Hipertrofia Espalda

Hipertrofia Espalda

Todas las personas (sobre todo el sexo masculino) que decide ir a levantar pesas al gym tiene como objetivo la famosa “V” por lo que la hipertrofia espalda cobra mucha importancia. Pero no todos pueden tener esa apariencia de Superman ya que la constitución es una pieza fundamental.

Pues puedes matarte a entrenar espalda, pero si tienes una cadera ancha o una cintura con exceso de grasa, por mucho volumen de espalda que tengas esa forma de “V” no la tendrás en la vida.

Así que no compares tu cuerpo con el de otros/as que lo enseñan en las redes sociales ya que entran muchos factores a parte de la constitución como la luz, la posición de la foto, el momento del día, la dieta que llevan en ese momento, el photoshop, la química que no te dicen que utilizan…

Dedícate a entrenar tú cuerpo y centrarte en mejorar lo que tienes y para ello te vamos a ayudar con este artículo para la hipertrofia espalda.

¿Cuál es la anatomía de la espalda?

Cuando hablamos de la espalda no es como muchos creen solamente el dorsal, sino tenemos ante nosotros uno de los grupos musculares más grandes que tenemos en nuestro organismo.

Tiene una gran funcionalidad tanto en la vida diaria realizando movimientos que implican algún músculo de la espalda como en la vida deportiva.

La espalda está compuesta por huesos muy resistentes, ligamentos y músculos fuertes que entrenándolos pueden llegar a ser más fuertes aún.

Ten en cuenta que este grupo muscular debe sostener el peso del cuerpo, permitir su movimiento, mantener la estabilidad y proteger la médula espinal.

¿Qué forma la totalidad de la espalda?

Como hemos dicho la espalda es un grupo muy extenso en el que participan numerosos músculos por lo se podrá dividir en tres subgrupos:

Profundos:

Sus músculos están implicados en el movimiento de la columna vertebral y la postura. Los más importantes son el músculo espinotransversal, el semiespinal y el espelenio (capitis y cervicis).

Intermedios:

Este subgrupo solamente contiene dos músculos y se anclan a la columna vertebral y a la caja torácica. Son el serrato posterior superior e inferior.

Ambos ayudan a la elevación de las costillas y a su consiguiente depresión. También se cree que pueden participar de manera leve en la respiración.

Superficiales:

Aquí es donde se encuentran la mayoría de ellos, situados debajo de la piel y la fascia superficial. Son los músculos que más rápidamente se ven cuando se hace hipertrofia espalda.

Los músculos que clasificamos en este subgrupo es el trapecio, el dorsal ancho, el elevador de la escápula y los romboides.

Como vemos en la imagen el trapecio junto con el dorsal ancho son los músculos anchos y amplios.

Concretamente el trapecio es el más superficial de todos y cubre  tanto al elevador de la escápula como a los dos romboides.

¿Qué es la Hipertrofia Espalda?

Concretamente es cuando nos referimos al desarrollo y el crecimiento de todos los músculos relacionados con la espalda, tanto los profundos como los serratos, el trapecio, el dorsal ancho, el elevador de la escápula y los romboides.

Conseguiremos un incremento de la masa de estos músculos si los entrenamos de forma específica, acompañado de una dieta alta en calorías y proteínas.

Sin todo ello, es imposible hipertrofiar la espalda, conseguir volumen muscular y ganar más fuerza.

¿Cómo podemos entrenar la espalda?

Son muchos los tipos de entrenamientos que podemos hacer para entrenar la espalda y de ellos multitud de variantes. Al fin y al cabo, todos ellos posiblemente sean buenos para ti y para hipertrofiar la espalda, pero el kit está en tener una buena programación del entrenamiento.

De esta manera nos aseguramos que no tenemos un sobreentrenamiento o un estancamiento debido a que siempre trabajamos de la misma manera.

Variar los entrenamientos de una manera ordenada y programada es la mejor manera para tener una evolución constante y obtener mejoras tanto a nivel de rendimiento deportivo como a nivel estético.

La espalda como cualquier otro grupo muscular puede obtener dos hipertrofias musculares.

La hipertrofia Sarcomérica es la que conocemos todos como entrenamiento de fuerza ya que consiste en mover un peso muy elevado (80-85% de 1RM) y realizar entre 2 y 6 repeticiones. Evidentemente, con este esfuerzo, requerirás unos 3-5 minutos de descanso.

Para realizarlo bien, necesitamos realizar aumentos constantes de peso, de esta manera exigiremos a nuestra estructura muscular que se adapte a las nuevas exigencias constantemente.

Lo que conseguiremos es un aumento del número del volumen de las miofibrillas (fibras musculares) dándonos un aspecto más robusto, más lleno, más duro y más fuerte, sobre todo eso, más fuerte.

En cambio, el otro tipo de hipertrofia muscular es la Sarcoplasmática, en el que trabajamos en un rango de unas 8-12 repeticiones y con una intensidad de más o menos 65% de 1RM con solamente 45 segundos de descanso.

