Rutina para el glúteo
Están de moda unos glúteos grandes y fuertes, eso es evidente, por ello, muchas personas buscan una rutina para el glúteo, sobretodo mujeres.
A veces, un entrenamiento pesado de piernas no es suficiente para llegar a conseguir los glúteos deseados.
Hay que tener en cuenta que si se tienen unos cuádriceps grandes en comparación a los glúteos, sería ideal, dedicar un día a la semana, solamente a entrenar el culo.
Las modas cambian
En estos momentos lo que se lleva entre las mujeres es un tren inferior fuerte. Ahora, cuando miran revistas, dejan de lado a aquellas mujeres delgadas, poco entrenadas y frágiles.
Ya no es el estereotipo de moda. Ahora lo que las mujeres de hoy en día buscan (en general), es un cuerpo entrenado donde las piernas y los glúteos se vean fuertes y tonificados.
¿Cuál es el problema?
Pues que muchas mujeres por mucho que le den duro al entrenamiento de piernas, no consiguen el culo deseado.
Esto se debe a que los ejercicios más populares y más realizados en salas de musculación como las sentadillas, peso muerto o zancadas, solo incrementan el tamaño de sus piernas por el desarrollo.
Dejando rezagados los glúteos provocando una gran descompensación.
Pues el problema no viene de los músculos de las piernas, sino que los glúteos no están adecuadamente entrenados.
No todo son las sentadillas…
Cuando se relaciona las sentadillas con un buen trasero, en muchas ocasiones, esta relación puede ser engañosa.
Ya que el cuerpo que cada uno tiene es diferente, en todos los sentidos, tanto anatómicamente como fisiológicamente y biomecánicamente.
Por ello cada persona debe incidir más y trabajar de forma más específica ciertas partes de su cuerpo.
¿Te ocurre esto?
- Tendencia a aumentar los cuádriceps.
- No notar mucha activación de los glúteos cuando entrenas piernas.
- Hay un claro desarrollo de las piernas mientras el culo no evoluciona.
Si te sientes identificada/o con estos puntos, debes de incidir mucho menos en las piernas y añadir a tu entrenamiento un día de trabajo específico para los glúteos.
Evitar el culo plano
Al final, lo que nos interesa es evitar el famoso culo plano o la descompensación piernas-glúteos.
No debes de dejar de entrenar las piernas o reducir tus cargas.
Lo que debes hacer es entrenar y focalizar una rutina para poder aumentar el volumen de tu culo.
Prioridad a los glúteos y crecerán como resultado del entrenamiento y darán un mejor aspecto a todo el cuerpo.
Olvidada la Rutina para el glúteo
En muchas ocasiones se trabajan una o dos veces a la semana, diferentes grupos musculares.
Pero nos e sabe el porque, los glúteos siempre se dejan de lado.
Consejos para una buena Rutina para el glúteo
1.- Realiza un día el entrenamiento de glúteos
Debes enfocarte en trabajar los glúteos y no todo el tren inferior.
Cuando hagas unos buenos ejercicios con una alta intensidad y la zona del culo quede bien congestionada pasa a realizar una sesión de HIIT o un entrenamiento de abdominales.
2.- El peso no importa
El objetivo de entrenar glúteos no es hacer un récord personal de máximo peso levantado.
Lo que debes hacer es realizar un entrenamiento de hipertrofia en el que en todo momento sientas el glúteo trabajar.
Evidentemente el peso debes controlarlo, pero no es realmente importante. Es mucho más importante la congestión muscular que pueda sentir en esa zona trabajada.
3.- Claves para trabajar mejor el glúteo
Comenzar la rutina para glúteos con unas cuantas series de Hip Thrust o Glute Bridge sería ideal.
Debes realizar una ligera pausa en la zona de contracción máxima y sentir como trabajan tus glúteos.
Puedes también jugar con los tiempos del movimiento ya que por ejemplo, una lenta fase excéntrica puede mejorar el trabajo de esta zona.
Debes de ser consciente que el trabajo lo realizar en el culo, si notas demasiado trabajo en los isquios o la espalda baja significa que no estás bien posicionado.
Vuelve a coger la posición ideal donde notes que solamente trabajen los glúteos.
4.- No es importante el volumen de trabajo
Tanto mujeres como hombres, piensan que se necesita hacer 15 ejercicios distintos para tener unos glúteos firmes.
Nada más lejos de la realidad.
Un entrenamiento efectivo y eficiente muchas veces se basa en los ejercicios más simples.
Pues en el caso de los glúteos son uno, dos o como mucho tres ejercicios perfectamente ejecutados a una alta intensidad es más que suficiente.
Su duración será de entre 15 y 20 minutos.
5.- Trabaja el glúteo primero el día que entrenes piernas
Una buena idea es comenzar la rutina de piernas con 1-2 ejercicios para activar los glúteos.
No se trata de reventarlos, sino de realizar un trabajo extra para incentivar su crecimiento.
Además, los glúteos tienen una importancia especial a la hora de trabajar las sentadillas, las zancadas o el peso muerto.
Por ello, activarlos antes de estos ejercicios es muy buena idea.
6.- Rápidos efectos
Cuando se deja de lado el trabajo del glúteo y se empieza una rutina específica, los beneficios de esta se pueden ver al poco tiempo.
Esto es debido a que hay un mayor riego sanguíneo, movilizando de mejor manera las grasas.
Por lo que un trabajo correcto de los glúteos puede dar grandes resultados y de forma rápida reflejando un culo con mejor forma, más realzado y estilizado.
7.- Debes revisar tus progresos
Si tu objetivo es hacer un cambio en el aspecto de tu tren inferior, debes estar siempre atento a las mejoras y cambios que se puedan dar.
Nada mejor para ello que revisar mediante el espejo, unas fotografías de perfil y unas mediciones.
De esta manera tendrás controlados tus progresos.
