Rutina para Congestión de pecho
Muchas de las personas que acuden diariamente al gimnasio desean entrenar los pectorales y tener una Rutina para Congestión de pecho impresionante. Pero a veces, muchas de estas personas, no están asesoradas y van perdidos por la sala sin saber que hacer.
O lo que es peor, están mal asesoradas y no entrenan bien el pectoral o lo que es más frecuente… lo sobre entrenan.
En este artículo vamos a mostrar un entrenamiento para tener una excelente congestión pectoral.
Rutina para Congestión de pecho
Un fallo que comete mucha gente que está puesta a entrenar pesas en salas de musculación es que realizan muchas series con el fin de tener mayor congestión o más desarrollo del pectoral.
Nada más lejos de la realidad, por mucho que realices series y series y más series para el pecho, no va a crecer más rápido o vas a tener más congestión.
Todo lo contrario, no vas a obtener los resultados deseados y te vas a frustrar.
¿A qué es debido?
Es muy sencillo, cuando realizamos tanto volumen de trabajo en el pectoral, al final lo que conseguimos es vaciar el glucógeno muscular y fatigarlo.
Incluso muchas veces no llegan ni acabar la rutina debido a la infinidad de series que realizan.
El pecho no son las piernas o la espalda, en el que hay mucha musculatura y se puede trabajar con mucho más volumen.
Tampoco son los deltoides o los brazos donde el músculo es más pequeño y se necesitan pocas series (hablaremos en otro artículo).
El pecho es una estructura muscular media y por lo tanto una rutina para Congestión de pecho con unas 15-24 series es más que suficiente.
También depende mucho de la frecuencia con la que lo trabajes, si una vez por semana (F1), dos veces (F2) o incluso 3 veces (F3).
¿Qué rutina es mejor para mi?
Esto es muy relativo, ya que la rutina que hagas de pecho puede depender mucho de tú constitución, de tu volumen muscular… o no.
Me explico, si eres una persona con predisposición a tener una buena caja torácica, presumes de un buen pectoral o ya tienes una buena musculatura, con un en
trenamiento a la semana (F1) sería más que suficiente.
Pero si eres una persona, que tiene su punto débil en los pectorales y debes incidir un poco más en el para intentar desarrollarlo, deberías plantearte hacer un par de sesiones por semana (F2).
Incluso hacer una programación especial en el que trabajes la fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia.
Al fin y al cabo lo que necesita es una buena y diferente estimulación.
Aquí te dejamos un entrenamiento de pecho, con el que seguramente sufrirás una buena congestión muscular.
Rutina para Congestión de pecho
Entrenamiento para los pectorales
Press de Banca con barra
- 2 x 15-20 rep. (Calentamiento) con un descanso de 60 segundos entre series.
- 5 x 10-10-8-8-6 rep.*
Descanso entre series de 90 segundos.
* 1 serie de 10 repeticiones (descansamos) otra serie de 10 rep, (descansamos), 1 serie de 8 rep (descansamos)… y así hasta la última serie).
Press Inclinado con barra + Aperturas inclinadas (Superserie)
- 1 x 20 (calentamiento).
- 4 x 12-12-10-10 rep.
Descanso entre superseries de 60 segundos.
Pec Dec + Cruces en poleas + Fondos paralelas (triserie)
- 3 x 15 rep.*
*En el último ejercicio (Fondos) llegaremos al fallo, solamente en ese ejercicio.
Descanso entre Triseries de 90 segundos.
Nota:
Al final del entrenamiento habremos realizado 3 series de calentamiento y 22 series efectivas, más que suficiente para estimular el pectoral y llegar a obtener una óptima congestión muscular.
La intensidad que debes tener en entrenamientos de hipertrofia es de entre 70 y 85% de tu 1RM.
Un ejemplo sería:
1RM del press de banca es de 120 kg
Para calcular la intensidad de 70-85% simplemente debes multiplicar:
- 70% = 0.7 x 120 = 84 Kg.
- 75% = 0.75 x 120 = 90 Kg.
- 80% = 0.8 x 120 = 96 Kg.
- 85% = 0.85 x 120 = 102 Kg.
La SuperSerie de un mismo grupo muscular consiste en realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso, es decir, uno detrás de otro.
Por lo que la TriSerie será lo mismo pero en tres ejercicios.
Tanto en la SS como en la TS, al incrementar el tiempo de carga, las proporciones de peso a levantar disminuyen.
Vuelta a la calma
Recuerda estirar los pectorales con varios ejercicios destinados a ellos.
Con ellos ayudaremos a reducir o eliminar la tensión de la musculatura debida al esfuerzo que se ha sometido.
Así evitaremos posibles sobrecargas y lesiones.
Además aceleramos el proceso de reabsorción del ácido láctico y disminuiremos las agujetas posteriores.
Recomendaciones
Recuerda que para fomentar el desarrollo muscular o obtener mayor congestión a nivel muscular, no solamente dependes de un entrenamiento específico, sino que también entran otros factores como la alimentación, el descanso y la suplementación.