En este tipo de entrenamiento no nos interesa mover altas cargas ni generar fuerza, sino obtener una máxima congestión muscular.

Hará un mayor volumen muscular debido al incremento del plasma muscular (sarcoplasma), una sustancia semi-líquida que envuelve los músculos.

Es la forma más estética del volumen muscular.

Evidentemente lo mejor es combinar ambas hipertrofias, ya que de esa manera conseguiremos los beneficios de los dos entrenamientos.

Los mejores ejercicios para hipertrofia espalda

Podemos trabajar todas las secciones de la espalda con todo tipo de ejercicios y todas su variantes por lo que la palabra aburrir en este caso no estaría. Eso si, hay ciertos ejercicios básicos que no pueden faltar sea cual sea tu rutina de espalda.

Peso Muerto/Deadlift

Es un ejercicio básico e imprescindible en cualquier rutina, ya sea completo o semi-completo. Debes realizarlo tanto en fases de fuerza como en fases de definición. Es un todo en uno ya que se involucra gran parte de nuestra musculatura.

Prácticamente todos los músculos de la espalda, cuádriceps, isquios, glúteos, zona del core…

Realizar este ejercicio mejorará el grosor de tu espalda.

Este ejercicio concretamente suele hacerse en los días de piernas.

Remos

Todos aquellos que acuden al gimnasio saben que hay diferentes tipos de remos y es otro de los básicos en tu rutina de espalda.

• En barra.
• Remo Gironda (remo sentado en polea).
• Con mancuerna.
• Remo Pendlay.
• En polea.
• Remo Yates.
• Con máquina.
• En barra “T”.
• Remo invertido.

Como vemos hay muchísimos ejercicios y a todos ellos además les pueden añadir variantes como la inclinación o los agarres (prono/supino/neutro).

Todos ellos son brutales a la hora de desarrollar la espalda, está claro que dependiendo del remo que elijamos, pues podremos hacer series más pesadas o no. Y también, claro está, cambiará un poco el estímulo hacia diferentes partes de la espalda.

Estimulará el dorsal ancho, el trapecio, romboides y redondo mayor.

Nos proporcionarán mayor amplitud, densidad y además mayor estabilidad ya que se trabaja la zona del core.

Dominadas

Un ejercicio fundamental a la hora de incrementar el volumen muscular de la espalda y estimular su desarrollo.

Normalmente se trabaja con el peso corporal de cada uno, pero te aconsejo que cuando tengas el movimiento bien aprendido y lo ejecutes a la perfección, no dudes en realizar las dominadas lastradas, es decir, añade peso a tus pies o a un cinturón de carga.

Ganarás mucha fuerza y tu espalda se verá ensanchada.

Jalones al pecho

En este movimiento trabajará principalmente el dorsal ancho y redondo mayor. Aunque también estimula al romboides y trapecio inferior aportándonos un espesor extra.

Generará mayo amplitud a la espalda.

Buenos días

Es un ejercicio que ya no se suele ver en las rutinas. Y no por ello es malo, todo lo contrario, es perfecto a la hora de darle mayor densidad y espesor a tu zona lumbar (la parte baja de la espalda).

Encogimiento de hombros

Hablamos de un ejercicio para desarrollar el trapecio aunque este músculo sin trabajarlo directamente puede aumentar igualmente ya que en casi todos los ejercicios de espalda recibe estimulación el trapecio.

Pero si eres de los que necesitas más, pues este ejercicio es el más adecuado.

Rutina hipertrofia espalda

Día A:

Fuerza:

• Dominadas: 1 x 4 (calentamiento)+ 4 x 4-6 (80% 1RM).
• Remo Pendlay: 1 x 4 (calentamiento)+ 3 x 4-6 (80% 1RM).

Aislamiento:

• Jalones al pecho agarre supino: 1 x 8 (calentamiento) + 3 x 8-10 (70% 1RM).
• Remo mancuerna a una mano: 1 x 8 (calentamiento) + 3 x 10-12 (70% 1RM).

Bombeo/Congestión:

• Buenos días: 2 x 18-20 (55% 1RM).

Día B:

Fuerza:

• Dominadas: 1 x 4 (calentamiento) + 4 x 4-6 (80% 1RM).
• Remo con barra “T”: 1 x 4 (calentamiento) + 3 x 4-6 (80% 1RM).

Aislamiento:

• Remo gironda: 1 x 8 (calentamiento) + 3 x 8-10 (70% 1RM).
• Jalones al pecho agarre prono: 1 x 8 (calentamiento) + 3 x 10-12 (70% 1RM).

Bombeo/Congestión:

• Pull Down en polea : 2 x 18-20 (55% 1RM).

Ausias Blasco

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Itinerario: Rendimiento. Master en fitness y entrenador personal. Titulo en Nutrición Deportiva. Curso de Suplementación y Ayudas Ergogénicas. Instructor de fitness, musculación y entrenador personal.