Rutina Piramidal
Entrenamientos en Pirámide
Como todos sabemos, hay centenares de diferentes entrenamientos para aumentar la masa muscular. La rutina Piramidal es uno de ellos y el cual nos crea un motivo para hablar de ella y poder explicarla.
Pues creemos que es muy interesante tanto para fomentar el crecimiento muscular como para generar mucha más fuerza.
Pues es un entrenamiento ideal para fuerza ya que reduce considerablemente los riesgos de sufrir alguna lesión debido al levantamiento muy pesado.
¿Qué es una Rutina Piramidal?
Es un tipo de entrenamiento que se basa en aumentar serie a serie el peso que se levanta y a la vez, disminuir el número de repeticiones por serie.
Pero también cabe la posibilidad de realizar el esquema al revés, es decir, diminuir serie a serie el peso levantado y al mismo tiempo, aumentar el número de repeticiones por serie.
La rutina piramidal estándar también es conocida como Pirámide ascendente y la inversa como Pirámide descendente.
Rutina Piramidal Ascendente
Con este método, en teoría, no deberías ser capaz de realizar muchas repeticiones con un peso cada vez más elevado.
Esta rutina piramidal es muy utilizada en levantadores de peso con un nivel avanzado ya que se utiliza una técnica que asegura una sobrecarga progresiva.
Además, es una importante variedad que no puede faltar en tus esquemas de entrenamiento.
Como hemos dicho, la rutina piramidal es muy gradual, en el que se incrementa el peso de una manera controlada y leve, pues solo incrementamos el peso un 10-20%.
Normalmente, todos los ejercicios donde se utiliza un esquema piramidal se ajusta a series de 12-10-8-6 repeticiones. Pero esto, evidentemente, puedes cambiarlo.
Ventajas de la Rutina Piramidal Ascendente
- Te evitas en gran medida la posibilidad de sufrir lesiones.
- Empiezas con series de “calentamiento” y luego haces series más pesadas.
- Es una buena manera de acercarte a tus pesos máximos.
- Esquema muy adecuado para ganar fuerza.
- Tienes un gran volumen de trabajo.
Desventajas de la Rutina Piramidal Ascendente
- Ninguna de esas series de calentamiento debe llegar al fallo muscular.
- No seria adecuada para la ganancia muscular.
Rutina Piramidal Descendente
También podemos jugar con el esquema y realizarlo al revés.
Es la conocida Rutina Piramidal Inversa o descendente.
En este caso, cada serie sucesiva de un ejercicio aumentaremos las repeticiones a la vez que disminuimos el peso levantado.
Por ejemplo y para que se entienda mejor sería: 6-8-10-12 repeticiones y con 80-71-64-62 Kg.
Como podemos observar, la serie más dura se realiza de primeras, aprovechando la frescura de la musculatura para así poder elevar cargas máximas sin fatiga y poder fomentar mayor fuerza, volumen y congestión muscular.
En este tipo de rutina piramidal se alcanza con mucha más frecuencia el fallo muscular.
Ventajas de la Rutina Piramidal Descendente
- Promueve el crecimiento muscular.
- También genera más fuerza.
- Se reclutan la mayoría de las fibras musculares
- Evidente entrenamiento de la hipertrofia muscular.
- Alto volumen de trabajo y alta intensidad.
Desventajas de la Rutina Piramidal Descendente
No hay calentamiento incluido en el programa.
Debes calentar igualmente.
La series de calentamiento no deben llegar al fallo muscular.
No sería adecuada para la ganancia de fuerza.
Rutina Piramidal Estándar Vs. Rutina Piramidal Inversa
Ninguna de las dos es mejor que otra, sino que una se acoplará mejor a unos deportistas y la otra a otros.
También depende de los objetivos que persigas.
Lo mejor es combinar ambas Rutinas Piramidales en un mismo entrenamiento. De esta manera, aprovecharemos los beneficios de ambos esquemas y además proporciona variedad al entrenamiento.
Al fin y al cabo, nuestro cuerpo necesita variedad, diferentes estímulos y distintas cargas para seguir mejorando tanto la fuerza como la musculatura y como no, evitar el fatídico estancamiento.
Entrenamiento Triangular
Este tipo de entrenamiento se basa en combinar aspectos ascendentes y descendentes del entrenamiento piramidal.
El entrenamiento Triangular consiste en un par de series de calentamiento, aumentando el peso en cada serie, pero sin llegar al fallo muscular.
Después de realizar el peso más pesado, sigue un esquema piramidal descendente utilizando pesas progresivamente más ligeras para más repeticiones en las series que siguen, y todas al fallo muscular.
Para el incremento de la masa muscular, esta combinación de rutina piramidal es excelente pues es una de las mejores maneras de entrenar hipertrofia.
Ejemplos de Rutina Piramidal
A continuación vamos a poner varios ejemplos de como quedarían las diferentes rutinas piramidales que podemos encontrar.
De esta manera, es mucho más fácil que te puedas hacer una idea de como programar tu entrenamiento y los diferentes grupos musculares.
Recuerda que debes incluir también el descanso, pues sin él, no llegarás a conseguir un desarrollo muscular óptimo.
Te aconsejo que entrenes 2 días y luego descanses. Nunca entrenes más de 3 días seguidos, pues tu musculatura no está preparada para tanto estrés y entrarás a los entrenamientos pre-fatigado, sin poder dar el máximo y con la alta posibilidad de sufrir lesiones, estancamiento o sobre-entrenamiento.
Rutina Piramidal Ascendente
| Entrenamiento de Piernas | |||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso entre series |
| Sentadillas | 5 | 15-12-10-8-6 | 120 segundos |
| Peso Muerto | 4 | 12-10-8-6 | 120 segundos |
| Prensa | 4 | 10-8-6-4 | 90 segundos |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-10-8 | 60 segundos |
| Femoral acostado | 3 | 12-10-8 | 60 segundos |
| Elevación de gemelos | 4 | 10-8-6-4 | 60 segundos |
| Soleo sentado | 4 | 15-12-10-8 | 60 segundos |
Rutina Piramidal Descendente
| Entrenamiento de Hombros | |||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso entre series |
| Press Militar con barra | 4 | 6-8-10-12 | 90 segundos |
| Elevaciones laterales | 3 | 8-10-12 | 60 segundos |
| Pájaro sentado | 3 | 8-10-12 | 60 segundos |
| Face Pull | 2 | 8-10 | 60 segundos |
Rutina Piramidal Combinada (Triangular)
| Entrenamiento de Pectorales | |||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso entre series |
| Press de banca con barra | 5 | 12-10-6-8-10 | 120 segundos |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 4 | 10-8-6-8-10 | 90 segundos |
| Aperturas inclinadas con mancuernas | 3 | 10-8-10 | 60 segundos |
| Pec-Dec | 3 | 12-10-12 | 60 segundos |
