¿Cuándo tomar un batido de proteínas?
Batidos de proteínas
No será la primera vez que alguien se pregunta cuando tomar un batido de proteínas y muchas veces las respuestas son confusas o sin sentido. Vamos a buscar más información por Internet y es cuando tenemos una infoxicación nunca mejor dicho.
Pues hay millones y millones de páginas, opiniones y articulos que nos plantean aun más preguntas.
En este post intentaremos aclarar las dudas que más se aferran a las proteínas, poner un poco de orden, sentido común y averiguar cuando tomar un batido de proteínas es realmente importante.
Además, como todos sabemos, los batidos de proteínas son el producto estrella de todos los suplementos del mundo del fitness, culturismo y actualmente muchos otros deportes.
Pero la primera pregunta que nos viene a la cabeza es…
¿Cuánta proteína debo comer?
Debemos aclarar que TODO el mundo necesita proteína, es el macronutriente por excelencia y sin ella, no podríamos vivir, pero de ahí a que todos necesitamos la misma proteína o las barbaridades de proteína que pueden tomar algunos… hay una larga distancia.
La cantidad de proteína que deberemos tomar va a depender siempre de NUESTRAS NECESIDADES y cada persona tiene unos requerimientos nutricionales, no sirve tomar la misma cantidad que nuestro amigo o el monitor de nuestro gym.
Para una persona sedentaria se suele recomendar un 0.83 gramos por Kg de peso corporal. Con estas cantidades se intenta mantener un balance de nitrógeno en el organismo.
En cambio si eres una persona activa, que haces tu deporte diario, esa cantidad cambia ya que deberia ser mayor.
Luego están las personas interesadas en una ganancia muscular suele aconsejarse más de 2 g/kg, entre 2,5 y 3.
Son unas cantidades para atletas de fuerza y potencia las cuales mejorará su rendimiento, su composición corporal y no será perjudicial.
Después tenemos a los deportistas endurance o de resistencia en el que se recomienda unos 2 gramos por Kg de peso corporal.
En todos los casos, lo mejor es que te pongas en manos de un nutricionista titulado y experimentado para que te haga una dieta personalizada (no sirve la de tu compi del gym o esa dieta que a tu amigo le fue genial).
De esta manera, sabrás exactamente que calorías necesitas ingerir diariamente y cuales son las cantidades de macronutrientes que deberías consumir.
¿Necesitas tomar un batido de proteínas?
Aqui es cuando viene el momento de saber si tu necesitas o no tomar un batido de proteínas.
Si eres una persona deportista o no, lleves un estilo de vida u otro, lo que queda claro es que si no llegas a la cantidad mínima de proteína diaria, debes conseguirla de algún lado.
Hay multitud de personas que por diferentes motivos como falta de apetito, cansados de tanta carne, pescado o huevos, falta de tiempo…no consiguen llegar a sus necesidades proteicas mediante comida solida.
Y en este momento es cuando entran en juego los batidos de proteína.
Pero antes de tomar batidos proteicos a loco o a todas horas debemos saber que cantidad de proteína es la que ingerimos diariamente con los alimentos y suplementar el resto con estos batidos de proteínas.
Normalmente las personas sedentarias llegan fácilmente o pueden llegar con gran facilidad a sus requerimientos diarios.
En cambio, deportistas con alta carga de entrenamientos o levantadores de peso (asiduos al gimnasio) que buscan mejorar su estructura muscular lo tienen más crudo llegar a sus necesidades por lo que un batido o dos al día no les vendría nada mal.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Estos batidos a base de proteína son un alimento en polvo que se mezcla con algún líquido (ya sea agua, leche, zumos…) y nos aporta cierta cantidad de proteína, dependiendo de la toma que utilicemos.
La proteína de estos batidos puede ser extraída del suero de leche (la que mejor biodisponibilidad tiene), del huevo, de la carne (ya sea pollo o ternera) y de los vegetales (soja, arroz, guisante…)
De esta manera, si ingerimos mediante comida sólida unos 150 gramos de proteína pero nos interesa llegar a 200 gramos, los 50 gramos restantes los podemos conseguir mediante la proteína en polvo, ya sea en un batido o en dos.
Además, debemos tener en cuenta la calidad de la proteína que tomamos, pues como en todos los alimentos hay de calidad muy mala, mala, normal, buena o muy buena.
