Claves para tener unos buenos abdominales
Claves para tener unos buenos abdominales
Todas las personas que dedican 3 o 4 días por semana a ir al gimnasio, hacen sus rutinas y se cuidan medianamente bien la alimentación, a parte de mejorar su composición corporal, su salud e incrementar su masa muscular, tienen también como sueño u objetivo tener los famosos “cuadraditos” en la barriga, es decir, abdominales.
Sí, esos pequeños músculos que están tapados por una ligera o gruesa capa de grasa y que son difíciles de mostrar conocidos también como “Six Pack”.
Muchas veces, intentar conseguirlos se convierte en una odisea y un camino de frustración porque por muchas carreras que hagamos o largos entrenamientos no llegan a salir.
En este post, vamos dar algunos consejos o claves de qué podemos estar haciendo mal.
No vamos a marcar una rutina de entrenamiento ni ejercicios mágicos, sino una serie de consejos que pueden ayudarte en tu día a día y que al final den como resultado ese ansiado six pack.
La alimentación es el Santo Grial
Si, como estás leyendo, la alimentación es la base, el pilar de unos abdominales prefectos. No sirve de nada que te machaques en el gimnasio o te dejes la piel en tus largas sesiones de cardio si a la hora de alimentarte no lo haces bien.
Tu verdadera batalla está en la mesa cada día y los alimentos que ingieres.
Debemos tener muy presente que nuestro organismo es un vago y que siempre va a tener tendencia a acumular grasa como reserva si ingerimos más calorías de las necesarias o comemos de una manera no muy adecuada.
Concretamente, la zona abdominal es donde más grasa se acumula y cuando ganamos peso, es de las primeras partes donde se ve afectada.
Es por ello que debes saber exactamente las calorías que necesitas diariamente y que comas lo que necesites, ni más ni menos.
Yo te aconsejo que te dejes asesorar por algún nutricionista o especialista en el sector, pues no vale que te una dieta tu amigo, tu familiar, que diga cualquiera come esto o come lo otro o que busques por Internet una dieta milagro.
Cada uno tiene unas exigencias diarias y cada uno debe tener una dieta específica y quién mejor te la va a proporcionar es un especialista.
Además, debes acostumbrarte a pesar la comida, a simple vista no vas a saber lo que realmente necesitas, por que sino pasará que comerás más de lo que te toca y eso se traducirá en más grasa abdominal.
Claves en la alimentación
- Debes saber las calorías concretas que necesitas.
- La dieta te la tiene que asesorar un nutricionista.
- Pesa siempre la comida y en crudo.
La consecuencias de la Sobre-alimentación
Como hemos dicho anteriormente, si no llevan un control milimétrico de la alimentación, SIEMPRE habrá tendencia a sobre-alimentarnos, y eso, es un grave error si nuestro objetivo es sacar a relucir los abdominales.
Normalmente comer más de lo debido es el gran fallo. Y esto suele pasar en personas asiduas al gimnasio o que hagan ejercicio diariamente, pues se permiten licencias calóricas que no deberían.
Eso al final se traduce en unos abdominales tapados.
Tienes que tener en cuenta, que para ver tu pared abdominal debes restringirte de muchas cosas y cambiar tus hábitos de la alimentación para dar paso a alimentos que verdaderamente te aporten nutrientes y que contengan pocas calorías.
La comida basura… A la basura
Si tu misión es tener una barriga firme y con abdominales, la comida rápida y comida basura la debes dejar de lado inmediatamente.
Si se recurre de manera habitual a este tipo de comida es el mayor error que podemos cometer puesto que nos aportarán pocos nutrientes, muchas grasas y calorías.
Bollería, comida rápida, refrescos azucarados y de más, son el enemigo número uno de los abdominales. El gran problema reside en que este tipo de alimentos producen una saciedad momentánea debido a sus harinas y azúcares refinados, pero al poco tiempo volvemos a comer lo que sea porque tenemos hambre, añadimos más calorías y dan como resultado una acumulación de grasa.
Ejercita la pared abdominal
A parte de tener controlada la parte de la alimentación, debemos trabajar a nivel muscular también. Los abdominales son un músculo más de nuestro cuerpo y si quieres que crezcan los debes estimular. De esta manera, si tonificamos la zona como toca, cuando disminuyamos nuestro nivel de grasa mediante la dieta, aparecerán los abdominales.
Realiza ejercicio cardiovascular
No debes descuidar tu entrenamiento cardiovascular, pues es importante que estemos en constante déficit calórico y una de las mejores maneras es combinar los entrenamientos de pesas con los ejercicios de resistencia.
Se puede trabajar de varias maneras, al aire libre, caminando, corriendo o en bici, o en el gimnasio encima de aparatos estáticos como las escaleras, la elíptica o bicicleta estática.
Lo mejor es ir alternado para que no sea monótono y aburrido y sobretodo tener controlado el nivel de pulsaciones.
Uno de los entrenamientos más utilizados es el LISS, el cardio de baja intensidad prolongado (sus siglas en inglés), en el que se trabaja a una intensidad del 65% durante unos 35-60 minutos. Se puede realizar 2 o más veces por semana.
Aunque lo mejor sería combinarlo con el HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (sus siglas en inglés), en el que alterna trabajo duro con descanso, es decir, 60 segundos al 80-90% y 120 segundos de recuperación. Lo ideal es hacer ciclos de 5-10 series.
Aunque si quieres saber más sobre estos dos entrenamientos, te aconsejamos que mires este post en el que los explica y los compara.
