¿Quieres correr más rápido? Sigue estos consejos
¿Quieres correr más rápido? Sigue estos consejos
A todos los deportistas que les apasiona el atletismo, ya sean amateurs o profesionales, les llega un momento en que no les llena simplemente correr 8-10-15 km. Cuando realmente te enganchas a este deporte, siempre quieres mejorar tu marca e ir más rápido que la vez anterior. Pero, ¿qué podemos hacer para ser correr más rápido?
Entrenar más rápido, ¿Parece sencillo verdad?, pues así es, no por ser entrenamientos más cortos son menos eficaces.
Vamos a intentar explicar cuatro tipo de entrenamientos que deberías introducir en tus entrenamientos semanales para mejorar tus marcas y ver como bajan los tiempos de tus carreras, es decir, correr más rápido.
Tipos de entrenamientos
Series cortas
El entrenamiento de series cortas van desde los 100 metros hasta los 400 metros, no más. Cuando corremos más rápido, nuestra técnica de ejecución es diferente que cuando vamos al trote, pues vamos más agachados, el movimiento de los brazos cobra mucha más importancia y utilizamos más las puntas de los pies para lanzar nuestra zancada.
Una serie de movimientos que hacen que nuestro cuerpo tenga una posición más aerodinámica.
Este tipo series mejorarán tanto nuestra técnica como nuestra fuerza.
Un buen momento para introducir series cortas seria después de un rodaje largo que tengáis planificado. Con una vez a la semana al principio bastaría, con 6 series de 100 metros al 90% de nuestras posibilidades.
Hacer un entrenamiento de este tipo de series después de un largo trote nos da unas sensaciones totalmente diferentes, aumentando nuestra motivación puesto que nos damos cuenta que somos capaces que corremos a una velocidad alta.
Otra de las opciones sería entrenar una vez a la semana solamente series cortas. Aquí os dejamos 3 ejemplos dependiendo de tu nivel:
- Ligero (10 x 200 / 60″): Diez series de 200m con un descanso de un minuto entre series
- Moderado (6 x 400 / 60-90″): Seis series de 400 metros con un descanso de 1´- 1´30″ entre series.
- Intenso (4 x 100 / 60″) + (3 x 200 /60″) + (2 x 400 / 90″): A este entrenamiento se le conoce como Pirámide invertida.
Consta de cuatro series de 100m y con un descanso de 1´ entre series. Luego pasamos a realizar tres series de 200m con también 1´ de descanso entre series y finalmente pasamos a ejecutar dos series de 400m y con 1´- 1´30″ de descanso.
Cuestas
Otro de los entrenamientos que debes introducir sí o sí en tu semana es el de las cuestas, lo mejor para potenciar tus zancadas. No hay un entrenamiento mejor y aun así es de los más olvidados entre todos los corredores. Cabe decir que es de los entrenamientos con una evidencia de resultados más notable.
Aquí podemos jugar tanto con la inclinación como con la distancia.
Si eres uno de los muchos atletas que no suele practicar cuestas, te recomiendo que no utilices pendientes con más de 7% durante más de 50 metros. Y lo mejor sería empezar con cuestas de un 3% de pendiente e ir subiendo poco a poco la pendiente pues a cuanta más inclinación más intensidad.
Como en el anterior ejercicio, se puede entrenar tanto el día de rodaje como un día especifico para las cuestas.
Si decidimos meter las cuestas durante un largo rodaje una opción seria buscar circuitos con desnivel.
Otra de las opciones es hacer un trabajo específico de cuestas:
Cuestas Cortas: el entrenamiento consiste en realizar 10 series con una cuesta con gran desnivel, es decir, una buena pendiente. La distancia de la cuesta no será más de 70 metros y nuestro descanso debe ser de unos 200 metros al trote.
Un buen entrene sería 5 series al 90%de nuestras posibilidades y otras 5 series haciendo skipping, es decir, elevar las rodillas al pecho. Entre serie y serie el descanso sería de 200 metros al trote.
Cuestas Largas: Las cuestas serán de una distancia entre 50 y 500 metros, dependiendo del nivel que tengas y con una inclinación de entre 3 y 7%, también dependiendo de tu nivel.
- Nivel Bajo (>6´/Km): 4-5 series de 50-100 metros con inclinación baja y con un descanso de 2´entre series.
- Nivel Medio (5-6´/Km): 5-7 series de 100-200 metros con inclinación media y un descanso de 90-120″ entre series.
- N. Avanzado (4-5´/Km): 5-10 series de 200-300m con inclinación media-alta y un descanso de 1´-1´30″ entre series.
- Nivel Pro (>4´/Km): 5-10 series de 300-500m con una inclinación media-alta y un descanso de 1´-1´30″ entre series.
Fartlek
Este es un gran ejercicio para entrenar al mismo tiempo la velocidad y el volumen de trabajo. Es un entrenamiento que mejorará tu recuperación y acelerará tu adaptación a los cambios de ritmo durante la competición.
Así pues, meter un entrenamiento a la semana de Fartlek estaría muy bien y sería muy interesante entrenarlo por tiempos y no por distancia, es decir, 60 segundos a un ritmo rápido, 180 segundos a ritmo normal.
Una buena manera sería un Fartlek en forma de pirámide:
Moderada: (1-1-2-2-3-3-2-2-1-1):
- 1´corriendo a tu ritmo de 5Km + 1´al trote suave o caminando.
- 2´corriendo a tu ritmo de 10Km + 2´al trote suave o caminando.
- 3´corriendo a tu ritmo de media maratón + 3´al trote suave o caminando.
- 2´corriendo a tu ritmo de 10Km + 2´al trote suave o caminando.
- 1´corriendo a tu ritmo de 5Km + 1´al trote suave o caminando.
Media-Alta: (1-2-3-2-1).
Intensa: (1-2-3-2-1-2-3-2-1).
Es un simple ejemplo, los tiempos se pueden variar y es muy importante adaptarlo a tu nivel de entrenamiento.
Pesas
Si, corredor, has leído bien, las pesas. El trabajo de fuerza en el gimnasio es mucho más importante de lo que te imaginas a la hora de correr más.
Debes visitar el gimnasio y entrenar con pesas con frecuencia. No pienses que vas a ganar mucha masa muscular y que serás más lento, sino todo lo contrario.
Si se planifica un buen trabajo de fuerza, el corredor será más rápido y tendrá más resistencia, sobretodo en los último kilómetros de las carreras.
Al menos una vez por semana debes entrenar con pesas y si eres de los que no te gusta mucho, puedes realizar el trabajo en forma de circuito para hacerlo más entretenido y ameno.
Un ejemplo para trabajar la fuerza en un corredor de larga distancia en forma de circuito sería así:
- Sentadilla + PullOver + Zancada + Press de hombro + Martillo + Press de Banca + Elevaciones gemelo 90º + Remo mancuerna + Extensiones triceps en mancuerna.
Debemos realizar entre 3 y 5 veces todo el circuito con un descanso entre ejercicios de 60 segundos. Realizaremos unas 20-30 repeticiones cada ejercicio.
Si sigues estos consejos deberías correr más.
