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Publicado por en Jul 20, 2017 en Nutrición | 0 comentarios

Probióticos y Prebióticos

Probióticos y Prebióticos

¿Qué son los Probióticos?

Los probióticos son unos microorganismos vivos, concretamente bacterias vivas y levaduras que viven en nuestro cuerpo y que son altamente beneficiosas para nuestra salud, especialmente del sistema digestivo, cuando se ingieren las cantidades óptimas.

Los probióticos los podemos encontrar en alimentos, medicamentos y suplementos deportivos o alimenticios.

¿Cuántos tipos de Probióticos existen?

  • Bifidocaterium.Bifidobacterium-breve-660-x-495-px
  • Lactobacillus.
  • Saccharomyces.

La segunda especie es la que más ha sido utilizada durante años para la conservación de alimentos fermentados, como es el caso de yogur. De este tipo de cepa tiene muchos tipos, pues podemos encontrar L.acidophilus, una de las bacterias más conocidas y beneficiosas, L.casei, L.bulgaricus, L.sakei, L.plantarum, L.gasseri, L.reuteri, Lactobacillus GG y Lactobacillus LB. Aunque Bifidobacterium y S.thermophilus también son especies recomendables de probióticos.

¿Cuál es la principal fuente de los Probióticos?

Cuando las poblaciones nómadas ya consumían probióticos pero sin saberlo, claro está, pues cuando llevaban de un lado a otro la leche en recipientes hechos con piel de animales, esta se cuajaba dando como resultado lo que conocemos hoy en día como yogur, un probiótico natural.

lactobacillus gasseri

Este alimento y todas las demás leches fermentadas son probablemente las mejores y principales fuentes de probióticos de nuestra dieta, aunque hoy en día podemos encontrar numerosos alimentos enriquecidos con estas bacterias tan beneficiosas.

Alimentos Probióticos

Como hemos dicho anteriormente los alimentos fermentados son los que más contenido de probióticos contienen, pues los convierten en alimentos con una digestión más fácil, cargados con más nutrientes y con mejores propiedades que el original.

  • Kefir.
  • Yogur Natural.
  • Kombucha (una bebida fermentada).
  • Pan masa madre.
  • Leche.
  • Queso.kombucha
  • Pepinillos.
  • Natto (soja fermentada).
  • Tempeh (frigoles de soja fermentados).
  • Sauerkraut o chucrut (col fermentada).
  • Miso.

¿Para qué sirven los Probióticos?

  • Mejoran la población de bacterias beneficiosas intestinales.
  • Evita la acumulación de gérmenes patógenos y bacterias dañinas.
  • Mejora la salud intestinal en general.
  • Refuerza las funciones del sistema inmunológico.
  • Pueden ayudar a frenar diarreas.
  • Pueden ayudar a combatir enfermedades como el síndrome del intestino irritable o inflamaciones intestinales.
  • Pueden mejorar la intolerancia a la lactosa.

¿Cuándo tomar probióticos?

Cualquier momento del día es bueno para tomar cualquier alimento que contenga probióticos pues estaremos consumiendo alimentos cargados de nutrientes. Pero es verdad que hay momentos concretos que los probióticos nos pueden ayudar mucho más, como sería el caso de:

  • Diarreas causadas por infecciones ya que nuestra flora intestinal queda afectada.
  • Cuando hemos llevado un tratamiento con antibióticos, pues no sólo matan las bacterias malas, sino que las buenas también se las lleva por delante, disminuyendo considerablemente la cantidad de bacterias en nuestro organismo.
  • En el caso de tener el síndrome del intestino irritable.
  • Las mujeres pueden tener infecciones vaginales, así que también sería un buen momento para tomarlos.
  • Aunque también pueden sufrir durante la lactancia Mastitis. Para prevenirla, incluso tratarla (en algunos caso) se puede tomar un probiótico adecuado.
  • Para reforzar el sistema inmunitario.

¿Cómo tomar probióticos?

Si adquirimos algún probiótico de farmacia o de una tienda de suplementación deportiva, podemos encontrar probióticos en diferentes formatos:

  • Sobres en polvo.now foods probiotic
  • Comprimidos.
  • Cápsulas.
  • Líquido.

Normalmente aconsejan tomarlos a primera hora de la mañana y en ayunas. Por lo que un buen momento sería nada más levantarte tomártelo mientras te preparas el desayuno, te aseas y todo lo demás.

Otro de los consejos importantes es que los probióticos se deben guardar en la nevera, pues el frió mantienen su efectividad.

Intenta no tomártelos junto a bebidas calientes, pues al ser microorganismos vivos, pueden quedar inactivos.

Si estas durante un tratamiento de antibióticos, separa la toma del antibiótico unas 2-3 horas, pues el antibiótico puede matar y dejar inactivos los probióticos.

¿Cuánto tiempo se puede tomar probiótico?

Tomar probióticos constantemente, en dosis altas y/o durante largos períodos de tiempo fomenta enormemente la posibilidad de infectarnos con alguna nueva bacteria y tener riesgos más graves. Por lo que tomar probióticos habitualmente produce un estado crónico de inflamación.

De esta manera se aconseja no prolongar la toma durante más de un mes, sin la supervisión de un profesional. Además, ingerir asiduamente las bacterias desde fuera, sobretodo en intestinos jóvenes que todavía no han desarrollado un ecosistema estable, puede incrementar la posibilidad de que éste sea incapaz de regularse él sólo.

