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Publicado por en Ene 29, 2018 en Entrenamientos, Motivación, Nutrición | 0 comentarios

Entrenamiento para ganar masa muscular

Entrenamiento para ganar masa muscular

Entrenamiento para ganar masa muscular

En la actualidad hay innumerables revistas y páginas de Internet en el que te ponen infinidad de rutinas para tener un mayor crecimiento muscular libre de grasa. Pero si te das cuenta, este entrenamiento para ganar masa muscular siempre va acompañado de fotos de culturistas y atletas con una estructura muscular fuera de lo común.

En este tipo de entrenamiento para ganar masa muscular no debes fijarte porque estos deportistas se dedican exclusivamente a su cuerpo y además tienen un alto grado de dopaje a base de fármacos ilegales.

Tenemos que ser consecuentes y fijarnos metas que realmente sean alcanzables y buscar una rutina que realmente sea efectiva en nuestro cuerpo.

Dosis de realidad

Que no te engañen, para conseguir un cuerpo como una escultura de Da Vinci de forma natural se necesita mucho tiempo, esfuerzo, una dieta equilibrada alta en proteínas, unos buenos suplementos deportivos y un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir una óptima masa muscular.

Solo si sigues estas directrices conseguirás ganar masa muscular a largo plazo.

El entrenamiento para ganar masa muscular debe basarse sobretodo en la fuerza, en el que predominen los ejercicios básicos y acabes con los ejercicios de aislamiento.

El objetivo es fomentar el crecimiento del músculo sometiéndolo a estímulos continuos.

Pautas a seguir en un entrenamiento para ganar masa muscular

Para conseguir excelentes resultados con nuestra rutina debemos estructurarla a partir de ejercicios básicos con barras y pesas e ir aumentando poco poco las cargas. Además se deben complementar con ejercicios de aislamiento.

La frecuencia del entrenamiento o como dividir el entrenamiento son factores muy importantes a la hora de estructurar un entrenamiento para ganar masa muscular.

No podemos dejar de lado el volumen y también la intensidad del entrenamiento.

La división del entrenamiento o el tiempo de recuperación es otro dato a tener muy en cuenta además de los días de descanso.

Finalmente, una nutrición equilibrada con un buen aporte de proteínas y los suplementos deportivos idóneos te ayudará a conseguir esa masa muscular que deseas.

En todo caso ahora repasaremos punto por punto todas las pautas a seguir.

¿Qué ejercicios básicos debo elegir?

Como hemos dicho anteriormente un buen entrenamiento para ganar masa muscular tiene que tener los 4 ejercicios imprescindibles:

  • Sentadillas.
  • Peso Muerto o Deadlift.
  • Press de Banca.
  • Press de Hombros.

Todos ellos son excelentes ya que hacen que intervenga toda la musculatura dando como resultado una gran secreción de testosterona que junto a la insulina, son dos hormonas esenciales a la hora de crear masa muscular.

Los ejercicios con pesos libres o básicos deben estructurar 2/3 del entrenamiento, el 1/3 restante debe emplearse para diferentes técnicas de intensidad y ejercicios de aislamiento.entrenamiento para ganar masa muscular deadlift

Estas técnicas de intensidad o el aislamiento de ciertos ejercicios también son importantes ya que pueden ayudar a fomentar el desarrollo muscular mediante el fallo muscular.

Esto es supone un gran estrés para el sistema nervioso central que hará que nuestra musculatura se adapte y gane fuerza para la siguiente sesión de pesas.

¿Cuánto peso debo ponerme?

Para saber este dato, lo primero de todo es saber cual es tú 1RM (1 Repetición Máxima).

Evidentemente, sin haber probado nunca esta técnica, no vas a ponerte kilos y más kilos y probar suerte. La cosa no va así. Hay un alto riesgo de lesión y eso es lo último que queremos.

Después de calentar bien, aproximando cada vez más al peso que creemos que podemos mover, llegará un punto que podremos hacer entre 3-5 repeticiones. Es en ese momento cuando aplicamos la fórmula de O’Connor y col (1989):

1RM= Peso que levantamos en kg. X [1+(0,025 x Nº Repeticiones)].

Un ejemplo de press de banca sería:

1RM: 100 Kg {1+(0.025 x 5)}=  112.5 Kg sería el peso a cargar en la barra para realizar 1RM.

