¿Cuántos huevos puedo comer al día?
¿Cuántos huevos puedo comer al día?
Hay muchos mitos y leyendas sobre los huevos, si la yema es mala, si la clara es lo bueno y al final nos preguntamos ¿Cuántos huevos puedo comer al día?.
En realidad, en el tema de los huevos, se nos pueden plantear muchas más preguntas como si son mejores crudos o cocidos, si son malos para la salud, si mejoran la musculatura… así podemos estar varias líneas.
En este artículo vamos a intentar aclarar muchos puntos sobre este tema.
Valor Nutricional
En la cúspide de la pirámide de los alimentos más nutritivos del mundo están los huevos. Imagínate hasta que punto llega que un huevo tiene los nutrientes necesarios apara que dentro de él se cree vida.
Pero aun siendo el más nutritivo y con mayor valor biológico, la mala fama precede a este alimento y todo viene de su yema, que es rica en colesterol-
Un huevo tamaño M contiene unos 186 mg de colesterol que sería más o menos un 60% de lo recomendado diariamente.
Por ello, mucha gente pensaba que si te comidas más de dos huevos diarios, los niveles de colesterol en sangre se dispararían y empezarían a aparecer enfermedades cardiovasculares, pero la realidad no es esa.
Vamos a intentar explicar brevemente y de una manera sencilla el tema del colesterol y así podremos sacar una conclusión de cuántos huevos puedo comer al día.
Los Huevos y el Colesterol
Para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad y con pocas calorías no hay nada mejor que los huevos y además nos aportará diferentes vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes más que saludables.
Pues hablamos de unos 6 gramos de la proteína con mayor valor biológico por cada huevo (grande) y unas 70 kcal.
¿Pero de donde viene esta mala fama del huevo? Pues en su alto contenido de colesterol y su asociación a enfermedades cardiovasculares.
En cambio, en muchas investigaciones que se han hecho en los últimos años sobre los huevos, se ha demostrado que el colesterol que está presente en ellos tiene muy poco impacto en los niveles de colesterol total que hay en nuestro organismo.
Por si no lo sabías, el colesterol es un compuesto que está dentro de los animales y es necesario para la producción de distintas hormonas, vitamina D y otras sustancias que ayudan a la digestión de los alimentos.
Además de conseguir una pequeña cantidad de colesterol mediante alimentos de origen animal, también lo producimos nosotros de manera endógena.
Pues esta encargado de ayudar a producir hormonas tan importantes como la testosterona, el cortisol o el estrógeno.
Tras muchos años, la palabra colesterol se ha asociado a la negatividad (lo es en ciertos casos), pero la verdad es que es una sustancia muy importante en nuestro organismo.
Pues sin el colesterol, no estaríamos vivos, así de importante es.
Es por ello que nuestro organismo (que es muy listo) se ha creado sus formas para garantizar que siempre tengamos el suficiente disponible.
Pues si no obtenemos el suficiente mediante los alimentos, nuestro hígado es capaz de producirlo, en cambio, si nuestra ingesta diaria de colesterol es alta, el hígado reduce su producción.
Enfermedades cardiovasculares
Evidentemente, también hay muchas investigaciones sobre el consumo de huevos y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Por ejemplo en algunos estudios demuestran que aquellos que comen huevos enteros no son propensos a desarrollar enfermedades cardíacas, incluso mostrando un riesgo más que reducido en accidentes cerebro-vasculares.
Pero, las personas diabéticas que comen la misma cantidad de huevos que una persona no diabética, si que tienen un mayor riesgo de padecer alguna enfermedad en el corazón.
Entonces, ¿Cuántos huevos puedo comer al día?
Durante muchos años, el consejo sobre la ingesta de huevos era limitar su consumo debido a las yemas. Pues las claras, al ser solamente proteína, podías tomar la que quisieras.
Concretamente, las recomendaciones generales eran un máximo de 6 yemas por semana.
Pero esto no está apoyado por ningún estudio científico, es más, hay varios estudios que dicen lo contrario.
Investigación Científica
| Dieta controlada de varios meses | |
| Grupo A | Grupo B |
| Come huevos enteros (1-3) al día | Come otros alimentos que sustituyen a los huevos |
| Aumenta el HDL (Colestrol Bueno) | Aumenta el HDL (Colestrol Bueno) |
| Se mantiene el LDL (Colesrterol malo) | Se mantiene el LDL (Colesrterol malo) |
| Mismo niveles de Colesterol total en sangre | Mismo niveles de Colesterol total en sangre |
| Disminuye el nivel de los Triglicéridos en sangre | Se mantiene el nivel |
| Aumenta los niveles de Luteina y Zeaxantina | Mismos niveles |
Conclusión
En el 70% de las personas, no sufren cambios en los niveles del LDL o colesterol total.
En cambio, el restante 30%, que han sido llamados “Hiperrespondedores” si que sufren una ligera subida.
Así que podríamos decir que cada persona tiene una respuesta al consumo total de huevos.
¿Cuántos huevos puedo comer al día?
Podemos afirmar que perfectamente se pueden consumir 3 huevos enteros diarios de forma segura si son personas sanas y que llevan una vida saludable (al menos un 70%).Si
Huevos y Musculatura
Ahora bien, si eres una persona que se dedica a levantar peso en el gimnasio y cuyo objetivo es incrementar la masa muscular, deberías hacer algunos cambios en cuanto a la ingesta de huevos.
Ten en cuenta, que para estimular la síntesis proteica y fomentar el desarrollo muscular, debemos tener un alto aporte de Leucina.
Este aminoácido es esencial para comenzar el proceso de la creación de nueva masa muscular.
Necesitamos mínimo 2.5 gramos de Leucina y esto significa que necesitaríamos comer unos 4-6 huevos al día.
Esta cantidad de huevos diaria no es aconsejable.
Y además, como hemos dicho en líneas anteriores, la parte del huevo que contiene proteína es la clara.
Por lo que si tu intención es mejorar tu musculatura, debes consumir más clara de huevo para fomentar la construcción muscular.
Y ahora te preguntarás ¿Cuántos huevos puedo comer al día?
Pues igualmente, la misma cantidad que ya hemos dicho.
Con tres huevos enteros al día sería más que suficiente, pero luego lo complementaría con alguna clara de huevo de más, siempre dependiendo de la proteína que necesites diariamente.
Nota Importante
No hagas caso de las películas, documentales o personas que te dicen que te comas los huevos crudos.
Ni se te ocurra comer los huevos en su estado natural.
Pues el riesgo que corres de sufrir un cuadro de salmonelósis es muy alto.
Simplemente por añadir una fracción de proteínas más no vale la pena.
Además, nuestro cuerpo no absorbe bien la clara de huevo cruda.
Bibliografía
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- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
Yo me como todos los días de lunes a viernes , una tortilla de 6 huevos y de ellos 3 enteros. Me ha encantado leer este articulo, así se que lo estoy haciendo bien. Ahhhh siempre después de hacer pesas
Gracias Carlos por su comentario.
Estamos muy agradecidos!