Entrenamiento FST-7
Rutina para aumentar la masa muscular
En este artículo queremos hablar de una rutina poco conocida pero muy efectiva a la hora de ganar masa muscular llamada Entrenamiento FST-7.
Está dirigida a aquellas personas asiduas al gimnasio, puestas a entrenar y con un nivel intermedio o avanzado que buscan nuevas rutinas para poder fortalecer su musculatura e incrementarla.
Entrenamiento FST-7
Esta rutina, no es muy conocida a nivel Europeo pero a nivel Americano es todo un Hit.
Muy practicada por miles de culturistas del viejo continente que están puestos a levantar kilos y kilos de hierro con el objetivo de verse cada vez más grandes.
Esta rutina para ganar musculo se llama Entrenamiento FST-7 y fue bautizada así por su creador Hany Rambod.
¿Quién es Hany Rambod?
Hablamos de unos de los entrenadores más conocidos y demandados por el mundo del culturismo profesional.
Comenzó a preparar culturistas muy joven, pues su primer cliente fue un culturista de 30 años que estaba inactivo.
Lleva más de 20 años en este sector pero realmente su figura se dio a conocer a partir del año 2006 con la victoria de Jay Cutler en el Mr. Olympia donde obtuvo unos impresionantes resultados.
También han pasado por sus manos Amanda Latona o Phil Heath aunque su alumno más importante sin dudar es Jeremy Buendía, cuatro veces seguidas campeón Mr. Olympia de la categoría Phyque y unos de los mejores cuerpos de la década en su modalidad.
Después de tantos años trabajando con atletas de diferentes genéticas le han permitido experimentar muchos sistemas de entrenamiento y planes alimenticios, dando lugar a conclusiones hasta crear su propio sistema.
¿Que es el entrenamiento FST-7?
El nombre del sistema son las siglas que proceden de las palabras en inglés “Fascia Stretch Training-7”.
En nuestro idioma sería algo como “entrenamiento para estirar las fascias” y el número hace referencia a las series que haces en el ejercicio final de cualquier músculo.
Todos los atletas que prueban el método de Hany Rambod coinciden en una impresionante sensación de congestión muscular que se genera con el entrenamiento FST7, llevando a la estructura muscular trabajada y sistema nervioso al total agotamiento.
Para las personas que desconocen la fisiología del cuerpo humano, vamos a intentar explicar lo que busca Hany Rambod con su entrenamiento.
El objetivo del entrenamiento FST-7 es crear más musculatura, reducir la grasa corporal y cambiar totalmente la forma de entrenar intentando expender las fascias.
Entrenamiento para estirar las fascias
Nuestro cuerpo se encuentra recubierto y protegido por una serie de capas funcionales.
Cuando hablamos de fascia, nos referimos, por ejemplo a una “amplia tela” que envuelve componentes estructurales, como si de una bolsa se tratara, convirtiéndolos en compactos y funcionales al movimiento.
Un músculo unido a una serie de tendones, ligamentos y huesos estará recubierto por una fascia.
Ejercicios más adecuados para realizar las 7 series
Debemos recalcar que no todos los ejercicios son propicios para trabajarlos con el entrenamiento FST-7.
Por ejemplo, los ejercicios básicos de peso libre que son multi-articulares como sentadillas o pesos muertos no son para nada aconsejables.
¿Por qué?
- Involucran a varios grupos musculares.
- Con estos ejercicios no hay un trabajo de aislamiento.
- Requieren técnica y equilibrio.
¿Qué se aconseja?
Para realizar estas múltiples series en tan poco tiempo son una muy buena opción las máquinas ya que normalmente se mantienen en un plano de movimiento fijo, facilitando el aislamiento de un músculo en concreto.
Ejercicios
- Espalda: Maquinas cuya posición es sentado y horizontal, pullover en máquina.
- Pectorales: Máquina pec dec, contractora, cruces en polea.
- Muslos: Extensiones de pierna, prensa, curl femoral acostado o sentado.
- Deltoides: Elevaciones laterales en máquina, press de hombro en máquina.
- Bíceps: Doble bíceps en cable, curls en máquina, Curl con barra EZ.
- Tríceps: Extensiones con cable, extensiones por encima de la cabeza, press francés.
- Pantorrillas: Levantamiento de pie y sentado o en prensa.
¿Cuando se realizan las 7 series?
Tal como dice el creador de este método, el mejor momento es para finalizar el grupo muscular trabajado.
Al fin y al cabo, hacer series para un mayor bombeo y congestión muscular al finalizar el entrenamiento, es una cosa que han realizado muchísimos culturistas durante años, pero sin saber realmente que estaban trabajando la expansión de la fascia para un máximo crecimiento.
