Suplementación en deportes de resistencia
Probablemente no seas un atleta de resistencia de élite que puedas permitirte el gran lujo de tener a tu disposición toda la gama de suplementación deportiva, por lo que tendrás que ser bastante selectivo a la hora de qué productos comprar para tener una mejora en tu rendimiento físico. Todo este mundo ha evolucionado mucho y hay demasiadas opciones cuando se trata de un deportista de resistencia medio. Debemos saber que necesitamos e ir a por ello.
Al final, a la hora de escoger un producto acabamos eligiendo la mejor relación calidad-precio y el mayor beneficio en el rendimiento. También puede ser un factor importante la periodicidad la cual entrenamos.
Así pues, intentaremos en este articulo dar una visión general de las necesidades nutricionales de un deportista de resistencia, así como los suplementos más importantes para este tipo de deportes como pueden ser el ciclismo, el atletismo, la natación o la combinación de ellos.
Necesidades nutricionales del deportista de resistencia
Lo primero que tenemos que entender es que un atleta de resistencia es totalmente diferente a un atleta de fuerza. No van a buscar la misma suplementación deportiva y no van a ingerir la misma cantidad de carbohidratos y prótidos (proteínas), puesto que para los deportistas de resistencia los glúcidos (CH) son su combustible estrella y necesitan maximizar los niveles de glucógeno muscular o reponer los depósitos de glucógeno. La proteína también es importante, pero pasa a un segundo plano y sus necesidades son bastante menores en comparación a los atletas que buscan volumen, fuerza y ganancia muscular.
La importancia de los carbohidratos
Pues bien, las necesidades de glucógeno que un deportista de resistencia necesita, dependerá de gran medidas de unos factores determinados como la duración del entrenamiento, la intensidad de este, el tiempo que hay entre una y otra sesión de entrenamiento, el peso del atleta, los objetivos que este se marque y la proximidad de la carrera o competición.
Según el consenso de 2010 de nutrición para el deporte, las necesidades básicas serian:
- Actividades de baja intensidad / Entrenamientos moderados para deportistas con gran masa corporal:entre 3-5gr de consumo de carbohidratos por Kg de peso del atleta.
- Entrenamiento moderado (1 hora diaria):
entre 5-7gr de consumo de carbohidratos por Kg de peso del atleta.
- Entrenamiento de resistencia con intensidad media-alta ( 1-3 horas diarias):
entre 6-10gr de consumo de carbohidratos por Kg de peso del atleta.
- Entrenamiento extremo con intensidad media-alta ( + de 4-5 horas diarias):
entre 8-12gr de consumo de carbohidratos por Kg de peso del atleta.
Como hemos visto y comentamos en las primeras lineas del artículo, los carbohidratos son muy apreciados en los deportes de resistencia, y más aun si tienen un corto periodo (menos de 24h) para reponer el glucógeno entre sesión y sesión de entrenamiento o entre carrera y carrera.
Si nos movemos en este ámbito, la carga de carbohidratos es sumamente alta, unos 700gr para un atleta de 70kg, muy poco práctico por la gran cantidad de comida que supone por lo que la suplementación de hidratos de carbono mediante batidos que ofrece el mercado es muy cómodo, practico y eficiente en cuanto ha llegar al objetivo de la ingesta de carbohidratos que necesitamos. Y dentro de toda la gama que hay, varios estudios confirman y demuestran la eficacia y la superioridad el algunos tipos de suplementos de hidratos de carbono para la reposición de glucógeno muscular.
El más conocido y estudiado del mercado es el llamado Vitargo. Es una forma de amilopectina altamente ramificada con un gran peso molecular, pasando por el estomago de una manera más rápida y fácil que los que tienen un bajo peso molecular como sería el caso de la maltodextrina.
Ha sido demostrado que Vitargo restaura el glucógeno más rápido que la mencionada maltodextrina, además de tener un mayor rendimiento cuando se realiza un esfuerzo con un tiempo de 2 horas.
No buscamos músculo, necesitamos aportar proteínas?
Esta seria la suplementación a cuanto hidratos de carbono se refiere. Si nos centramos en las proteínas, está claro que el objetivo de un deportista de resistencia no es ganar masa muscular, pero, en este tipo de deporte, hay una degradación y un daño muscular muy importante,así que, en este sentido, la utilización de suplementos de proteínas cobra sentido porque tienen un papel fundamental contra esta destrucción muscular.
