Rutina de Hipertrofia Completa
Rutina de Hipertrofia Completa
Muchas veces acudimos al gimnasio y no sabemos muy bien que entrenamiento hacer por lo que hoy os presentamos una rutina de hipertrofia completa.
Es exclusivamente para aquellos deportistas que estén interesados en aumentar su masa muscular de una manera estética ya que cuando se entrena la hipertrofia, no hay beneficios en cuanto a fuerza.
El entrenamiento que detallamos más abajo es muy sencilla de realizar y a la vez efectiva.
¿De qué consta la rutina de hipertrofia completa?
Está claro, que si no acompañamos esta rutina, con un buen descanso, la suplementación deportiva básica y una dieta equilibrada, saludable y con una dosis extra de proteínas, los resultados, evidentemente no serán los mismos.
La rutina de hipertrofia completa consta de 4 días de entrenamiento y tres días de descanso.
Concretamente, se entrenan 2 días seguidos, se descansa 1, se vuelve a entrenar 2 días seguidos y esta vez descansamos 2 días.
Es decir, E-E-D-E-E-D-D (siendo “E” día de entrenamiento y “D” día de descanso.
También podemos cambiar el esquema a E-E-D-E-D-E-D.
Al igual que te marcas en rojo el día que vas a entrenar, debes hacer exactamente lo mismo el día que vas a descansar, pues respetar estos tiempos de descanso te va ayudar a recuperarte y a incrementar más masa muscular.
¿Qué vamos a entrenar?
La rutina de hipertrofia completa tiene como objetivo trabajar cada día un grupo muscular grande y le acompañará otro grupo muscular pequeño que tenga un movimiento parecido o similar.
Por ejemplo, cuando trabajamos los pectorales, de forma indirecta también trabajan los tríceps. Al igual pasa si 
trabajáramos el grupo muscular de la espalda, que los bíceps también se verían involucrados.
Por ese motivo el día de pectorales trabajaremos también tríceps y el día de espalda lo haremos también con los bíceps.
Es un entrenamiento equilibrado donde trabaja todas las partes del cuerpo por igual, pero dando más prioridad a ejercicios específicos de aislamiento.
También se aconseja calentar unos 10 minutos antes del entrenamiento mediante elíptica, bicicleta, cinta e incluso circuitos de pesas.
Los estiramientos al terminar la rutina también son muy importantes para evitar futuras lesiones.
¿Cómo vamos a trabajar la hipertrofia?
La hipertrofia que nos interesa a nosotros en este entrenamiento es la Sarcoplasmática.
En esta rutina se trabajará en un rango entre 8-12 repeticiones y con una intensidad de un 65% de nuestra 1RM.
Cuando entrenamos este tipo de hipertrofia, no nos interesa mover grandes pesos ni generar un estrés demasiado alto en nuestra musculatura.
El descanso entre series debe ser corto, entre 45″ y 60″. De esta manera habrá un mayor estimulo de la congestión y resistencia muscular.
Pues nuestra intención no es ganar fuerza sino llegar a obtener, como hemos dicho anteriormente, la máxima congestión muscular posible.
Gracias a ello, el sarcoplasma (una sustancia semi-liquida) que envuelve la musculatura se verá incrementando dando lugar a un mayor volumen muscular.
Los tiempos de descanso que se manejaran son cortos, para poder estimular la congestión y resistencia muscular.
Entrenamiento Completo para la Hipertrofia
DÍA 1 – Piernas, Glúteo y Pantorrillas
Piernas y Glúteo:
- Sentadillas en barra libre: 4 x 12-10-8-6 reps con 60″ de descanso.
- Peso muerto con barra: 4 x 10 reps con 60″ de descanso.
- Zancada búlgara: 4 x 10 reps con 45″ de descanso entre piernas.
- Hip Thrust: 3 x 12 reps con 60″ de descanso.
- Curl femoral acostado: 3 x 8 reps con 45″ de descanso.
Pantorrillas:
- Gemelo de pie: 4 x 6 reps con 45″ de descanso.
- Soleo sentado: 4 x 12 reps con 45″ de descanso.
DÍA 2 – Pectorales, Tríceps y Abdominales
Pectorales:
- Press de banca en barra: 4 x 12-10-8-6 reps con 60″ de descanso.
- Press de banca inclinado con barra: 3 x 8 reps con 45″ de descanso.
- Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 3 x 10 reps con 45″ de descanso.
- Press declinado en barra: 3 x 8 reps con 45″ de descanso.
Tríceps:
- Press cerrado en barra: 3 x 8 reps con 45″ de descanso.
- Fondos para tríceps con lastre: 3 x fallo con 60″ de descanso.
Abdominales:
- Crunch invertido: 3 x 12 reps con 60″ de descanso.
- Crunch oblicuo: 3 x 15 reps con 60″ de descanso.
DÍA 3 – Descanso
DÍA 4 – Espalda y Bíceps
Espalda:
- Dominadas con lastre 4 x fallo con 60″ descanso
- Remo con barra: 3 x 8 reps con 45″ de descanso.
