¿Qué son los electrolitos?
En este post intentaremos explicar que son los electrolitos, esos famosos minerales que cada vez más escuchamos tanto en gimnasios como en anuncios de televisión de bebidas para atletas.
Pues cuando nos referimos a la nutrición o alimentación deportiva, la mayoría se centra en la importancia y las recomendaciones de los macronutrienes “Los Macros”, como la conocida proteína, carbohidratos o las grasas.
Pero se dejan muchas veces apartados los electrolítos o sales minerales de lado. Aquí, intentaremos darle la importancia que se merecen ya que se necesitan pequeñas cantidades en comparación a los macronutrienes pero eso no significa que sean menos importantes.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrólitos son ciertos minerales que están presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.
Estos minerales afectan de manera directa el funcionamiento de nuestro organismo, puesto que regulan la hidratación, en la acidez de la sangre, y sobretodo a nivel de contracción muscular.
Su pérdida es mayormente mediante sudor y orina.
Los principales electrolitos son:
- Sodio.
- Potasio.
- Calcio.
- Magnesio.
- Cloruro.
- Fósforo.
¿Qué electrolitos perdemos antes?
Después de aclarar que son los electrolitos, debemos saber que mediante la sudoración eliminamos varios minerales, es decir, electrolítos.
Esta cantidad no es genérica, evidentemente, y dependerá de cada persona, de las condiciones ambientales que tengamos en el momento de la práctica deportiva, que tipo de deporte e incluso el nivel de sacrificio o intensidad que llevemos en el entrenamiento
A groso modo se puede dar un balance estimativo de la cantidad de cada electrolíto que se puede perder por cada litro de sudor excretado:
| Sodio | Potasio | Calcio | Magnesio | Cloruro |
| 413 – 1091 mg | 121 – 225 mg | 13 – 67 mg | 4 – 34 mg | 533 – 1495 mg |
¿Qué es la deshidratación?
La deshidratación no es solamente cuando hablamos de pérdida de agua, sino que engloba mucho más, es decir, la pérdida de electrolítos o conocidas sales minerales.
Pues todas ellas, al igual que el agua, se pierden mediante el sudor.
Esta deshidratación se da cuando nuestro organismo pierde más agua de la que ingiere y normalmente va acompañada de alteraciones en las sales minerales, es decir, el equilibrio de electrolítos también se ve alterado, sobretodo de Sodio y Potasio.
¿Cómo podemos evitar la deshidratación?
Si no tienes síntomas de deshidratación, debes beber cuando tengas sed, no hace falta seguir al pie de la letra el bebe cada “X” horas o “bebe todo lo posible”, puesto que podemos sufrir una sobre-hidratación, empacho o malestar estomacal.
Debes consumir líquidos o bebidas preparadas que contengan suficientes sales minerales como para prevenir descensos a nivel sanguíneo. Por lo que debes dejar a un lado las bebidas hipotónicas.
A parte, tendrías que acostumbrarte a regularte y saber la pérdida de líquido que sufres durante tus entrenamiento, de esta manera, podrías crearte estrategias eficientes para tu rehidratación, evitando cualquier deshidratación o sobre-compensaciones desmesuradas.
¿Qué son las bebidas hipotónicas?
Esta bebida contiene menos de 4 g de azúcar por cada 100ml y tiene una baja presión osmótica.
Su objetivo es frenar la sed.
Es recomendable para ejercicios de baja intensidad y poca sudoración, ya que la pérdida de líquido y electrolitos es mínima y, además, no necesitaremos aportar carbohidratos.
El agua o agua con algún saborizante sería una bebida Hipotónica.
¿Qué composición deben tener las bebidas con electrólitos?
| Sodio | Potasio | Calcio | Magnesio | Cloruro |
| 460 – 690 mg/L | 78 – 195 ml/L | 45 – 225 mg/L | 10 – 100 mg/L | 500 – 1500 mg/L |
¿Cómo sabemos nuestra pérdida de líquido durante el entrenamiento?
- Hay una forma relativamente sencilla para calcular la pérdida de líquido o ratio de sudaración durante el entrenamiento.
- Siguiendo estos pasos puedes calcularlo:
- Obtener el peso del atleta antes del entrenamiento (75 Kg).
- Confirmar el peso del atleta tras el entrenamiento (73,2 Kg).
- Calcular la resta PRE-entre y POST-entrene (1.8 Kg), es decir, (75-73.2)
- Pasar ek resultado a gramos: 1800 gramos.
- Sumar a esta cantidad el líquido consumido (800ml) y pasarlo a gramos (densidad del agua= 1g/ml por lo que 800 ml = 800 g).
