Cuantas series debemos hacer
Cuantas series debemos hacer es una de las muchas preguntas que nos hacemos, sobretodo, cuando empezamos hacernos nuestra propia rutina.
Todo dependerá del volumen de trabajo óptimo que necesitemos para nuestros objetivos y grupo muscular trabajado.
Hay unas estrategias establecidas que nos marcan cuantas series debemos hacer por ejercicio.
En este articulo os las vamos a mostrar. Todas las combinaciones posibles y más utilizadas en el mundo de las pesas.
Cuantas series debemos hacer
Como hemos dicho anteriormente, nuestro objetivo nos marcará cuantas series debemos hacer por ejercicio.
Si buscamos un aumento de fuerza, un mayor incremento muscular o mejorar la resistencia son factores que influirán en las series finales de cada rutina.
Si nuestro objetivo es trabajar la fuerza…
| FUERZA | |||
| Esquema A | Esquema B | Esquema C | |
| Series | 8 | 6 | 3 |
| Repeticiones | 3 | 4 | 5 |
| Total | 24 | 24 | 15 |
| Intensidad | Muy Alta | Muy Alta | Alta |
Los tres esquemas son ideales para todas aquellas rutinas que están relacionadas con el trabajo e incremento de la fuerza. Son pocas repeticiones pero con una carga muy alta.
Como vemos la intensidad del Esquema C es menor que los otros dos.
Si nuestro objetivo es incrementar tanto la fuerza como el desarrollo muscular…
| FUERZA / HIPERTROFIA | ||||
| Esquema A | Esquema B | Esquema C | Esquema D | |
| Series | 5 | 4 | 3 | 4 |
| Repeticiones | 5 | 6 | 8 | 8 |
| Total | 25 | 24 | 24 | 32 |
| Intensidad | Alta | Alta | Moderada | Moderada |
Estos sistemas de series y repeticiones son una mezcla que te ayudará a entrenar la fuerza y al mismo tiempo trabajar la hipertrofia muscular.
Son ideales para utilizarlas como transición de entrenamiento de pura fuerza a solamente hipertrofia.
Tenemos 2 esquemas con una intensidad alta y otros 2 con una intensidad moderada.
Si nuestro objetivo es el aumento de la masa muscular…
| HIPERTROFIA | ||
| Esquema A | Esquema B | |
| Series | 3 | 4 |
| Repeticiones | 10 | 10 |
| Total | 30 | 40 |
| Intensidad | Moderada | Moderada/Baja |
Para saber cuantas series debes hacer en un ejercicio a la hora de trabajar la hipertrofia, esta tabla te va a dejar las cosas muy claras.
Estos esquemas son perfectos para estimular nuestra musculatura y ayudarla a crecer y construir más músculo.
Sobretodo el esquema B, que si trabajamos con una carga óptima que nos haga llegar al fallo muscular en la última repetición sería excepcional.
Si nuestro objetivo es combinar la hipertrofia y la resistencia…
| HIPERTROFIA/RESISTENCIA | ||
| Esquema A | Esquema B | |
| Series | 2 | 3 |
| Repeticiones | 12 | 12 |
| Total | 24 | 36 |
| Intensidad | Moderada | Moderada/Baja |
En este caso, trabajamos al mismo tiempo la hipertrofia y la resistencia muscular. La intensidad que gastamos en estos ejercicios es moderada tirando a baja.
Esos esquemas se pueden gastar como una progresión lineal para pasar de la hipertrofia pura a la resistencia en una programación.
Si nuestro objetivo es entrenar y mejorar la resistencia…
| RESISTENCIA | ||
| Esquema A | Esquema B | |
| Series | 2 | 2 |
| Repeticiones | 15 | 20 |
| Total | 30 | 40 |
| Intensidad | Baja | Baja |
Es el mejor modo para incrementar la resistencia muscular en el que se trabaja con unas intensidades bajas.
Son ideales para utilizar como descanso activo, para salir de una rutina de fuerza o de hipertrofia.
Además, son los rangos que normalmente se utilizan en principiantes que empiezan a entrenar pesas.
Conclusión
Como has podido ver con las diferentes tablas, cuantas series debemos hacer en cada ejercicio dependerá en gran medida a la meta específica que tengamos.
Puedes aprovechar estos rangos “establecidos” que combinan series y repeticiones dependiendo de tu finalidad.
Si nos fijamos un poco más en estas tablas, nos podemos dar cuenta que siguen unos principios.
A menor ejecución de repeticiones que estés haciendo por series, más series deberás hacer.
En cambio, si ejecutas más repeticiones por serie, al final realizarás menos series.
Que quede claro, que esto no es un principio o ley absoluta, pero es lo que debería suceder normalmente.
Solamente debería variar la carga o la intensidad.
Al fin y al cabo, el volumen total de trabajo que se realiza por ejercicios es bastante similar en los diferentes esquemas.
Siguiendo estos esquemas llegas a la conclusión de cuantas series debes hacer por ejercicio.