- Jalones al pecho agarre prono 3 x 10 reps con 45″ de descanso.
- Remo con mancuerna a una mano: 3 x 8 reps con 30″ de descanso entre brazos.
Bíceps:
- Curl de biceps en barra recta: 3 x 8 reps con 45″ de descanso.
- Curl de bíceps concentrado a una mano: 3 x 10 reps con 30″ de descanso entre brazos.
DÍA 5 – Deltoides , Trapecio y Abdominales
Deltoides:
- Press Militar con barra: 4 x 12-10-8-6 reps con 60″ de descanso.
- Press de Arnold: 3 x 8 reps con 45″ de descanso.
- Elevaciones laterales: 3 x 10 reps con 45″ de descanso.
- Pájaro sentado con mancuerna: 3 x 10 reps con 45″ de descanso.
Trapecio:
Face Pull: 3 x 12 reps con 45″ de descanso.
Abdominales:
- Plancha frontal: 3 x 45″ con 60″ de descanso.
- Plancha lateral 3 x 45″ con 60″ de descanso por cada lado.
DÍA 6 y 7 – Descanso
Notas
La intensidad de las cargas en este tipo de rutinas donde se entrena la hipertrofia es vital y debemos tenerla controlada. La mejor intensidad con la que vamos a trabajar la hipertrofia es con el 60-70% de nuestra 1RM.
De esta manera trabajaremos la hipertrofía sarcoplasmática por lo que habrá un mayor volumen muscular debido a un aumento del plasma muscular (una sustancia semi-líquida que envuelve la musculatura).
Tienes que meterte en la cabeza que una rutina de hipertrofia completa tiene como objetivo el desarrollo y el crecimiento de los músculos puramente estético por lo que la fuerza no se verá implicada.
La misión con la rutina de hipertrofia completa es la máxima congestión muscular moviendo un peso moderado.
Además, este entrenamiento debe ir acompañado de una dieta alta en calorías, sobretodo en proteínas donde el porcentaje de los macronutrientes debería ser de 15% grasas, 35% proteínas y 50% carbohidratos.
Debes recordar que trabajar la hipertrofia de seguido puede causarte más pérdidas que ganancias musculares ya que nuestro cuerpo entraría en un estancamiento.
Ten en cuenta que seguir esta rutina de hipertrofia completa no más de 8 semanas, de esta manera evitaremos que nuestra estructura muscular se adapte.
Te recomiendo que después de una rutina de hipertrofia completa la sigas con una semana de descanso activo con una intensidad del 50% de tu 1RM. De esta manera toda tu musculatura se recuperará mucho más rápido y evitarás entrar en un proceso de sobre entrenamiento o estancamiento.
Además, cambiar el tipo de rutina es muy beneficioso para tanto tu rendimiento como tu composición corporal, por lo que no debes dejar de lado los entrenamientos de fuerza y resistencia.
Hola, gracias pro el artículo, tengo una duda, si eres una persona alta, delgada (mujer) con un IMC algo inferior a 18 pero con tendencia a acumular grasa, la poca que tienes, en la zona abdominal, en este caso se recomendaría junto con el entrenamiento de hipertrofia hacer cardio? que tipo de cardio? mejor intenso o no por el bajo peso? muchas gracias.
Hola, buenos días elisa
Los datos que nos proporcionas son muy generales (no sabemos ni tu talla, ni tu peso ni tu edad y tampoco el IMC exacto).
Llevar una dieta equilibrada y baja en grasas (15-17%) sería una opción. El ejercicio cardiovascular lo puedes hacer sin problema. 1-2 sesiones a la semana, combinando HIIT y LISS.
En el caso de las biceries, tengo entendido q es trabajar dos grupos de músculos diferentes x decir… pecho y bíceps, es hacer un ejercicio del otro sin descanso, eso es verdad? y también es bueno para activar la hipertrofia?
Hola Elisa,
Hay muchas maneras de trabajar la estructura muscular.
Se puede entrenar 1 grupo muscular, 2 grupos musculares o incluso toda el tronco superior un día y la parte inferior otro día.
Hay muchísimas variantes.
Concretamente lo que me estás diciendo creo que te refieres a las Super Series, que es cuando realizas un ejercicio de un grupo muscular y seguidamente y sin descanso haces otro ejercicio de otro grupo muscular.
Luego ya realizas el descanso correspondiente.
Para trabajar la hipertrofia debes trabajar entre 6 y 12 repeticiones, ese es el rango más óptimo.
Saludos.
Puedo hacer cardio los días que no entrene entre 45 y 60 min. Y los dias que entrene entre 30 y 40 min. Gracias
Todo dependerá de tu objetivo o la meta que te hayas marcado. Yo soy partidario de hacer cardio el día que no hay entrenamiento de pesas. También es muy aconsejable hacer diferentes ejercicios cardiovasculares y con diferentes intensidades, por ejemplo, 1 HIIT y 2 LISS. Te dejo el link de un artículo sobre una comparativa de HIIT/LISS
https://www.boteprote.com/blog/comparativa-hiit-liss-alta-baja-intensidad/