Entrenamiento FST-7 de Hany Rambod
| Distribución Semanal del Entrenamiento | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Bíceps-Tríceps-Pantorrillas | Muslos-Abs | Descanso | Pecho-Tríceps | Hombros-Bíceps | Espalda-Pantorrillas-Abs | Descanso |
Rutina diaria
| Lunes | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Bíceps | Curl Alterno mancuernas | 3 | 12-10-8 | 60 seg |
| Banco scott con barra | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Curl barra EZ | 7 | Al fallo (8/12) | 30 seg | |
| Tríceps | Press cerrado en barra | 3 | 12-10-8 | 60 seg |
| Press francés mancuernas | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Extensión de polea tras nuca | 7 | Al fallo (8/12) | 30 seg | |
| Pantorrillas | Elevación talones de pie | 3 | 12-10-8 | 60 seg |
| Soleo sentado | 3 | 20-18-15 | 60 seg | |
| Elevación talones en prensa | 7 | Al fallo (10/12) | 30 seg | |
| Martes | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Cuádriceps | Sentadillas | 3 | 12-10-8 | 90 seg |
| Prensa | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Extensión de cuadriceps | 7 | Al fallo (8/15) | 30 seg | |
| Femoral | Zancadas en multipower | 3 | 12-10-8 | 60 seg |
| Peso muerto piernas rígidas | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Curl femoral tumbado | 7 | Al fallo (8/12) | 30 seg | |
| Abdominales | Elevación de piernas colgado | 3 | Al fallo (15/20) | 60 seg |
| Crunch Invertido | 3 | 20-18-15 | 60 seg | |
| Plancha abdominal | 7 | 20 seg | 40 seg | |
| Jueves | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pectorales | Press inclinado mancuernas | 3 | 12-10-8 | 60 seg |
| Aperturas inclinadas | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Press de banca barra | 3 | 12-10-8 | 90 seg | |
| Cruce de poleas | 7 | Al fallo (12/15) | 30 seg | |
| Tríceps | Extensión triceps cuerda | 3 | 12-10-8 | 60 seg |
| Fondos en máquina/libre | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Patada trasera mancuernas | 7 | Al fallo (12/15) | 30 seg | |
| Viernes | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Hombros | Press militar barra | 3 | 12-10-8 | 90 seg |
| Elevaciones frontales | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Elevaciones laterales | 7 | Al fallo (8/12) | 30 seg | |
| Face Pull | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Encogimientos en máquina | 7 | Al fallo (10/15) | 30 seg | |
| Bíceps | Curl spider | 3 | 12-10-8 | 60 seg |
| Curl concentrado | 2 | 12-10 | 60 seg | |
| Doble bíceps con cable | 7 | Al fallo (10/15) | 30 seg | |
| Sábado | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Espalda | Dominadas neutras | 3 | Al fallo | 90 seg |
| Jalones agarre ancho | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Remo con barra | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Remo en máquina | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Pull over en máquina | 7 | Al fallo (12/15) | 30 seg | |
| Pantorrillas | Elevación talones en prensa | 3 | 12-10-8 | 60 seg |
| Elevación talones en máquina | 3 | 12-10-8 | 60 seg | |
| Soleo sentado | 7 | Al fallo (15/20) | 30 seg | |
| Abdominales | Elevación de rodillas colgado | 3 | Al fallo (15/20) | 60 seg |
| Crunch en polea con peso | 3 | 20-18-15 | 60 seg | |
| V-Ups | 7 | 20 seg | 30 seg | |
Conclusiones del entrenamiento FST-7
- Es un entrenamiento muy exigente y por ello debe ir acompañado de una óptima nutrición ya que sin ella, rápidamente nos quedaremos sin energía.
- Con este entrenamiento conseguiremos una congestión extrema.
- Es efectivo a la hora de ganar más masa muscular.
- Muchos deportistas que han utilizado este método coinciden que les ha funcionado de una manera excelente aplicándolo a grupos musculares pequeños, sobretodo brazos y pantorrillas.
- El método de Hany Rambod es ideal para enfocarse en las partes más rezagadas de nuestro cuerpo.
- Nunca se realizan repeticiones por debajo de las 8 repeticiones.
- Se recurre a series muy cercanas al fallo por lo que no es aconsejable practicar este método mucho tiempo.
- Debemos dejar claro que es un método enfocado a culturistas profesionales en el que utilizan anabolizantes que les hace tener una recuperación mucho más rápida y puedan soportar este volumen e intensidad de trabajo.
- Un atleta natural debería adaptar el entrenamiento reduciendo las series de trabajo ya que con el entrenamiento FST-7 pasan las treinta series por sesión.
Como recomendarías adaptarlo para una persona natural, me considero en un nivel avanzado pero no tengo planes de ciclarme y me gustaria adaptar esta rutina.
“Un atleta natural debería adaptar el entrenamiento reduciendo las series de trabajo ya que con el entrenamiento FST-7 pasan las treinta series por sesión.”
Agradeceria mucho el apoyo Sr. Ausias Blasco
Para maximizar la hipertrofia, se recomienda realizar entre 8 y 20 series efectivas por grupo muscular a la semana.