- 1800 g + 800 g= 2600 g.
- Se vuelve a pasar a ml, es decir, 2600 ml.
- Tiempo de entrenamiento (120 minutos) (2 h).
- Luego se divide este resultado entre el tiempo invertido en el entrenamiento: 2600 ml/2h = 1300 ml/h.
- Ratio de sudoración= 1300 ml/h.
De esta manera, el atleta es consiente que cada hora de entrenamiento pierde 1,3 litros, por lo que puede trazar de una manera más eficiente y efectiva una estrategia de rehidratación.
¿A quién se dirigen estas recomendaciones?
Todo aquel que realice un entrenamiento de menos de 1 hora de duración, no hará falta que lleve a cabo alguna de las recomendaciones “tan” específicas.
Simplemente con llevar un consumo adecuado de agua y realizar una comida post-entrenamiento, facilitará la reposición de los líquidos y electrolítos perdidos durante el entrenamiento.
En cambio, todas las personas que sean muy activas en el deporte, que practiquen deportes de larga duración, sean atletas Endurance o personas que llegan a un alto nivel de intensidad durante los entrenamientos pueden beneficiarse de estas recomendaciones.
Si además, se realiza deporte en condiciones climatológicas adversas, si que debemos tener cuidado con evitar una posible deshidratación.
En todos estos casos, además del consumo de electrolitos y líquido, se aconseja introducir carbohidratos de rápida absorción.
¿Cómo podemos saber nuestro nivel de hidratación?
Mediante la orina, podemos tener una certeza visual de nuestra hidratación. Es una manera muy sencilla de verlo tanto antes como después del entrenamiento o competición.
Si sabemos el color de nuestra orina, sabremos con una alta probabilidad nuestro nivel de hidratación o deshidratación.
Esta imagen que tenemos a la izquierda nos muestra claramente cual sería nuestro nivel de hidratación mediante el color.
Como vemos, transparente significa que estás por encima de la hidratación ideal.
Si es un amarillo claro, tienes un óptimo o adecuado nivel de hidratación.
En cambio, si el color se acentúa, la hidratación es baja.
Si empieza a ser un amarillo más oscuro, el nivel de deshidratación aumenta.
Finalmente con un color amarillo muy oscuro, incluso anaranjado, tienes un nivel de hidratación preocupante.
MITO
Es muy conocido, sobretodo a nivel de gimnasios y pérdida de peso que hacer deporte, concretamente, ejercicio cardiovascular como correr, bicicleta, elíptica, cinta… “forrado” de plástico alrededor de la cintura o muslos, mejorará e incrementará la pérdida de grasa.
Esto, señores y señoras es una autentica estupidez y un MITO de los más grandes que pueden existir en el mundo del deporte.
Si eres uno de los que se te ocurre hacer esta genial idea (tono irónico), recordarte que sudar más no significa quemar más “grasas”.
Solamente conseguirás una cosa, destrozarás la maquinaria que pone en marcha tu organismo para auto-regular tu temperatura, es decir, la refrigeración de tu cuerpo.
Con esta primitiva y a la par “kamikaze” práctica conseguirán un aumento desproporcionado y exceso de tu temperatura corporal, dando como resultado una exagerada sudoración y por lo tanto una muchísimo más rápida deshidratación y pérdida de electrolítos.
Si además de sumas, un ambiente caluroso y una práctica deportiva de largo tiempo, puede desencadenar en un desenlace fatal.
Mi recomendación es que si alguien te dice: “cuando hagas cardio, enróllate un film que así perderás más rápido” pega media vuelta y vete lejos de él/ella.
Conclusiones
Todas las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad, con una duración de más de 1 hora o se realizan en condiciones climáticas adversas deben llevar una serie de pautas para evitar la deshidratación y por consiguiente pérdida de electrolítos.
Tener una buena estrategia a nivel de hidratación puede mejorar el rendimiento deportivo notablemente, reducir la sensación de fatiga o cansancio, hasta incluso, mejorar el humor del deportista.
Además, cuando empieza la práctica deportiva intensa o de larga duración, los deportistas elevan la sudoración que siempre es superior a la cantidad de líquido ingerida, por lo que el nivel de deshidratación puede ir aumentando gradualmente si no la frenamos.
Todo deportista de Endurance debe seguir unas pautas necesarias para reducir el máximo posible la deshidratación del organismo y pérdida de electrolítos ya que ello puede mermar su rendimiento.
Puedes controlar tu nivel de hidratación solamente dándole un vistazo a tu orina.
