Hipertrofia de Hombros
Hipertrofia de Hombros
La hipertrofia hombros es concretamente uno de los objetivos de la gran parte de hombres que van a entrenar a la sala de musculación, pues unos grandes deltoides bien redondeados y estriados dan un excelente aspecto.
Pero muchos se preguntarán preguntas tan comunes como que es la hipertrofia, como es mejor entrenar los hombros, que ejercicios son los mejores…
En este artículo vamos a intentar disipar todas estas dudas que rodean a la hipertrofia hombros.
¿Qué es la Hipertrofia Muscular?
Cuando hablamos de hipertrofia muscular nos referimos al desarrollo y crecimiento de los músculos y al incremento de la masa del organismo como resultado del aumento de ciertos grupos musculares.
Sin ello y acompañado de unos entrenamientos específicos y una dieta alta en calorías y proteína es imposible aumentar la fuerza y el volumen muscular.
La hipertrofia muscular depende fisiológicamente de:
- El aumento en número y talla de las miofibrillas: elementos que constituyen las fibras musculares y por tanto aumentando el grosor y la longitud de las mismas.
- Desarrollo del tejido conectivo, es decir, ligamentos, tendones y cartílagos.
- Engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento del número y talla de las miofibrillas musculares.
- Aumentar el número de sarcómeros en serie que posee una miofibrilla.
- Nivel de testosterona en el organismo.
Tipos de hipertrofia muscular
Se conocen 2 tipos de hipertrofia muscular:
- Sarcomérica.
Su crecimiento es debido al incremento tanto del número como del volumen de las fibras musculares (miofribillas). Su entrenamiento consiste en levantar una carga lo más pesada posible (80% de 1RM) de 2 a 6 repeticiones y con un descanso entre 3 y 5 minutos.
Además es un entrenamiento que exige una evolución del aumento de peso a levantar para conseguir que nuestro cuerpo se adapte a las nuevas exigencias constantemente.
El resultado final es que serás más fuerte ya que tu nivel de fuerza aumenta, estarás más grande, robusto y más duro.
- Sarcoplasmática.
Es debido al incremento del sarcoplasma (plasma muscular), una sustancia semi-líquida que envuelve la musculatura.
Los pesos que se mueven en este tipo de entrenamiento son medianos (55-65% de tu 1RM) y trabajando de 8 a 12 repeticiones y con unos descansos cortos de 45 seg.
Este hecho exigirá a la musculatura utilizar más energía que concretamente se encuentra en el sarcoplasma.
Recuerda que te interesa la congestión y no levantar mucho peso.
El resultado de una hipertrofia sarcoplasmática es un mayor volumen muscular, es decir, un gran tamaño trabajando con menos peso y de forma más estética y sin implicar un aumento de la fuerza.
Es un volumen es totalmente estético.
¿Cuál es la anatomía del hombro?
Hablamos de una articulación con mucha movilidad por lo que la convierte en muy delicada y si no está trabajada, bastante propensa a sufrir lesiones en el deporte.
Podemos decir que más que una articulación es un complejo articular ya que varias articulaciones trabajan de una manera conjunta y coordinada permitiendo de esta manera un gran gama de movimientos muy amplios y en distintas direcciones.
¿De qué elementos esta formado el hombro?
Está formado por ligamentos, algunos tendones musculares, huesos y musculatura.
Concretamente los huesos son la clavícula, la escápula, el húmero, el coracoides y acromion.
En cuanto a la musculatura hablamos de:
- Redondo mayor.
- Manguitos de rotadores:
- Supraespinoso.
- Infraespinoso.
- Redondo menor.
- Subescapular.
- Deltoides:
- Anterior.
- Medio.
- Posterior.
¿Qué es la Hipertrofia de Hombros?
Por tanto la hipertrofia de los hombros es un proceso fisiológico que conseguimos a partir de unos entrenamientos específicos y dieta concreta, el desarrollo y
el crecimiento de toda la musculatura del hombro, es decir, redondo mayor, manguitos rotadores y deltoides.
¿Cómo podemos conseguir la Hipertrofia de Hombros?
Como hemos dicho anteriormente, hay dos tipos de hipertrofia muscular, por lo tanto, dos tipos de entrenamiento.
Lo ideal es combinar los dos ya que de esa manera podremos intentar conseguir los beneficios de ambos.
Primeramente nos interesa aumentar el volumen de fibras musculares de los hombros, aumentar la fuerza de los delotoides y conseguir un aspecto duro y robusto.
Seguir una
Los mejores ejercicios para hipertrofia hombros
Hay infinidad de ejercicios para trabajar todas las partes de los deltoides y además con sus respetivas variantes como diferentes posiciones
| TOP ejercicios de hombros | |||
| Press Militar
Press de Arnold |
Elevaciones Laterales
Elevaciones Frontales |
Face Pull
Pájaro |
Flexiones de hombros
Cruces en polea |
Rutina hipertrofia hombros
Día A:
Fuerza:
- Press Militar con barra de pie: 2 x 4 (calentamiento) + 4 x 4-6 (80% 1RM).
- Press de Arnold: 1 x 4 (calentamiento) + 3 x 4-6 (80% 1RM).
Aislamiento:
- Elevaciones Laterales: 1 x 8 (calentamiento) + 3 x 8-10 (70% 1RM).
- Face Pull: 1 x 8 (calentamiento) + 3 x 10-12 (70% 1RM).
Bombeo/Congestión:
- E
levaciones posteriores con mancuernas en banco: 3 x 18-20 (55% 1RM).
Día B:
Fuerza:
- Press hombros mancuernas de pie con palmas hacia adentro: 2 x 4 (calentamiento) + 4 x 4-6 (80% 1RM).
- Press Militar
con barra sentado: 1 x 4 (calentamiento) + 3 x 4-6 (80% 1RM).
Aislamiento:
- Elevaciones Frontales: 1 x 8 (calentamiento) + 3 x 8-10 (70% 1RM).
- Pájaro/Elevaciones laterales bent over: 1 x 8 (calentamiento) + 3 x 10-12 (70% 1RM).
Bombeo/Congestión:
- Face Pull : 3 x 18-20 (55% 1RM).
Lesión de hombro
Bueno, después de haber hablado un poco por encima de lo que es la hipertrofia de los hombros, su anatomía, que tipos de entrenamiento se pueden hacer y los mejores ejercicios para fortalecer los deltoides… Este punto y aparte es para deciros que no se debe hacer cuando se entrenan los hombros.
La articulación del hombro es muy especial ya que utilizamos multitud de movimientos diariamente a parte de ser el complejo articular más movible que tenemos.
Pero las lesiones ocurren en cierta manera porque la articulación del hombro también tiene sus limitaciones y las debemos saber.
Los ejercicios más lesivos que podemos encontrar en la sala de musculación son todos aquellos que tengan el apellido “tras nuca”, es decir, los ejercicios que se hacen con una barra y la pasamos por detrás de nuestra cabeza (tras nuca).
Este tipo de ejercicios someten a un estrés exagerado a la articulación debido a que realizamos una posición forzada que además se le suma una cantidad de peso normalmente exagerada.
Cuando bajamos la barra por detrás de la nuca, realizamos una abducción más una rotación externa por lo que el manguito de los rotadores sufre en exceso dando.
Esto aumenta el riesgo de sufrir una lesión considerablemente.
Así que olvidaros de todos aquellos ejercicios tras nuca y cambiarlos por otros mucho más seguros.