Es importante que nuestro organismo, concretamente nuestro sistema digestivo y su flora aprenda a encontrar sola su equilibrio.

En el caso de menores de 14 años, la mejor opción es que lo supervise un profesional o un especialista y que él decida cuándo usar probióticos. Si es el caso de mayores de 14 años, en el caso de tomarlos sin supervisión, es importante que se tomen cuando se sospeche que es necesario y siempre y cuando no se prolongue a más de un mes, y durante el año, no más de 4 veces.

Esta advertencia se aplica a los suplementos específicos de probióticos y a los alimentos enriquecidos (como el Actimel), no a los alimentos fermentados.

¿Qué son los Prebióticos?

Son unos compuestos que nuestro organismo no puede digerir, concretamente un tipo de carbohidrato, llamado fibra soluble y que está presente en algunos alimentos, y que además tienen un efecto fisiológico positivo en nuestro intestino ya que estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias beneficiosas.

Cuando estos compuestos que no somos capaces de digerirlos entran en nuestro sistema digestivo, son fermentados en el tracto gastrointestinal y seguidamente se utilizan como “alimento” de ciertas bacterias intestinales de carácter beneficioso.

Tipos de Prebióticos

BIFIDOBACTERIAS LACTOBACILOS
FOS* GOS
FOS sintéticos Lactulosa
Inulina
Hidrolizados de Inulina
GOS**

*FOS – fructooligosacáridos.

**GOS – galactooligosacáridos.

¿Cuáles son las fuentes dónde poder encontrar prebióticos?

Normalmente las verduras y las hortalizas están cargadas de prebióticos, aunque algunas frutas también pueden contener. Cereales, Harinas y legumbres también tienen estas cepas beneficiosas. Aunque nuestra dieta actual no tiene un consumo excesivo de verduras, frutas y hortalizas por lo que la ingesta de prebióticos es baja, en el mercado de la alimentación han surgido alimentos enriquecidos con prebióticos.

Alimentos Prebióticos
  • Alcachofas.
  • Ajo.
  • Plátano.ajo y cebolla
  • Boniato.
  • Cebolla.
  • Diente de León.
  • Espárragos.
  • Harina de Trigo.
  • Patatas.
  • Puerro.
  • Raíz de achicoria.
  • Salvado de Trigo.

¿Para qué sirven los Prebióticos?

  • Reducir la inflamación intestinal.
  • Incrementar la absorción de calcio, magnesio y hierro.
  • Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Poder mejorar los niveles de colesterol HDL (malo).
  • Ayudar a perder peso.
  • Reducir la ansiedad y el estrés.
  • Evitar y ayudar a frenar las diarreas.
  • Favorecer el desarrollo de las bacterias beneficiosas del intestino.
  • Bloquear el crecimiento de patógenos.
  • Mejorar la flora intestinal.
  • Estimular el sistema inmune.

¿Qué son los simbióticos?

Con todo el avance tecnológico que hay a nivel alimenticio, no es de extrañar que cada vez más hayan nuevos productos cargados y enriquecidos con probióticos y prebióticos.

Aunque en esta industria no se para de innovar y crear, por lo que han nacido un tipo de productos que han sido mejorados y enriquecidos tanto por probióticos como por prebióticos, aportándonos los beneficios y las propiedades de ambos componentes.

A este tipo de productos o alimentos se les conoce como simbióticos.

¿Cómo podemos aumentar el consumo de Probióticos y Prebióticos?

Simplemente siguiendo unos simples pasos diarios e ir incluyendo poco a poco alimentos enriquecidos con estos componentes nuestra salud digestiva, intestinal, del sistema inmune y en general se verá mejorada notablemente.

  • Tomando 2 yogures al día (1 ración de lácteo). Elige desnatados si necesitas controlar el consumo de grasas.
  • Beber leches fermentadas comerciales.
  • Tomar Kefir.
  • Consumir productos integrales.
  • Tomar más raciones de frutas y verduras.
  • Añadir ajo, cebolla o puerros a tus platos, guisos, verduras a la plancha, arroces…
  • Consume 2-3 veces a la semana alcachofa, sobre todo en temporada.

Como vemos es muy fácil elevar el consumo tanto de probióticos como de prebióticos siguiendo unas sencillas pautas, aunque también cabe la posibilidad de conseguir estas cepas de manera encapsulada, es decir, mediante suplementos deportivos o alimenticios. O bien comprando en farmacias o en tiendas de nutrición deportiva.

Diferencia entre Prebióticos y Probióticos

Probióticos Prebióticos
Son microorganismos vivos Son un tipo especial de Fibra Alimentaria
Presentes en lácteos y alimentos fermentados o suplementos probióticos Presentes en vegetales,cereales integrales legumbres, frutas y hortalizas
Ayudan a repoblar la flora intestinal Estimula el crecimiento de ciertas bacterias en el colon
En forma oral y vaginal En forma oral
Ausias Blasco
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Itinerario: Rendimiento. Master en fitness y entrenador personal. Titulo en Nutrición Deportiva. Curso de Suplementación y Ayudas Ergogénicas. Instructor de fitness, musculación y entrenador personal.

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