¿Qué son las series y repeticiones en una rutina?
Muchas personas que empiezan el gimnasio y son principiantes se preguntan que son las series y las repeticiones en una rutina.
Estos conceptos son los utilizados por los entrenadores, atletas y personas asiduas al gimnasio.
Si eres de los nuevos, debes saber inmediatamente que son y como se aplican en el entrenamiento.
En este articulo explicaremos que son las series y repeticiones en una rutina.
Seguro que has podido leer en alguna revista de fitness y culturismo o se lo has podido llegar a escuchar a alguien del mundillo.. la frase de “Haz pesas, entrena, come, descansa y vuelve a repetir”.
Si eres constante con el tiempo te volverás fuerte y con gran musculatura.
Parece simple no? si fuera así de sencillo, el mundo estaría plagado de hombres fuertes y musculosos.
En verdad, muchos expertos del mundo de la musculación están en algo de acuerdo, que el culturismo es una “ciencia” muy técnica.
Debemos intentar conocer cual es la mejor forma de entrenar nuestro cuerpo, la relación óptima que debemos hacer en cuanto a series y repeticiones para así conseguir un desarrollo de la musculatura.
Ese es el objetivo final de casi toda persona que entrena con pesas y aquí, en este post, intentaremos explicar que son las series y repeticiones en una rutina, y cual es su rango más eficiente a la hora de maximizar el crecimiento muscular, la fuerza o sea cual sea el objetivo que te marques.
¿Qué son las series y repeticiones en una rutina?
Son las encargadas junto con los ratios de descanso, de proporcionar la organización y la estructura a nuestros entrenamientos.
Más adelante veremos que valores son los ideales para entrenar el volumen, la fuerza o la resistencia.
¿Qué son las repeticiones?
Son las que definen el número de veces en que trabajamos en contra de una carga al realizar un ejercicio.
Por ejemplo, haces 12 movimientos de press de banca y descansas 2 minutos. Esos 12 movimientos que has realizado se denominan 12 repeticiones de press de banca.
¿Qué son las series?
Se refiere a cuantas veces repetirás un ejercicio determinado por el número de repeticiones que te has propuesto.
Para que te quede más claro.
Has hecho 12 repeticiones en press de banca y has descansado 2 minuto. Pero luego vuelves ha realizar 12 repeticiones más y descansas. Tras ello, realizas otras 12 repeticiones más. A esa secuencia se le llama, realizar 3 series de 12 repeticiones.
En conclusión, las series son los bloques de repeticiones que realizas separadas por un periodo de descanso
Repeticiones en el entrenamiento
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Siempre van a depender de tu nivel y de los objetivos que te marques.
Lo más “normal” es trabajar con porcentajes de 1RM (Repetición Máxima). Siempre tomamos como referencia que el 100% de peso máximo que puedes levantar en una sola repetición y con una técnica correcta.
¿Cómo podemos calcular la 1RM?
En muchas ocasiones no contamos con la ayuda o supervisión necesaria para llegar a nuestro peso máximo y sin alguien que lo controle es realmente peligroso para nuestra salud, ya que derivará en una lesión.
Para poder calcular la 1RM hay multitud de ecuaciones y fórmulas.
La más precisa es sin duda la de Brzycki, siempre y cuando las repeticiones que hagamos sean menos de 10.
1RM= Peso levantado/ [1.0278 – ( 0.0278 x Nº de Repeticiones )]
¿En qué rango de fuerza debemos entrenar?
Si eres un novato en el tema de las pesas, normalmente usarás o deberías usar un 50-55% de tu peso máximo para un entrenamiento básico de hipertrofia.
En cambio, si eres un deportista avanzado y curtido entre los hierros, con este porcentaje, pocos progresos llegarás a ver.
Evidentemente, no hay un valor estándar para todo el mundo.
Por ello, para poder hacer un entrenamiento mucho más personalizado, con el nº de series y repeticiones óptimas debes fijarte en estos valores:
- Para entrenar la Fuerza Máxima utilizar un rango de 1-5 repeticiones entre 85 y 100% de 1RM.
- Si nuestro objetivo es la hipertrofia entonces debemos llegar a 6-12 repeticiones entre el 70 y 85% de 1RM.
- Para Fuerza/Resistencia el ratio de repeticiones se eleva a 15-25 con una fuerza que debe estar entre 40 y 70% de 1RM.
