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Publicado por en Oct 17, 2019 en Entrenamientos | 2 comentarios

Entrenamiento FST-7

Entrenamiento FST-7

Rutina para aumentar la masa muscular

En este artículo queremos hablar de una rutina poco conocida pero muy efectiva a la hora de ganar masa muscular llamada Entrenamiento FST-7.

Está dirigida a aquellas personas asiduas al gimnasio, puestas a entrenar y con un nivel intermedio o avanzado que buscan nuevas rutinas para poder fortalecer su musculatura e incrementarla.

Entrenamiento FST-7

Esta rutina, no es muy conocida a nivel Europeo pero a nivel Americano es todo un Hit.

Muy practicada por miles de culturistas del viejo continente que están puestos a levantar kilos y kilos de hierro con el objetivo de verse cada vez más grandes.

Esta rutina para ganar musculo se llama Entrenamiento FST-7 y fue bautizada así por su creador Hany Rambod.

¿Quién es Hany Rambod?entrenamiento-fst-7-jb

Hablamos de unos de los entrenadores más conocidos y demandados por el mundo del culturismo profesional.

Comenzó a preparar culturistas muy joven, pues su primer cliente fue un culturista de 30 años que estaba inactivo.

Lleva más de 20 años en este sector pero realmente su figura se dio a conocer a partir del año 2006 con la victoria de Jay Cutler en el Mr. Olympia donde obtuvo unos impresionantes resultados.

También han pasado por sus manos Amanda Latona o Phil Heath aunque su alumno más importante sin dudar es Jeremy Buendía, cuatro veces seguidas campeón Mr. Olympia de la categoría Phyque y unos de los mejores cuerpos de la década en su modalidad.

Después de tantos años trabajando con atletas de diferentes genéticas le han permitido experimentar muchos sistemas de entrenamiento y planes alimenticios, dando lugar a conclusiones hasta crear su propio sistema.

¿Que es el entrenamiento FST-7?

El nombre del sistema son las siglas que proceden de las palabras en inglés  “Fascia Stretch Training-7”.

En nuestro idioma sería algo como “entrenamiento para estirar las fascias” y el número hace referencia a las series que haces en el ejercicio final de cualquier músculo.

Todos los atletas que prueban el método de Hany Rambod coinciden en una impresionante sensación de congestión muscular que se genera con el entrenamiento FST7, llevando a la estructura muscular trabajada y sistema nervioso al total agotamiento.

Para las personas que desconocen la fisiología del cuerpo humano, vamos a intentar explicar lo que busca Hany Rambod con su entrenamiento.entrenamiento-fst7-fascia

El objetivo del entrenamiento FST-7 es crear más musculatura, reducir la grasa corporal y cambiar totalmente la forma de entrenar intentando expender las fascias.

Entrenamiento para estirar las fascias

Nuestro cuerpo se encuentra recubierto y protegido por una serie de capas funcionales.

Cuando hablamos de fascia, nos referimos, por ejemplo a una “amplia tela” que envuelve componentes estructurales, como si de una bolsa se tratara, convirtiéndolos en compactos y funcionales al movimiento.

Un músculo unido a una serie de tendones, ligamentos y huesos estará recubierto por una fascia.

Ejercicios más adecuados para realizar las 7 series

Debemos recalcar que no todos los ejercicios son propicios para trabajarlos con el entrenamiento FST-7.

Por ejemplo, los ejercicios básicos de peso libre que son multi-articulares como sentadillas o pesos muertos no son para nada aconsejables.

¿Por qué?

  • Involucran a varios grupos musculares.
  • Con estos ejercicios no hay un trabajo de aislamiento.
  • Requieren técnica y equilibrio.
¿Qué se aconseja?

Para realizar estas múltiples series en tan poco tiempo son una muy buena opción las máquinas ya que normalmente se mantienen en un plano de movimiento fijo, facilitando el aislamiento de un músculo en concreto.

Ejercicios

  • Espalda: Maquinas cuya posición es sentado y horizontal, pullover en máquina.
  • Pectorales: Máquina pec dec, contractora, cruces en polea.
  • Muslos: Extensiones de pierna, prensa, curl femoral acostado o sentado.
  • Deltoides: Elevaciones laterales en máquina, press de hombro en máquina.
  • Bíceps: Doble bíceps en cable, curls en máquina, Curl con barra EZ.
  • Tríceps: Extensiones con cable, extensiones por encima de la cabeza, press francés.
  • Pantorrillas: Levantamiento de pie y sentado o en prensa.

¿Cuando se realizan las 7 series?

Tal como dice el creador de este método, el mejor momento es para finalizar el grupo muscular trabajado.

Al fin y al cabo, hacer series para un mayor bombeo y congestión muscular al finalizar el entrenamiento, es una cosa que han realizado muchísimos culturistas durante años, pero sin saber realmente que estaban trabajando la expansión de la fascia para un máximo crecimiento.