Pues bien, sabiendo este dato, es muy fácil calcular la intensidad de entrenamiento que queremos realizar.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad variará según vayamos pasando las semanas, de esta manera tendremos una continua evolución y readaptación.

Las cargas de trabajo deben estar entre el 70 y el 85% de nuestra 1RM. (Se calcula mediante una regla de 3):

Si 100% son 112.5 Kg, 70% es X: (70 x 112.5)/100: 78.75 Kg sería nuestro peso correcto para el 70%.

Podemos hacer diferentes variantes:

Ciclo 1 Ciclo 2 Ciclo 3
Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Sem. 5 Sem. 6 Sem. 7 Sem. 8 Sem. 9 Sem. 10 Sem. 11 Sem. 12 
70% 75% 80% 60% 75% 80% 85% 55% 70% 75% 80% 60%
Ciclo 1 Ciclo 2 Ciclo 3
Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Sem. 5 Sem. 6 Sem. 7 Sem.8 Sem. 9 Sem. 10 Sem. 11 Sem. 12
70% 70% 70% 55% 75% 75% 75% 55% 80% 80% 80% 55%

¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento idónea?

El ir al gimnasio todos los días es el gran fallo de la mayoría de las personas ofuscadas en no poder ganar masa muscular.

Las sesiones semanales de pesas deben ser de 3 o 4 como máximo y con un entrenamiento bien estructurado, con sus cargas exactas, la intensidad idónea y el volumen necesario. De esta manera conseguiremos estimular a nuestro cuerpo para que gane mas masa muscular.

Si te pasas en los días de entrenamiento a la semana, posiblemente entres en una fase de estancamiento o padecer síntomas del sobreentrenamiento. Esto es lo peor que te puede pasar ya que tu fuerza disminuirá, la fatiga aumentará, tu sistema inmunológico se debilitará y como resultado obtendrán la pérdida del volumen muscular.

¿Cómo puedo dividir la rutina de pesas?

Una de las rutinas clásicas sería:

  1. Pectorales, hombros y Tríceps
  2. Cuádriceps, Femorales y Gemelos.
  3. Descanso.
  4. Espalda, Hombros y Bíceps.
  5. Descanso.
  6. Cuádriceps, Femorales y Gemelos.
  7. Descanso.

Otra que también es muy efectiva sería la de dividir el entrenamiento en tren superior y tren inferior:

  1. Tren Superior (Pectoral, Espalda, Hombro, Bíceps y Tríceps).
  2. Tren Inferior (Cuádriceps, Femoral, Glúteo y Gemelos).
  3. Descanso
  4. Tren Superior (Pectoral, Espalda, Hombro, Bíceps y Tríceps).
  5. Descanso.
  6. Tren Inferior (Cuádriceps, Femoral, Glúteo y Gemelos).
  7. Descanso.

¿Cuánto debe durar la sesión de pesas?

En un entrenamiento para ganar masa muscular la sesión de pesas no puede durar mas de 90 minutos (como máximo). Lo ideal debe ser entre 60 y 90 min, siendo un periodo entre 60-75 minutos lo más aconsejable.

Si sobrepasas el tiempo estipulado de entrenamiento, tu estructura muscular se verá afectada negativamente a nivel hormonal. Pues aumentará la secreción de Cortisol una de las hormonas que frena las ganancias musculares. Incluso entrenar demasiado tiempo puede hacer que entres en procesos donde predomina la pérdida de masa muscular.

¿Qué volumen de entrenamiento debo elegir?

Para aumentar la masa muscular debemos trabajar la hipertrofia que comprende entre 8 y 12 repeticiones por serie. También podemos (se debería) compaginar la hipertrofia con el entrenamiento de fuerza cuyas repeticiones oscilan entre 3 y 5.

Las series a realizar en la sesión de pesas debe incluir siempre 1 o 2 series de calentamiento o aproximación a la carga que vas a mover. De esta manera aumentaremos el torrente sanguineo de las fibras musculares a trabajar, practicaremos la técnica de ejecución y nos prepararemos para mover el peso exacto.

En cuanto a la series de trabajo estarán comprendidas entre 3 y 4 con una intensidad de entre 70-85% de la 1RM.

¿Cuánto tiempo debo recuperar?

