Ejercicios para pectorales sin pesas
Ejercicios para pectorales sin pesas
En este artículo te vamos a enseñar que ejercicios para pectorales sin pesas son los más adecuados para realizar en casa y poder fortalecerlos.
Muchas personas se piensan que por ir a entrenar al gimnasio se les van hacer unos pechos de hierro, pero en realidad entran muchos factores en juego como la alimentación, el tipo de entrenamiento, el esfuerzo de cada uno y la suplementación.
Aunque en ocasiones no es necesario ir a una sala de musculación y entrenando en casa puedes conseguir unos buenos pectorales.
¿Por qué hacer ejercicios para pectorales sin pesas?
A día de hoy, el entrenamiento de pecho es el más practicado por todos los que acuden a una sala de musculación y es el preferido sobretodo del grupo masculino.
Aunque las mujeres deberían de quitarse ese tabú y entrenar también el pectoral ya que pueden beneficiarse de ello teniendo un busto más firme y elevado.
Si somos sinceros, como un buen press de banca no hay nada, ya sea en barra o con mancuernas. El estímulo que le podemos dar con ese ejercicio y con las cargas de peso a los pectorales es incomparable.
Lo mismo se puede decir, con un press inclinado, declinado o unas aperturas.
Pero en muchas ocasiones, un gran número de personas no pueden acudir al gimnasio por diferentes motivos como dificultades económicas, distancia, vehículo, trabajo…
Es ahí cuando entran a escena los ejercicios para pectorales sin pesas, que los podemos realizar en cualquier sitio en el que nos encontremos.
Además, entrenar en casa y realizar ejercicios para pectorales sin pesas, nos aporta otros beneficios como es el fortalecer al mismo tiempo los pechos, los brazos, los hombros, la espalda y el recto abdominal.
Como vemos no solo trabajamos los pectorales sino que trabajamos y fortalecemos todo el torso superior de nuestro cuerpo.
Eso se debe a que los ejercicios para pectorales sin peso se basan en las flexiones, unos de los ejercicios más antiguos y eficaces de los que se conocen.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para pectorales sin pesas?
Desde el punto de partida del ejercicio base que son las flexiones, se pueden utilizar variaciones para aumentar la intensidad y trabajar de diferente manera el pectoral.
Abriendo o cerrando más los brazos, inclinando la posición, añadiendo algún lastre en la espalda, utilizando los tiempos como medida de intensidad… como ves, se puede realizar una rutina de ejercicios para pectorales sin pesas muy variada y entretenida.
Flexiones convencionales
Primero de todo tienes que tumbarte boca abajo y debes elevar tu cuerpo apoyando la punta de los pies y las palmas de las manos en el suelo. Deben estar colocadas un poco más abiertas que la altura de tus hombros.
La posición inicial es con los brazos estirados pero sin llegar al punto de bloquear los codos.
Iniciamos el movimiento con una flexión de brazos, controlando el peso de nuestro cuerpo durante la bajada y sin tocar el pecho en el suelo, nos debemos quedar a unos 2-4 cm. Cuando lleguemos a ese punto, es hora de volver a la posición inicial.
Durante todo el movimiento nuestra espalda no debe estar arqueada sino que durante todo el proceso, el tronco debe permanecer recto.
Flexiones cerradas
Todo el movimiento es idéntico al anterior, simplemente cambia la posición de los brazos.
La manos en esta ocasión deben permanecer pegadas una a la otra (pulgar contra pulgar) en el suelo y a la altura del centro de nuestro pectoral.
Esta pequeña variación hará que nuestros tríceps trabajen mucho más pero eso no significa que nuestro pectoral no lo haga.
Flexiones abiertas
Otra de las variaciones de las flexiones convencionales. Esta vez, las palmas de las manos deben estar más separadas de lo normal. Esta variante hará que el movimiento no tenga tanta palanca y ayuda de los brazos por lo que el pectoral trabajará de una manera más intensa.
Flexiones con nudillos
Es un tipo de flexión muy utilizada en deportes de contacto y artes marciales. Pues esta variante es identica a la convencional, pero cambia el apoyo de las manos, que es con los nudillos. De esta manera se fortalecen las muñecas, nudillos y mejora la estabilidad.
