HIIT vs LISS – Alta Intensidad o Baja Intensidad – Comparativa
HIIT (high intensity interval training) vs LISS (low intensity steady state)
El cardio LISS es el de toda la vida, el de sesiones largas a una intensidad baja. El debate continúa sobre si es mejor un tipo de cardio u otro (HIIT vs LISS) aunque la verdad es que no hay ningún debate porque está demostrado científicamente que el cardio HIIT es mucho más potente en la quema de grasas que el cardio LISS, además, es de sentido común cuando sabes el efecto que tiene cada hormona que se segrega cuando haces un tipo de cardio o el otro, y la cantidad de calorías que quemas cuando haces algo intenso o algo suave.
Es típico ver la zona de cardiovascular en los gimnasios llena de gente caminando y haciendo su sesión de cardio suave horas y horas creyendo que así el metabolismo de las grasas está a pleno rendimiento quemando grasa, quemando grasa están, sí, pero no a pleno rendimiento. La base de esta creencia es que a mayor presencia de oxígeno el metabolismo de las grasas se activa más. Cuando vas suave tienes más oxígeno porque tu cuerpo no tiene una deuda de oxígeno pero esto no es lo único importante a la hora de quemar grasa ya que las calorías totales van a ser muchas menos que con cardio intenso.
Uno de los motivos por los que el cardio HIIT es superior al LISS es la activación de la proteína PCG-1a. La función de esta proteína es estimular la función mitocondrial y el metabolismo oxidativo. Además, cuando terminas tu sesión de HIIT todavía continúa activa por horas por lo que todavía sigue en auge la quema de calorías y grasa. Cuando terminas tu sesión de cardio LISS tu metabolismo oxidativo vuelve rápidamente a su estado basal por lo que la quema de grasa es mínima.
Con todo esto no quiero hacer ver que el cardio LISS es algo malo, todo tiene su importancia en su debido momento y dependiendo del estado físico de la persona, además de cuales sean sus objetivos, pero hacer un cardio intenso, simplemente, quema el doble de calorías que repercutirá en una mayor quema de grasa, así de simple.
La reducción de las intensidad es un error, 20 minutos de alta intensidad quema más calorías que 1h de ejercicios suaves, además, como ya he dicho, una vez terminas tu sesión de HIIT tu metabolismo sigue activo y quemando calorías, con el LISS el metabolismo se inactiva rápidamente.
Caminar o hacer un cardio suave puede servir para mantener bien el peso o alternar con sesiones intensas de HIIT, pero nunca debe ser el metodo principal para la pérdida de grasa, porque este proceso necesitará mucho más tiempo y en el peor de los casos será imposible conseguirlo, porque acabará produciendo exceso de la hormona cortisol, que tiene como una de sus funciones acumular grasa.
Otro buen motivo de por qué es superior el HIIT es porque permite mantener mejor la masa muscular. Los amantes del fitness tienen miedo de perder la masa muscular, es algo normal porque cuesta ganarla y es una creencia muy típica pensar que al hacerlo intenso la masa muscular se quemará. Es tan sencillo como que el HIIT mantiene mejor la masa muscular que esas sesiones interminables de cardio LISS. Hay una gran cantidad de investigaciones que lo demuestran, como hay un mayor mantenimiento de la fuerza y la musculatura tanto en las piernas como en todos los músculos de cuerpo. Esto se debe a la estimulación de hormonas anabólicas que produce el HIIT (testosterona y GH) en comparación con el LISS que termina por estimular la producción de hormonas catabólicas (cortisol).
En conclusión, el HIIT debe de ser el cardio principal cuando el objetivo es quemar grasa y mantener la masa muscular. Alternar las sesiones de HIIT con LISS es una buena opción. Contando que una persona hace 6 sesiones semanales de cardio, distribuirlas en 3-4 sesiones de HIIT y 2-3 sesiones de LISS es un buen método. Las sesiones de HIIT deben de ser más cortas que las de LISS, esto sería un simple ejemplo para el cardio HIIT:
- 5 minutos calentamiento a intensidad moderada.
- 16 minutos HIIT (intervalos de 30″ intensos + 90″ suave/recuperación)
- 5 minutos enfriamiento a intensidad moderada/suave