Los tiempos de descanso entre las cargas de trabajo deben ser de 60 a 90 segundos. Esta pausa es más que suficiente para que tu musculatura se recupere y pueda volver a trabajar con la intensidad deseada.

entrenamiento para ganar masa muscular tiempoEvidentemente, si trabajamos también la fuerza, los tiempos de recuperación serán más extensos. Deben estar entre 2 y 4 minutos. Esto se debe a que realizas menos repeticiones, la carga es mucho más elevada y nuestra musculatura estará más fatigada.

El descanso

Como habéis visto, se descansa 3 días a la semana. Tranquilos, está bien planificado. El descanso es una parte fundamental del entrenamiento para ganar masa muscular ya que sin él, la musculatura no podría regenerarse. No debes entrenar más de dos días seguidos.

La fase de descanso es esencial para que nuestro tejido muscular dañado tras un entrenamiento intenso tenga una óptima regeneración y recuperación. De esta manera, se formará nuevo tejido muscular.

Si, has leído bien, el desarrollo muscular se produce en la fase de descanso no cuando entrenas y machacas tus músculos con más y más peso.

Con el descanso, el tejido muscular se recupera del estrés causado por el entrenamiento, la musculatura aumenta y se adapta nuevamente a cargas cada vez mayores o estímulos diferentes.

Además, estudios demuestran que el descanso activo entre las rutinas de entrenamiento es mu beneficioso, por lo que os recomendamos que cada 4 semanas  hagáis una semana de descanso activo realizando los mismos ejercicios pero a una intensidad de un 50-65%.

La nutrición es clave

Sólo con paciencia, dedicación, esfuerzo y un buen entrenamiento no se consiguen los resultados deseados.

Nuestra alimentación diaria debe también estar perfectamente estructurada con sus Macronutrientes adecuados (Proteínas, Hidratos de Carbono y Grasas)

El uso inteligente de la nutrición deportiva es clave para conseguir unos excelentes resultados por lo que te aconsejo que te asesore bien un nutricionista cualificado y no te dejes llevar por los primeros vídeos que veas en las redes sociales.

La ingesta de proteínas es muy importante a la hora de crear nuevo tejido muscular por lo que la toma diaria debe ser de 2 gramos o más por cada Kg de peso corporal. Es decir, una persona de 75 Kg debería consumir diariamente 150 gramos de proteína mínimo.entrenamiento para ganar masa muscular alimentos

Puedes conseguirla mediante la alimentación (carnes, pescados, huevos, vegetales, cereales) o mediante suplementos deportivos (proteína de suero de leche).

En cuanto a los hidratos de carbono, son nuestra principal fuente de energía y nos debemos decantar por aquellos de absorción lenta como son los arroces, pastas y cereales integrales, patatas, avena, legumbres…

Para el perfecto funcionamiento de nuestro organismo, no deben faltar las grasas insaturadas ya que son fundamentales para el sistema hormonal. La lista de estos preciados alimentos la encabeza el Aceite de Oliva Virgen Extra, pescados tales como el salmón, trucha, atún o sardinas, frutos secos, huevos o lácteos.

Suplementos Deportivos

El suero de leche, conocida también como Whey Concentrate o Isolate, inmediatamente después del entrenamiento es crucial para que nuestra musculatura se alimente de los mejores nutrientes de una manera rápida.

Estas proteínas de alta calidad, de gran valor biológico y de rápida absorción son de gran ayuda a la hora de la recuperación muscular y estimular el crecimiento muscular. Además, son una herramienta muy valiosa a la hora de conseguir esa aportación extra de proteínas de una manera muy rápida.

Para una óptima regeneración y recuperación muscular, no hay nada mejor que los BCAA’s (Aminoácidos Ramificados).

El Omega 3 es uno de los suplementos más infravalorados y uno de los que más beneficios nos puede aportar por lo que no puede faltar en tu día a día.

Un suplemento que contenga las vitaminas y los minerales básicos también sería una gran opción.

La vitamina D3 está implicada en el funcionamiento del sistema hormonal y si no hay 30 minutos de exposición al sol, es difícil conseguirla.

Orto de los que está implicado a nivel hormonal es el Zinc, un mineral esencial para nuestro cuerpo. Debes elegir un Zinc Quelado dada su máxima biodisponibilidad.

Ausias Blasco
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Itinerario: Rendimiento. Master en fitness y entrenador personal. Titulo en Nutrición Deportiva. Curso de Suplementación y Ayudas Ergogénicas. Instructor de fitness, musculación y entrenador personal.

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