Estudios han demostrado que los hidrolizados de proteínas de suero de leche tienen beneficios claros sobre el organismo, concretamente para la reparación del musculo dañado y para la re-síntesis de glucógeno. Dos factores muy importantes en el deportista de resistencia. Además, cabe destacar que combinar el hidrolizado de proteína junto a los carbohidratos tiene como consecuencia un mayor almacenamiento de glucógeno después del entrenamiento intenso. Y, si tenemos un uso continuado del hidrolizado de proteína durante varias semanas y meses puede llegar a encaminar un uso más eficiente de los carbohidratos durante el entrenamiento.
Entonces, creo que queda más que claro, que un deportista de resistencia tiene que tener a parte del mencionado anteriormente Vitargo, unas buenas proteínas de suero de leche hidrolizadas y usarlas de manera continuada.
Bebidas energéticas, imprescindibles.
Aparte de estos dos macronutrientes, en el ámbito de los deportes de resistencia, es muy habitual el consumo de bebidas deportivas o energéticas, sobre todo en eventos como triatlones, carreras de larga distancia de ciclismo o maratones. Este tipo de bebidas compensan la perdida de energía y electrolitos que tenemos durante el esfuerzo físico. Si los deportistas de resistencia no usaran este tipo de bebidas, las reservas que tienen de glucógeno se agotarían rápidamente por lo que mermaría la resistencia. Pero, algunos se preguntan, ¿ y cual es el limite de absorción de dichos carbohidratos debido a la reducción de flujo de sangre en el estomago?
Pues muchos estudios se han intentado centrar en aumentar o maximizar la absorción de carbohidratos y las conclusiones han sido claras. Ingerir diferentes tipo de carbohidratos puede aumentar la absorción de ellos. Esto puede ser debido a que por ejemplo, la glucosa y la fructosa no compiten entre ellos para la absorción ya que utilizan diferentes portadores que los hacen llegar al intestino. Ademas se cree que la combinación de estos dos tiene un efecto sinérgico mejorando la absorción de ambos durante el ejercicio. Concretamente el ratio con el que han trabajado ha sido de 2.1, es decir, combinar 2 partes de glucosa por 1 parte de fructosa. Así que, dentro del gran abanico de bebidas isotónicas/energéticas/deportivas, intenta elegir la que tenga estas cualidades.
Dentro de esta gama entrarían también los geles que suelen tener el mismo ratio de glucosa/fructosa que las bebidas deportivas, 2.1, pero aquí entra mucho en juego el gusto del atleta pues cada marca de gel tendrá una viscosidad diferente. Podemos encontrar varios tipos de geles, con hidratos de carbono solamente, con aminoácidos, con cafeína, con aporte extra de sodio….
Más ayudas para mejorar el rendimiento.
Ahora bien, los carbohidratos, las bebidas que frenan la deshidratación y aportan energía y las proteínas han sido la suplementación básica para este tipo de deportistas durante mucho tiempo, pero, ¿se puede mejorar aun más el rendimiento con alguna ayuda ergogénica más?. La respuesta es evidente, si.
Tenemos que buscar el tipo de suplemento idóneo para esta disciplina como reducir la acidez muscular, mejorar la oxidación de las grasas, aumentar el aporte de oxigeno… y han demostrado que la cafeína, la beta-alanina, el gingseng siberiano, la remolacha, la rhodiola, o la quercentina son los que mejores se adaptan a las exigencias de los deportes de resistencia.
Si queremos una ayuda en cuanto al sistema nervioso, el suplemento TOP sería la cafeína, pues excita este sistema, aumenta la sensación de alerta y en cuanto a los beneficios en el ámbito deportivo, la cafeína puede aumentar la concentración, tiene un efecto excitante en cuanto a las contracciones musculares, por lo que se mejora el rendimiento, sobre todo en actividades que duren más de 1 hora y sobretodo el mayor beneficio es que con su toma, podrás tener mayor resistencia a la fatiga.
El gingseng siberiano también sería muy interesante, puesto que a parte de ser un adaptógeno , puede mejorar la vitalidad, reducirá el estrés y estimulará el sistema inmune. Además un detalle importante con el gingseng siberiano es que tiene la capacidad de cambiar el metabolismo y aumentar el VO2max incrementando la potencia aeróbica.
En cuanto a la acidez muscular, el mejor aliado es la beta-alanina, pues este aminoácido único eleva los niveles de carnosina en el organismo y eso es sinónimo de tener más resistencia al esfuerzo físico disminuyendo la sensación de cansancio. Además inhibe el exceso de ácido láctico en nuestros músculos y esto también es sinónimo de disminuir la fatiga. Además, ayuda a regular el calcio aumentándola velocidad de su liberación por lo que podremos realizar más ejercicios durante más tiempo. También tiene efectos antioxidantes.
