Alimentos que contienen Omega 3
Alimentos que contienen Omega 3
Como todos sabemos, el Omega 3 es una de las grasas esenciales más importantes que existen y que más necesita nuestro cuerpo, pues es de importancia vital ya que nuestro organismo no las puede sintetizar, es decir, no las puede crear por sí sólo por lo que debemos conseguirla mediante alimentos o suplementación.
Para que nuestro organismo funcione adecuadamente necesitamos diariamente al menos 250 mg de Omega 3. Y además debe haber un equilibrio con el Omega 6 para que obtengamos los beneficios adecuados de estos ácidos grasos. Más o menos la relación sería no más de 1/10 de Omega 3 y Omega 6 respectivamente.
¿De qué está compuesto el Omega 3?
- Ácido linolénico.
- EPA (Ácido eicosahexaenoico).
- DHA (Ácido docosahexaenoico).
¿Qué es el Omega 3?
Como hemos dicho anteriormente, el Omega 3 es una grasa esencial, considerada concretamente un tipo de grasa Poliinsaturada y una de sus propiedades es que es poco estable al calor, por lo que todos los aceites que contengan Omega 3 son muy sensibles y no se deben ni cocinar ni freír. Se deben tomar en crudo o como aliño.
Normalmente las mayores e importantes fuentes de Omega 3 vienen de origen vegetal (semillas, frutos secos y frutas) en forma de ácido linolénico (ácido graso esencial). Este ácido concretamente nuestro cuerpo no lo puede fabricar.
Aunque a través de nuestro hígado, nuestro cuerpo si puede convertir el Omega 3 de los vegetales en EPA y DHA por lo que no se consideran esenciales.
¿Cuáles son los aceites vegetales más ricos en Omega 3?
| ACEITES | Omega 3 por 100 g |
| Aceite de Lino (1a presión en frío) | 53,5% |
| Aceite de nueces | 10,4% |
| Aceite de canola | 9% |
| Aceite de Oliva | 8.3% |
| Aceite de germen de trigo | 7% |
| Aceite de soja | 6% |
| Aceite de maíz | 5,8% |
Los alimentos que más Omega 3 contienen son los aceites vegetales. Como vemos el % más grande se lo lleva el Aceite de Linaza de primera presión en frío, y le sigue el aceite de nueces pero en una proporción 5 veces menor, muy poco conocido pero que es ideal para la preparación de galletas, panes o simplemente para darle un toque diferente a ensaladas o pastas.
Cabe destacar que los aceites son muy sensibles a altas temperaturas y a la oxidación por lo que se aconseja no utilizarlos para freír o cocinar para que no pierdan sus propiedades y si va embotellado, guardarlo en la nevera y utilizarlo en pocos meses ya que la oxidación puede hacer que pierda todas sus propiedades.
¿Cuáles son los alimentos que contienen más cantidad de Omega 3?
Como hemos dicho en el anterior punto, la fuente más abundante de este aceite esencial son los vegetales y no de origen animal como muchos creían. Ciertas semillas vegetales contienen un alto % de Omega 3 por lo que no deberían faltar en nuestro menú diario. Semillas de lino, de chia, de cáñamo, frutos secos como las nueces, cacahuetes o almendras y la pasta de sésamo llamada Tahini serían los que encabezan la lista.
| Alimento de Origen Vegetal | Omega 3 por 100 g |
| Semillas de lino (molidas) | 22,8% |
| Semillas de chia (molidas) | 17.8% |
| Crema de cacahuetes | 10.3% |
| Semillas de cañamo molidas | 10% |
| Nueces | 8,7% |
| Tahini (pasta de sésamo) | 0.4% |
Que unas semillas te puedan aportar un 20% de Omega 3, hablamos ya de una cantidad considerable que nos permite llegar a la cantidad diaria recomendada de este tipo de grasas con una simple cucharada pequeña que podemos incluir en panes, empanadas, junto a muesli o en bizcochos, pasteles o galletas.
Más o menos podemos encontrar la misma cantidad en las semillas de Chia y la podemos usar para desayunos.
La crema de cacahuete es perfecta para sustituir a la mantequilla tradicional,aportándonos más e un 10% de Omega 3, ideal para untar en tostadas en el desayuno, para hacer panes dulces o helados.
Alimentos de Origen Animal ricos en Omega 3
Como muchos sabrán, los pescados grasos (pescado azul) y los semi-grasos son los que más cantidad de Omega 3 tienen, pero eso no significa que sean los que más tengan como veremos a continuación.
| Alimento de Origen Animal | Omega 3 por 100 g |
| Salmón salvaje | 1.7% |
| Atún fresco | 1.1% |
| Sardinas en lata | 1% |
Dentro de el mundo animal, el pescado azul es el que más % de Omega 3 contiene. El que más contiene es el famoso Salmón salvaje, seguido del Atún fresco, las Sardinas en lata, Arenque o Caballa. Se recomienda comprar y comer pescados pequeños ya que los grandes pueden estar contaminados y tener una mayor concentración de mercurio.
Hoy en día, en la suplementación deportiva y alimenticia podemos encontrar capsulas de aceite de pescado concentrado, cápsulas de aceite de hígado de bacalao y otras muchas variantes y con altas dosis de Omega 3.
Otros alimentos de origen animal también contienen estos ácidos grasos pero en menor cantidad como la yema del huevo o mariscos tales como langostas, cangrejos, camarones…
¿Cuál es la mejor fuente de Omega 3?
Aunque los aceites tienen más cantidad de esta grasa esencial por cada 100 gramos de producto, los alimentos se consideran más ricos y mejor fuente de Omega 3 por una sencilla razón:
Los alimentos no tienden a oxidarse como los aceites ya que el omega 3 que se encuentra dentro de las semillas, está protegido del oxígeno, por lo que conservará toda su estructura y propiedades. En cambio, el aceite, después de ser procesado, pude que pierda propiedades básicas debido al contacto con la luz, oxígeno u otros materiales.
El omega 3 es muy sensible y cualquier factor externo lo puede dañar.
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