Distribución Recomendada de Series (Semanales):
Grupos musculares grandes (Espalda, Pecho, Cuádriceps): Entre 12-20 series semanales.
Grupos musculares pequeños (Bíceps, Tríceps, Hombro lateral/posterior, Gemelos): Entre 8-12 series semanales puesto que ya reciben trabajo indirecto en ejercicios compuestos.
Una pregunta el ejercicio femoral zancadas en multipower cuál es? Me lo podrías explicar? Saludos.
La multipower o máquina Smith es un aparato de gimnasio con una barra guiada por raíles fijos (verticales o inclinados) que permite realizar ejercicios de fuerza con mayor estabilidad y seguridad que el peso libre.
Coloca la barra sobre el trapecio, mantén el torso recto o ligeramente inclinado, y realiza el movimiento bajando la rodilla trasera hacia el suelo sin llegar a golpearlo, asegurando que la rodilla delantera no supere la punta del pie.
Técnica Correcta de Zancada en Multipower:
Posición Inicial: Ajusta la barra a la altura de los hombros y colócala sobre los trapecios. Separa los pies a la anchura de las caderas.
El Movimiento: Da un paso adelante o atrás (zancada trasera suele ser más cómoda en multipower). Baja la cadera verticalmente hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo.
Enfoque en Glúteo: Inclina el torso ligeramente hacia adelante y mantén la espinilla delantera vertical para mayor activación del glúteo.
Enfoque en Cuádriceps: Mantén el torso más erguido y permite una ligera flexión mayor de la rodilla delantera.
Retorno: Empuja con el talón de la pierna delantera para subir a la posición inicial, contrayendo el glúteo.
Seguridad: Mantén la espalda recta y no golpees la rodilla trasera contra el suelo.
saludos. entebdiendo lo exigente de las rutinas, por cuanto tiempo es recomendable sostenerla?
hablando de semanas .
gracias!
Unas 8-12 semanas estaría bien
Tengo una duda y quisiera ver si me la pueden aclarar dice tres series de 12 repeticiones tres series de 10 repeticiones y tres series de ocho repeticiones o sea esto da un total de 90 repeticiones es correcto o es una serie de 12 una de 10 y una de 8
No son 90 series!
Sería una sería de 12 reps, otra serie de 10 reps y finalmente otra de 8 reps.
Lo empece y de verdad que es agotador rematar con las 7 repeticiones cada 30 segundos y mas cuando es el final de la rutina de ese musculo que trabajaste.
Esperando resultados….
Esperamos que le fuera bien!
Hola, cuanto tiempo deberia entrenar con este metodo? Y cuantas repeticiones deberia bajarle como atleta natural?
Los entrenamientos de alta intensidad no hay que alargarlos más de 8-12 semanas.
En cuanto a la reducción, más que repeticiones serían series.
Todo depende de tu tolerancia al volumen de trabajo y los años que lleves entrenando,.
Para maximizar la hipertrofia, se recomienda realizar entre 8 y 20 series efectivas por grupo muscular a la semana.
Distribución Recomendada de Series (Semanales):
Grupos musculares grandes (Espalda, Pecho, Cuádriceps): Entre 12-20 series semanales.
Grupos musculares pequeños (Bíceps, Tríceps, Hombro lateral/posterior, Gemelos): Entre 8-12 series semanales puesto que ya reciben trabajo indirecto en ejercicios compuestos.
en el tercer ejercicio, cuando dice que son 7 series…. las 7 series son las fallo?
Si, es lo que indica el creador del entrenamiento.
Yo entreno fuerza, seria recomendable pasar a un estado de definicion con esta rutina siempre levantando peso
?
Lo que realmente marca la definición es la alimentación y el déficit calórico.
Pero si, podrías gastar esta rutina en periodo de definición.
Saludos.
No, para definicion es el metodo HD heavy duty.
Para definición, lo que realmente importa es hacer un déficit calórico.
Hola es aconsejable para un principiante que quiere aumentar masa muscular hacer este tipo de rutina
No, para un principiante no sería la mejor elección esta rutina
Hola, con que porcentaje de peso es recomendable hacer esta rutina?
El peso es irrelevante.
Es una rutina avanzada, por lo que el nivel físico que se requiere es alto.
Saludos.
OKI
Saludos! El peso para realizar las series es el mismo o se debe variar entre series y ademas de eso, como escoger el peso que debe manejarse?
No se debe variar el peso y debes coger un peso acorde a tus posibilidades
Hola quisiera saber si se puede emplear ese sistema de entrenamiento desde cada con barras y mascuernas solamente. Saludos desde cuba.
Hola Joel,
Todos los entrenamientos son adaptables.
Siempre podrás ajustar el sistema de este entrenamiento a la disponibilidad que tengas tu personalmente, tanto de barras como de mancuernas.