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Publicado por en Ago 16, 2018 en Entrenamientos, Nutrición | 2 comentarios

¿Qué es el ratio de los BCAA’s?

¿Qué es el ratio de los BCAA’s?

Una de las preguntas más frecuentes tanto en gimnasios como en tiendas de nutrición deportiva es que es el ratio de los BCAA’s. En este artículo vamos a intentar explicarlo y además iremos más allá e intentaremos también profundizar en otras preguntas en relación con los BCAA’s.

¿Qué es el ratio de los BCAA’s?

Antes de ir a responder esta pregunta vamos habalr primero que son los BCAA’s. Pues es una palabra muy utilizada por cualquier deportsita, sobretodo en el mundillo de los gimnasios. Es uno de los suplementos más utlizados, tanto por levantadores de pesas como por atletas de otras modalidades deportivas debido a sus amplios beneficios.

¿Qué son los BCAA’S?

Son aminoácidos esenciales de cadena ramificada y concretamente los engrupan tres aminoácidos (Leucina, Valina e Isoleucina). Estos aminoácidos fomentan la sintesis proteica, proporcionan energía y mejoran la recuperación y regeneración muscular. Pueden encontrarse en diferentes formatos como:

  • Polvo.
  • Cáspsulas.
  • Comprimidos o Tabletas.
  • Líquido.

Si quieres saber más sobre que son los BCAA’s mira este enlace.

Pero, siempre, cuando compramos algún producto de BCAA’s, va seguido de unos numeritos como 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1…. o muchos más y muchas personas no saben que es y se preguntan… ¿Qué es el ratio de los BCAA’s?

¿Qué es el ratio de los BCAA’s?

El ratio de los BCAA’s corresponde a la cantidad concreta que lleva el producto de cada uno de los aminoácidos. El primer número corresponde a la Leucina, el segundo núemro a la Isoleucina y el útlimo a la Valina.

Ejemplo: 2 (Leucina): 1 (Isoleucina): 1 (Valina).

En el actual mercado, podemos encontrar numerosos ratios donde elegir:

  • 4:1:1
  • 8:1:1images
  • 3:2:1
  • 12:1:1

Este factor más que ayudar, confunde, aunque más adelante intentaremos aclarar cual es el mejor ratio.

¿Por qué hay siempre más Leucina?

Como vemos en los ratios, el número de la Leucina SIEMPRE es más alto que los otros dos, SIEMPRE hay más cantidad de Leucina.. y.. ¿esto porqué?

Esto se debe a que el aminoácido Leucina es el más anabólico de los tres, es decir, el que mñas impacto tienen en nuestro organismo en referencia a reconstrucción muscular.

Muchos estudios afirman que parece ser que es el único aminoácido de inducir a la síntesis de las proteínas pero justamente estos estudios suelen estar financiados por marcas y que además coincide que la Leucina es el aminoácido más barato de fabricar de los 3… ¿casualidad? ¿coincidencia?… Pues no.

Investigaciones por científicos muy cualificados y sin financiamiento de marcas o farmacéuticas confirman rotundamente que la Leucina es el aminoácido más anabólico, si, eso es totalmente cierto, pero sin sus otros dos “hermanos” no trabaja igual, por lo que a parte de obtener una dosis óptima de Leucina, también debes incluir la dosis necesaria de Isoleucina y Valina.

Así que no te dejes engañar por las super fórmulas anabólicas 8:1:1 , 10:1:1, incluso 20:1:1… eso no va a funcionar más o mejor que un simple y óptimo 2:1:1, es más, llegaría a afirmar que incluso es peor.

¿Cuál es el ratio de BCAA’s más adecuado?

Evidentemente, el ratio de mayor calidad es el 2:1:1 debido a su estrecha relación entre los 3 aminoácidos pero sobretodo porque es el ratio que más se aproxima al que podemos encontrar en la proteína animal. 

Así pues, los BCAA’s 2:1:1 son los más efectivos del mercado ya que cuentan con un ratio adecuado de Leucina, Isoleucina y Valina para optimizar los beneficios.

A la hora de comprar BCAA’s, busca siempre un ratio que ofrezca solamente 2 veces la cantidad de Leucina que de Isoleucina u¡y Valina, es decir, por cada dosis de 5 gramos de aminoácidos ramificados, 2,5 gramos deben ser de Leucina, 1,25 gramos de Isoleucina y otros 1,25 gramos de Valina.

Pues los suplementos a base de BCAA’s con un ratio mayor que 2:1:1 puede funcionar en tu contra disminuyendo la energía, la pérdida de grasa, e incluso el crecimiento muscular.

Ya que algunos de estos “super ratios” o “fórmulas mágicas” tan solo proporcionan 500 mg o menos de valina e isoleucina.

En estos casos te aconsejo que te mantengas lejos de ellos ya que esa cantidad no es suficiente para mantenerte con una alta energía y eliminar la fatiga durante tus entrenamientos.

Y además puede que no sea suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares y resulte en crecimiento muscular.

¿Y si tomo sólo Leucina?

que es el ratio de los bcaa 2Como hemos dicho anteriormente la Leucina es el aminoácido con mayor impacto a nivel anabólico pero eso no significa que solo ese aminoácido tenga ese poder, por lo que tomar solamente Leucina no te lo recomiendo, es un error.

Y es un error porque la Leucina por sí sola si que aumenta la síntesis muscular pero es que combinada con la Isoleucina y Valina, el desarrollo muscular es mucho mayor.

