Entrenamiento para Principiantes

Eres nuevo en el gimnasio  y estás como loco por encontrar un entrenamiento para principiantes efectivo. Pues buscas cambiar tú físico rápidamente.

No te fías mucho del monitor que hay en la sala ya que te ha sacado un entrenamiento “mágico” de su cajón y que curiosamente es idéntico o muy parecido al de otro chaval de la sala.

Es la historia más repetida en los gimnasios, no te frustres, no eres la única víctima.

Pero estás de suerte, hoy en día hay muchísima información, muchos recursos y abundantes preparadores cualificados para poder obtener un plan de entrenamiento a tu medida.

Entrenamiento para Principiantes

Para tener una rutina específica debes dar la máxima información posible a tu “coach” ya que en muchas ocasiones, los principiantes, a parte del gimnasio, harás otras actividades como jugar al fútbol, baloncesto, natación…

Es necesario saber esta información para compaginar entrenamiento y actividades en intentar extrapolar las ganancias de la sala de musculación a las otras actividades.

Además debes dejar claro cual es tu objetivo, ya que cada persona tiene uno diferente, ya que puedes estar interesado en ganar más peso y volumen, mejorar la condición física, incrementar la masa muscular, potenciar el rendimiento en otros deportes…

Así como horarios, rutinas diarias, alimentación…

Al fin y al cabo, toda esta información es muy útil para el entrenador que elijas, ya que de esta manera te aseguras que será un entrenamiento realmente acoplado a ti.

Si no es así… huye de ese supuesto “coach” ya que lo más seguro es que tire de “cajón mágico”.

¿Qué consejos le puede ir bien a un principiante?

• No te fíes de las apariencias, pues en ocasiones no es oro lo que reluce…
• Intenta asesorarte lo máximo posible de verdaderos profesionales.
• Contrasta siempre opiniones.
• Pregunta todas las dudas que te entren, pues nadie nace sabiendo y es lo más normal tener curiosidad.
• Fíjate un objetivo a corto, medio y largo plazo y que sean siempre “reales”.
• Todo progreso necesita su tiempo, no lo fuerces.
• Verás progresos muy rápidos, pues el principio es muy bonito, pero no siempre será igual.
• Habrá un momento de estancamiento, no te frustres, todos hemos pasado por ahí y hemos salido.
• Realiza correctamente la técnica
• No pretendas ser un culturista pro cuando no lo eres, no intentes imitar ejercicios o movimientos porque posiblemente lo realices mal.
• Busca una mano experimentada, mira vídeos en Internet de como hacer o no hacer un ejercicio, tutoriales, la red está repleta. Toda información es buena para que te ayude a evitar errores que se cometen al ejecutar un ejercicio.

Full Body

¿Qué es el Full Body?

Es una rutina de cuerpo completo, de ahí su nombre en inglés (full body), en el que se trabaja en un mismo día tanto la parte superior del cuerpo como la inferior.

Sobretodo, consta de ejercicios básicos como las sentadillas, deadlift (peso muerto), press de banca, press militar y dominadas.

¿Por qué Full Body para principiantes?

Es un sistema ideal tanto para principiantes como para avanzados, pero realmente es muy efectivo para personas que comienzan a entrenar.

Pues dar un estimulo completo al cuerpo, no se sobre-entrenan ya que es una rutina marcada de tres días en el que no tienes ganas de entrenar más debido a la exigencia del entrenamiento.

A parte, enfocado de una manera óptima, con un volumen de entrenamiento idóneo, es perfecto para aprovechar el entorno hormonal anabólico que se crea en principiantes y así obtener un progreso de lo más eficiente.

Además, al trabajar los ejercicios básicos, los realizaremos con cargas mucho más grandes y con un menos repeticiones. Esto fomenta el incremento de la fuerza.

En este tipo de entrenamiento, con ejercicios básicos donde se entrena la fuerza, normalmente se trabaja mediante intensidades derivadas de la 1RM.

Aun no has llegado a ese nivel, pero llegarás, Por ahora con que te bases con tu propia percepción de la intensidad será suficiente. Tendrás que buscar un peso que puedas mover con algo de dificultad pero a la vez no llegues al fallo muscular.

Para que me entiendas mejor, debes llegar al final de la serie con la sensación de que puedes realizar 2-3 repeticiones más.

El descanso que debes realizar entre serie y serie no debe superar los 2 minutos.

¿Qué beneficios obtiene el principiante con el entrenamiento Full Body?

• Perfecta toma de contacto con los movimientos básicos.
• Reducción de errores en la ejecución.
• Se creará una muy buena base sólida.
• Aumento de la fuerza.
• Incremento de la masa muscular.
• Volumen proporcionado.
• Disminución del porcentaje de la grasa.
• Motivación para seguir con otros tipos de entrenamiento.

Entrenamiento Full Body para Principiantes

Entrenamiento A
Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas profundas	4	6
Press de banca en barra	4	6
Remo con barra	4	8-10
Fondos Paralelas	4	al fallo
Dominadas (agarre neutro)	4	al fallo

 

Entrenamiento B
Ejercicio	Series	Repeticiones
Deadlift	4	6
Press Militar	4	6
Zancada con barra	4	8-10
Remo con mancuerna	4	8-10
Dominadas (agarre abierto)	4	al fallo

¿Qué días entrenaría?

La estrategia de entrenamiento para full body es muy sencilla, como lo puedes apreciar en las dos tablas anteriores, ya que trabajarás día si día no, descansando entre entrenamientos y el fin de semana.

El esquema sería así sucesivamente:

• 1ª Semana: A B A. 
• 2ª Semana: B A B.

¿Los días de descanso puedo hacer algo?

Evidentemente que sí.

Puedes realizar entrenamientos funcionales,también puedes optar por ejercicio cardiovascular como carrera continua, bicicleta e incluso HIIT.

Otras de las opciones es jugar a fútbol, baloncesto, tenis, paddel… lo que te apetezca.

Además, puedes añadir un par de entrenamientos semanales de abdominales u oblicuos, de esta manera, obtendremos un trabajo específico para el CORE y evitaremos lesiones de espalda.

¿Durante cuanto tiempo debo entrenar Full Body?

Debes realizar esta rutina full body mínimo unas 12 semanas, aunque puedes realizarla, si te va bien el tiempo que quieras. Evidentemente, tras numerosas semanas de beneficios y ganancias, habrá un momento que aparezca un ligero estancamiento.

Cuando aparezca, lo único que debes hacer es ofrecerle al cuerpo diferentes estímulos como cambiar el orden de los ejercicios, el tipo de repeticiones, los descansos… Hay multitud de variantes para poder volver a estimular tu estructura muscular y que siga creciendo.

¿Cuál va a ser el progreso?

Con el entrenamiento full body, en principiantes, las ganancias a nivel de fuerza son muy visibles, pues su crecimiento es exponencial.

Sería muy bonito que siempre fuera así, pero la realidad es que no lo es, ya que llega un momento donde estas ganancias no dan a más y hay un periodo de estancamiento.

Es por ello, que aunque veas que semanalmente puedas incrementar el peso de tus cargas en muchos más kilos, no caigas en esa trampa.

Debes controlarte y subir las cargas de manera controlada, subiendo semana a semana una pequeña carga, entre 2.5 y 5 Kg, y según que ejercicio.

Además, debes marcarte como norma que si no realizas bien el ejercicio o te quedas a 1-2 repeticiones de las previstas, a la semana siguiente volverás a intentarlo con el mismo peso.