Omega-3 – ¿Sabes realmente para que sirven?
En este artículo hablaremos de los beneficios para el deportista de los ácidos grasos omega-3.
Si todavía no tienes claro que son los omega-3, mejor visita nuestra anterior entrada donde explicamos ampliamente que son los omega-3 y todos los ácidos grasos más frecuentes en la naturaleza.
- Toma diariamente Omega-3.
Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, son esenciales por
lo que se deben ingerir todos los días mediante la dieta, aunque las mujeres si son capaces de sintetizar DHA en cantidades limitadas, también se ha visto que alguna raza de hombres Africanos es capaz de sintetizarlo.
Conseguir unos niveles óptimos de omega 3 mediante los alimentos para estar saludable es una tarea sencilla si se ingieren cada día algunas nueces y pescado azul pero para poder obtener los máximos beneficios para el rendimiento deportivo hay que incrementar las dosis de omega-3. Es mucho más económico y llevadero incorporar un suplemento a la dieta que tomar 500g de salmón y 200g de nueces al día.
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Niveles óptimos.
Los mejores beneficios se obtienen cuando aportamos una proporción ideal entre ácidos grasos omega-6 y omega-3, la proporción es 1,5:1. La dieta alta en proteínas que debe consumir un deportista contiene carnes, huevos y algún alimento más que son altos en ácidos grasos omega-6 por lo que aumentar la ingesta de omega-3 para mantener un equilibrio es primordial.
Hay de dejar las cosas claras con respecto a ingerir la proporción ideal entre omega-6 y omega-3. Tal vez haya alguien que ahora esté pensando en incorporar pescado azul o nueces para incrementar la ingesta de omega-3 y así equilibrar la proporción y conseguir el perfecto omega-6:omega-3 (1,5:1), pero siento decir que cualquier alimento rico en omega-3 todavía lo es más en omega-6 por lo que continuaríamos teniendo el mismo desequilibrio. En el mejor, el salmón tiene una proporción 4:1 entre omega-6 y omega-3 y las nueces 5:1 aproximadamente.
Antes de exponer los beneficios del omega-3 decir que es primordial ingerirlo durante todo el año si no se quiere bajar el rendimiento, tanto cuando se tiene una dieta hipercalórica como hipocalórica. En el caso de los ácidos grasos omega-6 se hacen primordiales cuando reducimos las calorías de la dieta y con ello los alimentos más altos en calorías como son los grasos, que es donde está el omega-6.
A nivel saludable son muy conocidos los efectos de los omega-3 porque se asocian con los vasos sanguíneos saludables, lípidos más bajos y menor riesgo de acumular placa de ateroma en las arterias, además, el aceite de pescado también puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes y cáncer.
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Beneficios del Omega-3 para deportistas
- Se incorporan a las membranas celulares facilitando el transporte de nutrientes porque las hace más permeables.
- Mejoran la respuesta metabólica incrementando la síntesis de proteína muscular.
- Tiene un efecto vasodilatador para el músculo.
- Aumenta el VO2max (máxima capacidad del organismo en distribuir y utilizar el oxígeno durante la práctica de ejercicio intenso).
- Aumenta el aporte de oxígeno a los músculos durante el ejercicio, por lo que tiene efecto lipolítico (quema grasa) y mejora la economía en carrera y deportes de resistencia.
- Aumenta la recuperación post-entrenamiento.
- Efecto antioxidante (importante para los corredores de montaña).
- Retarda la fatiga sobre todo en los corredores de montaña.
- Reduce el dolor muscular después de los entrenamientos (DOM)
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Dosis Idónea
Dosis de Omega-3 de 2 a 3 gramos al día son ideales para mejorar el rendimiento. Se recomienda no tomar junto con el omega-6 (CLA) ya que los dos ácidos grasos utilizan el mismo transportador por lo que son competidores para su absorción. Tomar el comidas diferentes para una máxima absorción.
En caso de que se repita (eructos de pescado) un remedio fácil es congelar las cápsulas antes de su ingestión.
