de minerales.
Evidentemente cada persona tendrá unos requerimientos vitamínicos y minerales diferentes. Aunque esta diferencia será más notable si se compara una persona sedentaria con una persona activa, muy activa o si nos referimos a un deportista de élite.
Por lo que cada persona debe escoger los alimentos con vitaminas y minerales que más necesite.
Además factores como el tipo de deporte que se practica, el ámbito en el que el deportista se ejercita o el factor del clima son muy importantes a la hora de saber si se necesita mayor cantidad de vitaminas y minerales.
El equipo de Redacción de Boteprote cuenta con varios autores de experiencia contrastada tanto en el sector de los suplementos y nutrición deportiva como en el mundo de los blogs y las redes sociales.
