Proteínas para aumentar masa muscular
Proteínas para aumentar masa muscular
Necesitamos proteínas para aumentar masa muscular. Por ello, si tú objetivo es tener un mayor volumen muscular, tu ingesta diaria de proteína no debe faltar.
A día de hoy, toda persona sabe de la gran importancia de consumir proteínas. Ya seas una persona sedentaria o un deportista activo, tú ingesta diaria de proteína no puede faltar.
Además, a la hora de tener un mayor crecimiento muscular, la proteína es el mejor macronutriente que hay.
Pero, ¿sabemos qué son las proteínas?, ¿qué cantidad necesitamos ingerir?, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína?
Todas estas preguntas son básicas y vamos intentar resolverlas.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas, en palabras para que lo entendamos todos, son unos bloques necesarios para la construcción de nuevo tejido muscular. Estos bloques están formados por aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.
Así pues, la conclusión que sacamos con esta definición es que necesitamos proteínas para aumentar masa muscular.
¿Cuánta cantidad de proteínas debo consumir?
En cuanto a la cantidad de proteínas que necesitamos consumir va a depender de varios factores como, si eres hombre o mujer, si haces ejercicio o no, si tú objetivo es ganar masa muscular, perder peso o mantenerte.
Como vemos, son muchos los factores que entran en juego a la hora de saber concretamente que cantidad debemos tomar.
Aquí os dejamos una tabla con una pautas genéricas de las cantidades recomendadas:
| ¿Realizas alguna actividad física? | ||
| NO | SI | |
| 1 gramo/Kg | Hombre | Mujer |
| 1,7 -2,5 g/kg | 1,6-1,8 g/kg | |
| ¿Qué finalidad? | ||
| Volumen | Definición | |
| Hombre: 1,7 g/kg | Hombre: 2,5 g/kg | |
| Mujer: 1,6 g/kg | Mujer: 1,8 g/kg | |
Fuentes de proteínas
En cuanto a las fuentes de proteínas para aumentar masa muscular son muy variadas si no fijamos en el precio, de dónde proceden, su valor biológico…
Los alimentos más demandados son el atún en lata, el pollo, la leche, el salmón natural… Pero hay muchas más fuentes de proteínas para aumentar masa muscular y que no son tan conocidas.
Por ejemplo la carne seca es una de las fuentes más desconocidas que hay. Contiene 10 gramos por cada 30 del producto, una dosis bastante elevada, está libre de nitratos y es ideal tanto para después de entrenar como para acompañar a tus ricos platos.
Otro de los alimentos mas infravalorados son las sardinas. Aunque las veas pequeñas, estos contienen 14 gramos de proteína por cada 60 gramos de pescado. Es muy nutritivo y además tiene un gran aporte de omega 3, selenio, B12, calcio y fósforo.
El salmón es otro de los pescados azules más conocidos y consumidos que hay en el mundo del deporte. Pero el enlatado es más económico, tienen prácticamente la misma cantidad tanto de proteína como de omega 3 como el atún y con pocas posibilidades de que contenga mercurio.
Para conseguir 20 gramos de buena proteína y un 18% de la ingesta diaria de calcio solamente necesitamos 60 gramos de salmón.
Si lo que buscamos es una proteína de digestión lenta como es la caseína, podemos recurrir al queso cottage o al yogur griego. Contienen 14 y 17 gramos de proteína respectivamente y es ideal para consumirlo antes de dormir.
Pero la fuente alimenticia de proteínas para aumentar masa muscular más utilizada es el huevo. Es un alimento muy completo, el que mayor valor biológico tiene y es económico.
Proteínas de origen vegetal
La proteínas no solo vienen de origen animal ya que podemos obtener mediante los frijoles o judías un buen desarrollo muscular puesto que 1/2 taza de este pequeño manjar puede aportarnos 7 gramos de proteína.
El brócoli, alga espirulina, soja, guisantes, son todo vegetales con grandes dosis de proteína vegetal.
Proteína Whey
Aunque el rey de las proteínas para aumentar masa muscular es la proteína en polvo.
Es la fuente más popular en el mundo del fitness y culturismo, aunque está pisando fuerte en todas las disciplinas deportivas dado su aporte proteico y su valor biológico.
A día de hoy, el suero de leche es el alimento con mayor cantidad de aminoácidos que cualquier otro. Este dato hace a la proteína de suero lácteo un complemento ideal para después de un duro entrenamiento debido también a su rápida digestión y su alta absorción.
Es muy conocida por el nombre de whey (suero en inglés), pero en el mercado podemos encontrar diferentes tipos de proteína de suero como el concentrado, el aislado y el hidrolizado. Si está interesado en saber las diferencias entre uno u otro, le recomendamos este artículo.