Además, los BCAA’s son de gran apoyo en cuanto al aumento de la energía y la disminución de la fatiga puesto que nuestras fibras musculares los utilizan directamente como fuente de combustible.

A parte, la Valina juega un importante papel en cuanto a la reducción de la fatiga y esto se debe a que cuando hacemos ejercicio de una manera intensa nuestro cerebro absorbe en graden cantdades el aminoácido Triptófano, promotor de la serotonina. Si tenemos altos niveles de serotonina el cerebro indica que el cuerpo estña fatigado.

Pero al tomar BCAA’s que incluye Valina hace que compita con el triptófano para entrar en el cerebro y normalmente siempre gana la Valina, dando como resultado menos cantidad de triptófano, menor cantidad de serotonina, mayor resistencia, más repeticiones, mayor intensidad, mejor recuperación entre series…

Ratio Animal

Los alimentos más utilizados para ganar masa muscular son la pechuga de pollo, el huevo, el atún y la leche (proteína de suero).

Pues bien, todos estos tienen un ratio aproximado de 2:1:1 como vamos a ver a continuación:

  • Pollo/Ratio: 1.5: 1.06: 1.0
  • Huevo/Ratio: 1.3: 0.8: 1.0
  • Atún/Ratio: 1.6: 0.9: 1.0
  • Leche/Ratio: 1.4: 0.9: 1.0
  • Ternera/Ratio: 1.6 : 0.9 : 1
  • Salmón/Ratio: 1.6: 0.9: 1.1

¿Cuál es mejor momento para tomar BCAA’s?

A la hora de tomar aminoácidos ramificados, no hay un horario pre-establecido, es muy personal y adaptaremos la toma a nuestras necesidades.

Así pues, existen diferentes estrategias, pero todas en el Peri-entrenamiento, es decir, alrededor del entrene en concreto, ya sea antes, durante o después del mismo.

En mi opinión, la mejor toma es la partida., es decir, unos 7-10 gramos antes de realizar ejercicio y otros 5 gramos nada más acabar el entrenamiento.

Puesto que después del entrene, sueles (o deberías) tomar un aislado o hidrolizado de suero que ya contiene aminoácidos esenciales entre los que se encuentran los BCAA’s.

Si tu caso es la de entrenar en ayunas, una opción muy interesante es la de hacer una toma de 10 gramos unos 15 minutos antes de empezar la actividad física. Al terminar, volver a tomar otros 10 gramos.

Y si es un ayuno prolongado, incluir 5 gramos en una botella de 1 litro de agua e ir bebiendo hasta la hora de la primera comida.

¿Por qué tomar BCAA?

Porque los BCAA’s son efectivos y eficaces en muchos aspectos a nivel deportivo ya que te ayudarán a tener una mayor evolución y progreso.

Pues son vitales a la hora de recurarse muscularmente y fomentar la regeneración de los tejidos dañados tras el entrenamiento.que es el ratio de los bcaa 3

Además son básicos a la hora de potenciar la síntesis de proteínas y como consecuencia estimular un mayor crecimiento muscular.

Todo ello dará como resultado un mejor aspecto físico y un mayor rendimiento deportivo.

No podemos dejar de nombrar que tomando BCAA’s, ayudamos a que la aparición de dolencias musculares (DOMS) se vean claramente reducidas.

BCAA’s + Proteína de Suero

Otra de las preguntas que solemos hacernos es si es necesario tomar aminoácidos bcaa’s y el batido de proteínas, y la respuesta es clara y rotunda, SI.

Esto es debido a que despues del entrenamiento nuestra estructura muscular está muy receptiva y debemos aumentar la ingesta de Leucinan Isoleucina y Valina para fomentar aun más la síntesis de las proteínas.

Pues los 3 aminoácidos son claves para el crecimiento muscular.

 ¿Los BCAA’s ayudan a perder grasa?

Si eres una de las muchas personas que estás en proceso de perder grasa corporal, los aminoácidos ramificados también pueden ayudarte. Pues la Isoleucina tiene una propiedad particular ya que activa unos receptores especiales (PPAR) que incrementan la quema de grasa e inhiben su almacenamiento.

Así que no dudes en suplementarte BCAA’s si eres de los que quieres tener una musculatura definida o de las personas que tienes unos kilos demás y quieres perderlos.

Conclusión

La conclusión es clara, opta siempre por BCAA’s con ratios 2:1:1, que son los más semejantes a los que encontramos en los alimentos de origen animal. Pues este suplemento debe proporcionarte al menos 1 gramos de Isoleucina y 1 gramo de Valina y si es menos cantidad, ni lo mires. Como hemos visto, son muy importantes y no debes dejarlos de lado.

En cuanto a la leucina, al menos debes ingerir 3 gramos (45 mg por Kg de peso corporal), pues esta es la cantidad establecida para empezar a activar la vía mTor y así maximizar la síntesis proteica.

Referente a su uso y cantidades, lo recomendable sería unos 5-10 gramos cada día que entrenemos, repartidos antes y después del entrenamiento.

Ausias Blasco
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Itinerario: Rendimiento. Master en fitness y entrenador personal. Titulo en Nutrición Deportiva. Curso de Suplementación y Ayudas Ergogénicas. Instructor de fitness, musculación y entrenador personal.

2 Comentarios

  1. Gracias por tu ayuda, tenia dudas pero ya me lo has aclarado bastante bien
    un saludo.

    • Nos alegra que te haya ayudado!
      Saludos.

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