Entrenamiento Agonista-Antagonista

Agonista-Antagonista

Dentro de todos los métodos y tipos de entrenamiento que se pueden encontrar tenemos el entrenamiento Agonista-Antagonista. Es uno de los más famosos tanto por su dureza como por sus resultados.

Además, esta rutina tuvo un padrino de excepción, el gran Arnold Schwarzenegger.

Culturismo

Arnold Schwarzenegger es un icono del culturismo. Pasan los años y él sigue al pie del cañón en el mundo del levantamiento de pesas.

Si le preguntas a cualquier persona sabrá decir quién es Arnold ya que era un tipo muy versátil, pues a parte del culturismo, es actor, escritor e incluso ha sido gobernador de California.

Todos los aficionados a acudir al gimnasio y levantar pesas tienen en mente su portentoso físico en su época dorada y a parte, evidentemente de sus “suplementos” químicos, el trabajo, esfuerzo y dedicación nadie lo puede dudar.

Pues sus experiencias han sido base de miles de entrenamientos.

Por todo ello, vamos a explicar cual es uno de sus métodos más utilizados, el entrenamiento Agonista-Antagonista.

Entrenamiento Agonista-Antagonista

Esta rutina fue escrita por el mismo Arnold y cedida al libro fechado en 1987 llamado enciclopedia del culturismo moderno (Encyclopedia of Modern Bodybuilding), en el que hablaba de sus diversas técnicas que utilizaba durante su formación.

Es un entrenamiento en el que se entrena la hipertrofia y que está dirigida para la más pura estética.

¿Qué beneficios podemos obtener con esta rutina de Arnold?

Todos los métodos y entrenamiento de Arnold Schwarzenegger has resistido a lo largo del tiempo.

Y el entrenamiento Agonista-Antagonista no es menos.

Con este entrenamiento, aquellos que han entrenado con él, han confirmado una mayor fuerza.

Esta rutina es mucho más eficiente que las tradicionales ya que realizas todos los movimientos en sucesión y todos los ángulos de trabajo por completo, en diferentes planos.

Realizas un trabajo extraordinario a ambos lados del cuerpo para que pueda fomentar el crecimiento muscular de la manera más equilibrada posible.

Gracias a ello evitaremos posibles descompensaciones y futuras lesiones.

Otro de los beneficios que tiene esta rutina es que se puede realizar mediante superseries, realizando un trabajo mucho más duro pero también más rápido.

Ideal para aquellas personas que tienen de un tiempo acortado para entrenar o que un día en concreto deben ir un poco más rápido.

Aun así, Arnold aconseja un descanso entre ejercicios puede obtener unos resultados mucho más beneficiosos.

Cuando realice un movimiento de empuje como el press de banca, realice un descanso de 1-3 minutos antes de pasar al movimiento de tracción como el remo.

Luego, debes volver a realizar el press y así sucesivamente hasta terminar la serie.

Ha esto se le conoce como conjuntos alternativos.

¿En qué se basa el Entrenamiento Agonista-Antagonista?

Pues este método de entrenamiento se basa en la realización de una sesión densa y con duro trabajo muscular. Su principal característica es que se trabajan dos grupos musculares opuestos en cada entrenamiento.

De esta manera nos enfocamos en realizar un efectivo trabajo en dos grupos musculares diferentes al mismo tiempo.

Se trabaja un grupo muscular mientras el otro descansa, sin apenas tener interferencias hasta el final de la sesión.

Para ello, Arnold estructura el entrenamiento Agonista-Antagonista de tal forma que se trabajen músculos opuestos pero en el mismo plano.

Es decir, si se enfoca en el plano horizontal, se unirá en la misma sesión el press de banca con el remo con barra a 90 grados.

En cambio, si es el plano es vertical, deberemos unir el press militar con las dominadas.

De esta manera y con este entrenamiento, se consigue un genial trabajo muscular al trabajar patrones de movimiento opuestos con la misma cantidad de trabajo.

Así, podremos conseguir un físico estético y sin desequilibrios.

En algunos ejercicios como el press inclinado no se consigue trabajar en el mismo plano con el opuesto, pero si se puede conseguir un ejercicio opuesto con una inclinación parecida como podría ser el press en máquina T.

Al fin y al cabo, la finalidad es combinar ejercicios opuestos y con el mismo plano de trabajo.

Descanso

En cuanto al descanso, se puede realizar entre los ejercicios o entre las superseries.

Todo va a depender de la capacidad de esfuerzo de cada uno, la intensidad que puede aguantar y el tiempo que tiene disponible para realizar el entrenamiento Agonista-Antagonista.

Esto quiere decir que si realizamos la combinación Press de Banca + Remo 90º podremos:

Después de efectuar la superserie (realizar los dos ejercicios a la vez, uno detrás de otro sin descanso), descansar unos 120 segundos.

Tras realizar el primer ejercicio, descansar 60-120 seg y luego realizar el segundo ejercicio y volver a descansar 60-120 segundos.

¿Cómo se estructura el entrenamiento Agonista-Antagonista?

Hablamos de una rutina dividida en el que se trabajará 4 días a la semana:

Semana A

• Torso (Empuje/Tirón horizontal).
• Piernas.
• Torso (Empuje/Tirón vertical).
• Brazos.

Semana B

• Torso (Empuje/Tirón horizontal).
• Pierna.
• Torso (Empuje/Tirón vertical).
• Piernas.

Distribución del Entrenamiento Agonista-Antagonista

Semana A

*El trabajo de este ejercicio no se debe alternar con ningún otro movimiento.

*Añade un lastre si puedes.

Semana B

*El trabajo de este ejercicio no se debe alternar con ningún otro movimiento.

*Añade un lastre si puedes.

*El trabajo de este ejercicio no se debe alternar con ningún otro movimiento.

Observaciones

Como podéis ver, hay una semana que la pierna es frecuencia 1 y la siguiente semana es F2.

En la programación original, el entrenamiento sería solamente el A.

Pero creemos que cambiar el entrenamiento de brazos por uno de pierna es ideal ya que evitamos sobre-entrenar tanto el bíceps como el tríceps y le damos más énfasis a las piernas que normalmente es la parte de nuestro cuerpo más rezagada.

Además, se ha añadido un ejercicio para potenciar y trabajar más específicamente el Glúteo.

El calentamiento y las series de aproximación en los primeros ejercicios son obligatorios. No hay que ceñirse solamente a las series marcadas (efectivas).

Sobretodo en los dos primero ejercicios de cada sesión de trabajo.

Se aconseja un ligero estiramiento al final de cada entrenamiento.

Recuerda, lo ideal es que hagas los ejercicios alternativamente, yendo entre el primer ejercicio y luego el segundo después de descansar unos minutos.

Si dispones de poco tiempo, sustitúyelos con poco o ningún descanso entre ejercicios.

Redacción Boteprote

El equipo de Redacción de Boteprote cuenta con varios autores de experiencia contrastada tanto en el sector de los suplementos y nutrición deportiva como en el mundo de los blogs y las redes sociales.