- Si solamente nos interesa la resistencia deberías hacer más de 26 repeticiones y no pasar del 40% de 1RM.
| TABLA DE INTENSIDADES PARA ENTRENAR ADECUADAMENTE | ||
| Método | Repeticiones | Fuerza |
| Fuerza Máxima | 1-5 | 85-100% |
| Hipertrofia | 6-12 | 70-85% |
| Fuerza/Resistencia | 15-25 | 40-70% |
| Resistencia | +26 | 10-40% |
Con la tabla, se aprecian mucho más claro los rangos de intensidad. Y nos podemos dar cuenta más rápidamente porque muchas personas asiduas al gym no progresan en sus entrenamientos de hipertrofia. En muchos casos están fuera del porcentaje de trabajo.
Series en el entrenamiento
¿De donde nacen?
Siempre hay un creador o un primerizo para todo, y en este ámbito no va a ser menos.
El famoso 3 x 10, o lo que es lo mismo, las 3 series con 10 repeticiones surgen de un protocolo elaborado por un médico militar llamado Dr. Thomas L. Delorme con el objetivo de rehabilitar.
Hablamos de los años 40 y este médico se centraba en la fuerza a comparación de la resistencia con pesos livianos.
Con esta técnica, los soldados heridos pasaban de una terapia de 6-9 meses de duración a una recuperación en tiempo récord.
Y es aquí donde nace el concepto de la sobrecarga progresiva y que hoy en día es la base de prácticamente todos los entrenamientos de musculación.
¿En que consiste el método de la sobrecarga progresiva?
Se realizan 3 series de 10 repeticiones y cada vez se añade más carga. Es un programa muy eficiente y que tuvo mucho éxito debido a sus resultados.
Las series Únicas
Como es normal, salieron muchos detractores de este método aun viendo su total éxito.
Se empezó a señalar que posiblemente con una serie era más que suficiente para generar mayor fuerza y musculatura.
Esto era debido a que se pensaba que las dos primeras series eran prácticamente para el pre-calentamiento y sólo la tercera serie trabaja bajo un esfuerzo máximo.
Muchos científicos han tratado de probar cual de los dos métodos es mejor, pero a día de hoy no han tenido mucho éxito debido a que en gran medida depende de nuestras características genéticas y somatotípicas.
¿Cuándo se debe entrenar con series Únicas?
Este método es muy efectivo si eres un principiante en las pesas.
Para que una serie única sea realmente eficaz, debes entrenar el músculo hasta el punto de fallo. La clave al fin y al cabo es la intensidad llegando al punto de que tu musculatura ya no se puede mover con la carga utilizada.
Este hecho garantiza una contratación completa de los dos tipos de fibras musculares tanto las de contracción rápida como de las lentas, a la vez que se estimula la hipertrofia muscular.
Además, hay que tener en cuenta que un día tu progreso se reducirá y deberás hacer cambios en tu rutina para seguir progresando.
¿En qué grupos musculares puedo aplicar las series únicas?
Este método funciona muy bien en grupos musculares pequeños.
Por ejemplo, bíceps, tríceps, antebrazos y pantorrillas no necesitan tanto volumen de entrenamiento (nº total de series y repeticiones) como requeriría otros grupos musculares más grandes como las piernas, espalda o pectorales.
¿Cuántas series debo hacer por ejercicio?
Esta es una de las preguntas que más se hacen las personas, tanto las principiantes como las que ya están bastante entrenadas y buscan realizar sus propios rutinas.
Para mejorar el crecimiento muscular y conseguir un mayor rendimiento, el volumen de entrenamiento debe ser mayor que una serie por ejercicio, pero, cuantas series necesita cada grupo muscular?
El número de series por grupo muscular puede variar de 3 a 24, pero dependerá también de otros factores como:
- Ejercicios realizados para ese grupo muscular.
- Grupos musculares entrenados en la misma rutina.
- Intensidad utilizada en el entrenamiento (A mayor estrés muscular, menor número de series se deben realizar).
- Momento concreto del ciclo de entrenamiento.
- Cuanto más grande sea el grupo muscular, mayor número de series realizarás.
Buenos días si por ejemplo tengo
4×10-10-10 -1d
Que significa exactamente…tengo que hacer 10, 10, 10, 1al fallo 4 veces?
Hola,
Lo mejor es que el entrenador personal que te ha indicado eso te lo explique.
Pero entendemos que debes hacer 4 series de 10 repeticiones, bajando peso + 10 reps, bajas el peso…
Saludos.
Excelente orientación, se dejan entender ya que son explícitos, gracias por el artículo.
Gracias a usted!