Rutina Full Body para Mujeres
Full Body
Cuerpo entero, es lo que viene a decir estas dos palabras en inglés. Pero si nos referimos a la rutina Full Body para Mujeres es cuando un entrenamiento va dirigido a este sector para trabajar todo nuestro cuerpo en una sola sesión.
En este post vamos a explicar que es la rutina Full Body para Mujeres, en que se basan este tipo de rutinas, cuales son sus ventajas y desventajas, si realmente funcionan y si a quién están enfocadas.
Además, incluiremos una rutina Full Body para Mujeres y así poder probar en primer plano la intensidad de este tipo de entrenamientos.
¿Qué es la rutina Full Body para Mujeres?
Las rutinas Full Body para chicas son un tipo de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una misma sesión
.Está compuesta por ejercicios multiarticulares mayormente, conocidos como “básicos” donde con unos pocos ejercicios trabajaremos todo nuestro cuerpo de una forma intensa.
¿En que se basa el entrenamiento Full Body para mujeres?
Básicamente, estas rutinas están elaboradas a base de ejercicios que involucren múltiples grupos musculares.
Este tipo de ejercicios son más efectivos que los ejercicios de aislamiento (ejercicios dirigidos a grupos musculare específicos).
Es por eso que los entrenamientos de cuerpo entero más conocidos implican poco más que press de banca, pres militar, remo con barra, sentadillas y deadlift.
Aunque en rutinas full body para mujeres tienen mucha más relevancia los ejercicios de piernas y glúteos como veremos luego.
¿Funcionan los entrenamientos de cuerpo entero?
Bastantes estudios coinciden en que este tipo de entrenamientos pueden ser una excelente elección para principiantes dado que tiene muy buenos resultados.
Aunque, la verdad sea dicha, cuando eres un novato en el mundo del levantamiento de pesas, cualquier entrenamiento que implique hacer series levantando peso produce en estas personas cambios notables.
Es por ello, que las rutinas full body tienen su prueba de fuego una vez ya no son novatos ya que lo que funciona muy bien los primeros seis-doce meses no tiene el porque ir tan bien cuando avanzas tu nivel.
Aun así, los entrenamientos full body, si están bien programados, con una gran intensidad y volumen adecuado, un levantador de pesas con nivel intermedio e incluso avanzado puede seguir consiguiendo buenos resultados.
Ventajas e inconvenientes de las rutinas Full Body
Como todo en la vida, hay pros y contras. Es por ello que debemos saber el lado positivo y negativo de las cosas para poder elegir bien.
En cuanto a los entrenamientos full body para chicas no están exentos de esta lista y a continuación vamos a enumerar que tienen de bueno y de malo.
Ventajas
- Ideal para principiantes
Se trabajan todos los ejercicios básicos dando un amplio rango de movimiento a diferentes grupos musculares y a parte te dan un tiempo de recuperación tras cada sesión.
- Ayudan a perder grasa acumulada
Estos entrenamientos de cuerpo entero son perfectos para acelerar el metabolismo y por consiguiente, aumentando el consumo de calorías durante el entrenamiento.
- Mayor impacto Hormonal
La rutina Full Body para mujeres genera una gran demanda de hormonas, sobretodo las relacionadas con el crecimiento de la masa muscular.
- Menor tiempo de trabajo
Realizar estos entrenamiento te ahorrarán mucho tiempo ya que son más cortos que los tradicionales (que no significa que sean menos intensos).
- Poco tiempo para entrenar
Es muy bueno para aquellas personas que solo pueden ir entre 1 y 3 días al gimnasio.
- Mayor Fuerza
Tras estar entrenando varios meses con este tipo de rutina de cuerpo entero, nuestra fuerza se verá mejorada notablemente. Esto se debe a la realización de los ejercicios básicos que son los que nos van a ayudar realmente a generar mucha más fuerza.
- Plena recuperación
Con estos entrenamientos no tienes la escusa de no estar al 100% en el próximo entrene. Pues normalmente se trabaja 2 o 3 veces por semana teniendo, dependiendo de la programación del entrenamiento, entre 24 y 72h de descanso.
Inconvenientes
- No es muy adecuada para levantadores de peso con nivel muy avanzado
Para levantadores de pesas experimentados y con un buen tono muscular, puede que este tipo de entrenamiento se les que corto.
- Estos entrenamientos no se pueden realizar dos días seguidos.
Evidentemente, cuando entrenas el cuerpo entero, necesitas descansar al menos 24h para no entrar a la sesión pre-agotado.
- No es la opción más adecuada para ganar masa muscular.
Para principiantes o con nivel intermedio si se genera más mas masa muscular, pero para avanzados, una rutina dividida podría ser mucho más interesante.
