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Publicado por en Dic 5, 2018 en Entrenamientos, Motivación | 0 comentarios

Rutina de carga descendente

Rutina de carga descendente

Si estás estancado o no sales de tu zona de confort, es hora que lo hagas con la rutina de carga descendente en el que se trabaja hipertrofia. Este método de progresión te puede ser muy útil para progresar y mejorar tu masa muscular.

Rutina de Carga Descendente

Hipertrofia

Cuando estamos entrenando la hipertrofia muscular, la clave para unas mayores ganancias y desarrollo muscular es la manera de progresar en la sala.

Y no siempre es sinónimo de más y más peso ya que para trabajar la hipertrofia no hace falta cargar la barra con todos los kilos del gimnasio.

Al fin y al cabo, debemos encontrar la manera idónea para nosotros de seguir incrementando la exigencia semanalmente, ya que si aumentamos el estimulo y la intensidad de trabajo, obtendremos muy buenos resultados y es garantía de progreso.

Incluso, en muchas ocasiones, tras un entrenamiento de 4-6 semanas, para seguir con el progreso, vale hacer una semana de descarga, bajando la intensidad.

De esta manera estimulamos a nuestro organismo a que se recupere totalmente y se adapte mucho mejor a todo el estrés que le hemos producido en las anteriores semanas.

Tras ello, entrarás en una mejor intensidad en tu nuevo mesociclo, más si cabe, si añades a tu entrenamiento esta rutina de carga descendente.

Rutina de Carga descendenterutina carga descendente-biceps

Cuando hablamos de un entrenamiento enfocado a la hipertrofia, este método en el que se mueve una carga descendente tiene muy buenos resultados.

La rutina de carga descendente se basa un método de entrenamiento que combina es descenso del peso de carga con el aumento de las repeticiones.

Metodología

Empezaremos con un peso que nos cueste llegar a 6 repeticiones, pero que podríamos hacer 1 o 2 más. Hablamos de una intensidad de un 85%.

Seguidamente, bajaremos el peso un 25% y realizaremos 8 repeticiones más.

Para finalizar, restaremos 25% al peso y volveremos hacer 10 repeticiones en este caso.

Todo ello será 1 serie.

Este método 6-8-10 es de los más efectivos en la programación de hipertrofia.

Curl de biceps en barra recta

Vamos a escoger este fabuloso ejercicio como conejillo de indias. De esta manera tendremos un ejemplo claro de como hacer la rutina de carga descendente.

Si nuestro peso inicial son 30 Kg (incluida la barra):

  • 1º –  6 x 30 Kg.
  • 2º –  8 x 22 Kg (30-25%).
  • 3º –  10 x 17 Kg (22-25%).

¿Cómo podemos incluir el método de carga descencente en un entrenamiento?

Una vez hemos explicado que es la rutina de carga descendente, vamos a intentar explicar como hacer una progresión con este método durante un mesociclo (4 semanas).

En cada una de las semanas, se realizarán 4 series de trabajo por ejercicio.

De semana a semana podrás incrementar el peso en los ejercicios, pero si no lo haces, tampoco pasaría nada ya que al ser un método de progresión, se va aumentando la intensidad mediante un mayor número de series descendentes.

Recuerda que las series descendentes son mucho más pesadas por lo que cuando tengas más de una serie con este método (semana 2-3-4) puede que tengas que reducir el peso.

No pasa nada, es normal. 

Tabla de rutina de carga descendente

En esta tabla lo verás mucho mejor si no te ha quedado claro.

  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series Repeticiones Series Repeticiones Series  Repeticiones Series  Repeticiones
Método Tradicional 3 8 2 8 1 8 * *
Método Descendente 1 6-8-10 2 6-8-10 3 6-8-10 4 6-8-10

Ejemplo de entrenamiento de Hombro con carga descendente

Vamos a poner un ejemplo de un ejercicio de hombros como puede ser el Press Militar.

Concretamente la 2ª Semana con el método de carga descendente.rutina carga descendente-militar

Las cargas podrían ser así:

PRESS MILITAR
Semana 2
Series Repeticiones Carga
8 44 Kg
2ª  8 48 Kg
6 50 Kg
8 36.5 Kg
10 28 Kg
6 44 Kg
8 34 Kg
10 26 Kg

La rutina de carga descendente es un método de progresión por lo que se puede aplicar a prácticamente cualquier plan basado en la hipertrofia.

Una óptima manera de comenzar un entrenamiento con este tipo de método sería, en primer lugar, realizar un ejercicio básico con bajas repeticiones para trabajar la fuerza y seguidamente realizar 3 ejercicios utilizando el método descendente.

Ejemplo método descendente para pecho

  • Press de Banca en barra: 4 x 4-6.
  • Press declinado con barra: 2×8 + 2 x (carga descendente).
  • Aperturas inclinadas: 1×8 + 2 x (carga descendente).
  • Cruces en polea: 3 x (carga descendente).

La rutina de carga descendente también se puede utilizar en todos los ejercicios de un grupo muscular, de esta manera estaríamos entrenando un plan de hipertrofia puro siguiendo este plan.

Aunque también puede utilizarse como accesorio a una rutina wendler 5/3/1.

Sea cual sea la manera en que lo uses, la rutina de carga descendente sería una fantástica manera de fomentar la creación de nuevos tejidos musculares.

Ausias Blasco
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Itinerario: Rendimiento. Master en fitness y entrenador personal. Titulo en Nutrición Deportiva. Curso de Suplementación y Ayudas Ergogénicas. Instructor de fitness, musculación y entrenador personal.

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