Debemos estar atentos a que proteína compramos o nos venden y asegurarnos que es de primera calidad y que no contiene aminoácidos de relleno, aditivos, exceso de edulcorantes…
¿Por qué tomar batidos de proteínas?
¿Y por qué no? Aquí no debemos ser extremistas y decir siempre si o siempre no.
Como hemos dicho anteriormente, tomar batidos de proteínas va a depender de muchos factores pero al final es una cuestión de practicidad, asimilación y biodisponibilidad.
Si una hora antes de entrenar ingerimos un filete de ternera, un trozo de pechuga o un pescado blanco, con toda probabilidad es que cuando empecemos el entrenamiento nuestro cuerpo no haya asimilado toda la proteína del alimento.
Además te vas a sentir pesado e incluso puede haber un corte de digestión, ya que después de una comida nuestro sistema digestivo necesita sangre para procesar y digerir lo alimentos pero si en cambio empezamos a entrenar, mucha sangre irá a la musculatura, pudiendo producirse el famoso corte de digestión.
Ese es uno de los motivos por el cual tomar un batido, por ejemplo, antes de entrenar será mucho más cómodo y la asimilación será muchísimo más rápida.
¿Cuál es el mejor momento para tomar proteína?
La proteína no es como la grasa o los carbohidratos que se pueden almacenar en nuestro organismo como tejido adiposo o glucógeno, pues la proteína no tiene ningún almacén y no puede ser acumulada.
Por este hecho debemos consumir proteína a lo largo del día en varias tomas ya sea en forma de comida sólida o en batidos. De esta manera aportaremos a nuestro organismo los aminoácidos necesarios.
Eso no quiere decir que debas comer proteína cada 2 horas, ni mucho menos, con 3-4 comidas diarias es más que suficiente, pues no todos son “gorilas” de 130 Kg que deban consumir 350 gramos de proteína diaria y deban repartirlas hasta en 8 comidas.
¿Y los batidos de proteína? ¿Cuándo?
De buena mañana
Acabados de levantar, después de estar 6-8 horas sin alimentos, nuestra musculatura puede estar empezando a catabolizar por lo que un batido en el desayuno ayudará a nutrir tus músculos de una manera muy rápida.
*Nota: El nivel de glucógeno hepático también estará bajo por lo que acompañar el batido con una pieza de fruta ayudará a recuperar el nivel de glucógeno del hígado.
Antes del entrenamiento o práctica deportiva
Todos aquellos atletas de fuerza, potencia o que entrenan con pesas en un gimnasio pueden suplementarse con un batido de proteínas. Aunque también está indicado en personas que no han comido nada en horas y van a entrenar.
La proteína que se suele utilizar son los aislados y lo hidrolizados de proteína ya que su rápida absorción los hacen una excelente elección.
*Nota: No es indispensable este batido, pero si decides hacerlo, que vaya acompañado por el doble de carbohidratos de asimilación lenta como la avena debido a que los carbohidratos complejos no disparan la liberación de la insulina que dificulta la utilización de la grasa como combustible de energía.
Después de entrenar
Tras un duro entrenamiento, nuestros tejidos musculares quedan dañados y debemos ayudar a nuestro organismo a repararlos cuanto antes por lo que es el momento perfecto para tomar un batido de proteínas.
Es la manera más rápida y eficaz de nutrir nuestra musculatura.
Concentrados, aislados o hidrolizados de suero de leche son los más demandados debido a su rápida asimilación, pero también pueden ser procedentes de la carne, vegetales o del huevo.
Aunque hay estudios que afirman que mezclar suero con caseína mejora la ganancia muscular.
*Nota: Después del entrenamiento, el nivel de glucógeno muscular queda debilitado por lo que combinar el batido de proteínas con un hidrato de carbono de asimilación rápida como un plátano, amilopectina o ciclodextrina sería ideal.
Para antes de dormir
Habréis oído hablar de la caseína ¿no?, son un tipo de proteína cuya absorción es muy lenta y que proporcionará al cuerpo una gran cantidad de aminoácidos de manera continuada. Nos facilitará la recuperación.
*Nota: Si decides tomar un batido nocturno que sea caseína micelar e intenta evitar el caseinato cálcico.