El mejor entrenamiento de cuerpo completo para mujeres
La mayoría de las mujeres buscan lo contrario que los hombres.
Es decir, quieres un torso fino y definido pero unas piernas musculadas y tonificadas. Además se suma el glúteo, que debe ser redondo y con buenas curvas.
Así pues, buscan un claro desarrollo del tren inferior y un tren superior trabajado.
Es por ello que recomiendo que las mujeres enfoquen una rutina full body con mayor énfasis en la parte inferior.
Rutina Full Body para Mujeres
Entrenamiento A |
||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 3 | 10-12 |
| 3 | 4-6 | |
| Sentadilla Hack | 3 | 4-6 |
| Peso Muerto Rumano | 3 | 4-6 |
| Hip Trust | 3 | 8-10 |
| Elevaciones laterales | 2 | 8-10 |
| Curl de Bíceps en barra recta | 2 | 15 |
Entrenamiento B |
||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| DeadLift (Peso Muerto) | 2 | 15 |
| 3 | 8-10 | |
| Hip Trust (Empuje de cadera) | 3 | 8-10 |
| Remo con barra | 2 | 15 |
| 4 | 8-10 | |
| Press de banca | 2 | 8-10 |
| Press Militar | 2 | 8-10 |
| Press Francés con mancuernas | 2 | 15 |
Si decides realizar 3 entrenamiento semanales añade este…
Entrenamiento C |
||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 2 | 15 |
| 3 | 8-10 | |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 8-10 |
| Sentadilla Sumo | 3 | 8-10 |
| Femoral acostado | 3 | 8-10 |
| Remo con barra | 2 | 8-10 |
| Face Pull | 2 | 8-10 |
|
Curl de bíceps mancuernas + Tríceps polea alta cuerda |
2 | 15 |
Anotaciones de la rutina
Si tienes un nivel intermedio o avanzado, te recomiendo que en los ejercicios donde se realicen 8-10 repeticiones los cambies por 4-6 repeticiones.
Pues de esta manera trabajarás la fuerza de una manera más pura y la intensidad será mucho mayor.
Si eres principiante, haz la rutina tal y como está, pues son rangos de hipertrofia en el que no se supera el 75% de 1RM.
Como veis es un entrenamiento de cuerpo entero para mujeres que se basa en 2 días, donde el Entrenamiento A se da mayor énfasis al entrenamiento del tren inferior.
En cambio, en el entrenamiento B, se trabaja más el torso pero sin dejar de lado la parte inferior.
Parece fácil y cómodo, pero te aseguro que no lo es. Hablamos de 14 series efectivas de peso pesado, por lo que es un entrenamiento más difícil de lo que parece.
Puedes optar por entrenar Lunes (Entrenamiento A) y Jueves (Entrenamiento B).
Pues cambiar los entrenamientos sin problema. Pero nunca los hagas dos días seguidos.
Necesitas al menos 24h de descaso.
Si por el contrario ves que lo llevas bien, puedes hacer 3 entrenamientos a la semana trabajando Lunes, Miércoles y Viernes o Sábado.
¿Puedo hacer más entrenamientos?
En cuanto a levantamiento de pesas, no te lo aconsejo si sigues esta programación.
Pero si estás pensando en realizar alguna otra actividad cardiovascular como correr, bicicleta, elíptica, natación o cualquier otro deporte, puedes realizarlo sin problema.
Te aconsejo que sea los días que no levantas peso.
También puedes incluir al acabar la rutina o los días de descanso, algunas series de abdominales o cintura.
Me gustaría hacer esta rutina, pero no veo donde indiques cuanto es el peso mínimo o máximo para compensar. Me puedes comentar? o lo dejamos a nuestra elección? cuanto peso recomiendas?
Hola,
El peso es relativo, pues cada persona tiene una condición física y podrá poner más o menos peso,.
Te recomiendo que testees tus posibilidades y veas en cuanto peso puedes realizar el ejercicio ejecutándolo de manera excelente.
Saludos.
Me ha servido este artículo. Muchas gracias por compartir. Saludos!
Gracias a usted por leernos!
Excelente rutina para los q no tenemos mucho tiempo
Que significan dónde aparecen 2 veces el mismo ejercicio? Ej: Sentadillas primero 15 y luego 8, las primeras son con bajo peso y luego sube o como? Gracias están excelentes los ejercicios
Las primeras 2 series de 15 repeticiones son para calentar la musculatura. Luego debes hacer 3 seríes de 8 a 10 repeticiones en la que aumentaremos un poco el peso, siempre y cuando realices perfectamente la técnica de la sentadilla.
Saludos.