Rutina Bíceps Tríceps
Rutina Bíceps Tríceps
En el mundo del fitness y sobretodo a nivel de sala de pesas hay mucha confusión en cuanto a que rutina bíceps tríceps se debe hacer para incrementar el tamaño de los brazos.
Muchos siguen creyendo que por hacer más, los brazos aumentarán más. La cruda realidad es que no es así y por eso todos aquellos que hacen la rutina bíceps tríceps día si día no o entrenan los brazos como si del pecho o de la espalda se tratasen (con 10-15 ejercicios), no consiguen mejoras.
Todo lo contrario, están sobre-entrenándolos hasta que al final se lesionan.
Todos hemos oído la frase de “me hace daño el bíceps cuando aprieto” ” me tira mucho el bíceps al bajar”. Si te lesionas ya sea el bíceps o el tríceps (dolor en el codo) estamos perdidos y tendremos un gran problema.
Puntos clave
- Una rutina adaptada a tu nivel.
- Tienes que comprender que los brazos están formados por músculos pequeños.
- La intensidad del entrenamiento tiene que estar controlada entre un 70 y 85% de tu 1RM.
- Debes descansar lo necesario.
- Una buena alimentación es esencial para conseguir resultados.
- Los suplementos deportivos te pueden ayudar a incrementar el volumen muscular y acelerar tu recuperación.
- El suero de proteína y la creatina te podrían ayudar.
El gran fallo
Antes de empezar una rutina, se nos tiene que meter en la cabeza que cada parte muscular se entrena de manera diferente y necesitan sus tiempos de recuperación.
Es evidente que las piernas o la espalda son lo suficientemente grandes en comparación a los brazos como para que el entrenamiento y el estimulo sea mucho mayor. Por eso no es concebible que se entrene el mismo volumen de trabajo para el cuádriceps que para el bíceps.
Un punto y aparte es la pared abdominal y los gemelos, pues ambas estructuras musculares debido a sus fibras, tienen una recuperación más rápida por lo que podría entrenarse con más asiduidad.
También debemos darnos cuenta que muchas veces con una rutina de bíceps y tríceps es suficiente ya que los brazos trabajan de forma indirecta cuando realizamos pecho, espalda o peso muerto.
Por lo que si entrenas suficientemente bien y con la intensidad adecuada, es imposible que después de la rutina de tren superior, puedas realizar 8 ejercicios o más ejercicios de 4-5 series para los brazos.
¿Qué pautas debo seguir para la rutina bíceps tríceps?
Después de comprender que el bíceps y el tríceps son de los músculos más pequeños y que su recuperación y descanso es vital para su crecimiento, pasamos a decir cuantas series, repeticiones e intensidad son las idóneas para conseguir un estímulo para su consiguiente desarrollo.
- No deben entrenarse 3 veces por semana.
- No necesitan más de 4 ejercicios para cada músculo.
- Con 3 ejercicios para bíceps y 3 ejercicios para tríceps es más que suficiente.
- No es necesario realizar 12 series para cada musculo.
- Realizando 9 series para bíceps y 9 series más para tríceps sería ideal.
- Empieza primero con los bíceps ya que de esta manera calentaremos y lubricaremos el codo antes de pasar a los tríceps.
- La intensidad es la clave así que debes entrenar entre el 70-85% de tus posibilidades.
- El descanso entre series no debe ser superior a 60” para bíceps y 90” para tríceps.
Entrenamiento para el Bíceps y el Tríceps
Primero vamos a aclarar que es una rutina como llamarían muchos en Super Serie (SS), pero realmente no lo es porque no se trabaja el mismo músculo por lo que más bien sería una combinación de ejercicios.
Esta rutina con combinación de ejercicios consta primeramente de un ejercicio de bíceps y luego otro de tríceps. La serie se basa en realizar los dos ejercicios, uno seguido del otro, luego vendría el descanso estipulado entre series.
Cuando se realiza un combo a un brazo, debemos empezar con el brazo más débil y realizar en ese brazo el ejercicio de bíceps marcado seguido del ejercicio de tríceps. Luego pasamos al otro brazo.
Aclarado esto, vamos allá:
Rutina Bíceps Tríceps
1er Ejercicio: Curl de bíceps con barra + Press Francés con barra
- 4 series de 8 repeticiones cada una.
- 60” de descanso entre series.
2º Ejercicio: Banco Scott a un brazo (mancuerna) + Polea alta con agarre supino a un brazo
- 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Empezamos con el brazo más débil.
- 30” de descanso entre series.
3er Ejercicio: Martillo apoyado en banco a un brazo (mancuerna) + Patada tríceps (mancuerna)
- 2 series de 15 repeticiones cada una / 3 series de 12 repeticiones cada una (Elegir una de las dos opciones).
- Empezamos con el brazo más débil.
- 30” de descanso entre series.
Nota
Si ves que tus brazos se están adaptando bien al entrenamiento y tienes una buena recuperación, solamente en la semana 3 podrías añadir una combinación más.
Semana 3
4º Ejercicio: Dominadas supinas + Fondos entre bancos
- 2 series al fallo (8-12 repeticiones).
- Podemos añadir lastre.
- 90” de descanso entre series.
La Semana 4 deberías utilizarla como descarga, es decir, un descanso activo. Realizando el mismo entrenamiento pero con una intensidad menor, entre el 50 y el 60% de tus posibilidades.
Intenta llevar un diario de tus sensaciones, tus cargas, tu series efectivas… de esa manera te será mucho más fácil progresar cada 5 semanas, intentando incrementar el peso y consiguiendo tus récords personales haciendo la técnica de ejecución perfecta.