Entrenamiento FST-7 de Hany Rambod

Distribución Semanal del Entrenamiento 
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bíceps-Tríceps-Pantorrillas Muslos-Abs Descanso Pecho-Tríceps Hombros-Bíceps Espalda-Pantorrillas-Abs Descanso

Rutina diaria

Lunes
Grupo Muscular Ejercicio Series  Repeticiones Descanso
Bíceps   Curl Alterno mancuernas 3 12-10-8 60 seg
Banco scott con barra 3 12-10-8 60 seg
Curl barra EZ 7 Al fallo (8/12) 30 seg
Tríceps   Press cerrado en barra 3 12-10-8 60 seg
Press francés mancuernas 3 12-10-8 60 seg
Extensión de polea tras nuca 7 Al fallo (8/12)  30 seg
Pantorrillas   Elevación talones de pie 3 12-10-8 60 seg
Soleo sentado 3 20-18-15 60 seg
Elevación talones en prensa 7 Al fallo (10/12) 30 seg

 

Martes
Grupo Muscular Ejercicio Series  Repeticiones Descanso
Cuádriceps Sentadillas 3 12-10-8 90 seg
Prensa 3 12-10-8 60 seg
Extensión de cuadriceps 7 Al fallo (8/15) 30 seg
Femoral Zancadas en multipower 3 12-10-8 60 seg
Peso muerto piernas rígidas 3 12-10-8 60 seg
Curl femoral tumbado 7 Al fallo (8/12)  30 seg
Abdominales Elevación de piernas colgado 3 Al fallo (15/20) 60 seg
Crunch Invertido 3 20-18-15 60 seg
Plancha abdominal 7 20 seg 40 seg

 

Jueves
Grupo Muscular Ejercicio Series  Repeticiones Descanso
Pectorales Press inclinado mancuernas 3 12-10-8 60 seg
Aperturas inclinadas 3 12-10-8 60 seg
Press de banca barra 3 12-10-8 90 seg
Cruce de poleas 7 Al fallo (12/15)  30 seg
Tríceps Extensión triceps cuerda 3 12-10-8 60 seg
Fondos en máquina/libre 3 12-10-8 60 seg
Patada trasera mancuernas 7 Al fallo (12/15) 30 seg

 

Viernes
Grupo Muscular Ejercicio Series  Repeticiones Descanso
Hombros Press militar barra 3 12-10-8 90 seg
Elevaciones frontales 3 12-10-8 60 seg
Elevaciones laterales 7 Al fallo (8/12)  30 seg
Face Pull 3 12-10-8 60 seg
Encogimientos en máquina 7 Al fallo (10/15)  30 seg
Bíceps Curl spider 3 12-10-8 60 seg
Curl concentrado 2 12-10 60 seg
Doble bíceps con cable 7 Al fallo (10/15) 30 seg

 

Sábado
Grupo Muscular Ejercicio Series  Repeticiones Descanso
Espalda    Dominadas neutras 3 Al fallo 90 seg
Jalones agarre ancho 3 12-10-8 60 seg
Remo con barra 3 12-10-8 60 seg
Remo en máquina 3 12-10-8 60 seg
Pull over en máquina 7 Al fallo (12/15) 30 seg
Pantorrillas   Elevación talones en prensa 3 12-10-8 60 seg
Elevación talones en máquina 3 12-10-8 60 seg
Soleo sentado 7 Al fallo (15/20) 30 seg
  Abdominales  Elevación de rodillas colgado 3 Al fallo (15/20) 60 seg
Crunch en polea con peso 3 20-18-15 60 seg
V-Ups 7 20 seg 30 seg

Conclusiones del entrenamiento FST-7

  • Es un entrenamiento muy exigente y por ello debe ir acompañado de una óptima nutrición ya que sin ella, rápidamente nos quedaremos sin energía.
  • Con este entrenamiento conseguiremos una congestión extrema.
  • Es efectivo a la hora de ganar más masa muscular.
  • Muchos deportistas que han utilizado este método coinciden que les ha funcionado de una manera excelente aplicándolo a grupos musculares pequeños, sobretodo brazos y pantorrillas.
  • El método de Hany Rambod es ideal para enfocarse en las partes más rezagadas de nuestro cuerpo.
  • Nunca se realizan repeticiones por debajo de las 8 repeticiones.
  • Se recurre a series muy cercanas al fallo por lo que no es aconsejable practicar este método mucho tiempo.
  • Debemos dejar claro que es un método enfocado a culturistas profesionales en el que utilizan anabolizantes que les hace tener una recuperación mucho más rápida y puedan soportar este volumen e intensidad de trabajo.
  • Un atleta natural debería adaptar el entrenamiento reduciendo las series de trabajo ya que con el entrenamiento FST-7 pasan las treinta series por sesión.

 

 

Ausias Blasco
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Itinerario: Rendimiento. Master en fitness y entrenador personal. Titulo en Nutrición Deportiva. Curso de Suplementación y Ayudas Ergogénicas. Instructor de fitness, musculación y entrenador personal.

2 Comentarios

  1. Hola quisiera saber si se puede emplear ese sistema de entrenamiento desde cada con barras y mascuernas solamente. Saludos desde cuba.

    • Hola Joel,
      Todos los entrenamientos son adaptables.
      Siempre podrás ajustar el sistema de este entrenamiento a la disponibilidad que tengas tu personalmente, tanto de barras como de mancuernas.

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