Flexiones declinadas
El mismo procedimiento que la flexión convencional, pero los dedos de los pies deben estar elevados sobre alguna otra superficie como una silla, un sofá, un mueble, una mesa o lo que se te ocurra. Cuanto más elevados tengas los pies, más complicado será el ejercicio.
Incluso puedes utilizar una pelota suiza para trabajar la estabilidad.
Variantes con más intensidad
Este tipo de flexiones ya son de un nivel superior, una persona principiante no podrá realizarlas correctamente puesto que se requiere de mucha más fuerza y resistencia.
Flexiones en forma de T
Estas son unas flexiones con cierto grado de dificultad y se debe tener ya un cierto nivel de condición física para realizarlas.
La gran ventaja de este ejercicio es que además del pecho se trabaja el hombro y sus estabilizadores por lo que te asegura una articulación más fuerte y estable.
Además también trabaja todo el recto abdominal, incluidos los oblicuos.
Para iniciar el movimiento, partimos de la posición de la flexión convencional, pero a la vez que subes debes ir rotando el tronco hacia un lado y levantando la mano hasta conseguir que tus brazos queden totalmente estirados. De esta forma harás una forma de cruz o forma de (T).
Tus pies a medida que rota el tronco deben también pivotar un poco hacia el mismo lado. De esta manera facilita el movimiento.
En cada repetición debemos alternar los brazos.
Pseudo Flexiones
Seguimos con el mismo movimiento que la típica flexión pero esta vez variamos la dirección de las palmas de las manos.
Deben estar apuntando hacia los pies y se apoyan un poco más abajo en el torso. De esta manera los bíceps y los hombros trabajan de una manera más intensa.
Flexiones Pliométricas
Es una variante que te aportará potencia y explosividad.
La flexión pliométrica más conocida es la de la palmada pero para empezar es recomendable no hacerla. Lo primero es subir con el máximo impulso posible y centrarse en amortiguar la caída, para volver a hacer la subida explosiva.
No pierdas la alineación del tronco. Cuando tengas todo controlado ya podrás añadir palmadas por delante, por detrás… y así aumentar la demanda de impulso.
Flexiones Archer
Este tipo de flexiones son realmente duras, pues se hacen transiciones de un lado a otro, solamente flexionando un brazo y dejando el otro totalmente extendido. Una manera de empezar sería abriendo mucho los pies, ya que de esta manera tendrás más estabilidad y más fácil será.
Flexiones de hombro
Este es uno de los mejores ejercicios que hay para ganar fuerza en general ya que utilizamos nuestro peso corporal casi en su totalidad.
Debes colocarte ante una pared y hacer “el pino”. De esta manera nos situaremos boca abajo y tocaremos la pared ligeramente con los glúteos y los pies. Debemos flexionar los brazos, controlando en todo momento la bajada y cuando toques el suelo con la cabeza, vuelves a subir estirando los brazos.
Es verdad que esta flexión realmente es un trabajo de los deltoides pero el pecho también trabaja de forma secundaria, así como los brazos y los estabilizadores.
Pautas para el entrenamiento de pectoral sin pesas
Para realizar cada uno de los ejercicios que hemos mencionado anteriormente deberías tener una buena o muy buena condición física por lo que tanto hombres como mujeres principiantes, sedentarios o con sobrepeso deberá tomárselo con calma.
Pues en estos casos, la falta de fuerza y resistencia sí que son un factor muy importante que jugará en sus contras.
De esta manera te aconsejamos que realices las flexiones más “fáciles” y vayas poco a poco aumentando la intensidad.
Aquí no compites contra nadie, ni tienes un juez que te vigile, por lo que tienes que ser honesto contigo mismo/a y no subir de nivel o probar un tipo de flexión complicado si realmente no estás preparado/a.
Más vale calidad que cantidad.
Además, si trabajas de forma progresiva, tu cuerpo se adaptará mucho mejor a las cargas y aumento de dificultad.
La paciencia en estos casos es el mejor aliado ya que si eres constante los progresos aparecerán, en cambio, si vas demasiado rápido, puede que incluso provoques un estancamiento y no obtengas resultados.
Te aconsejamos que para realizar estos ejercicios de pectorales sin peso utilices un ratio de ejecución de 3:1, es decir, el movimiento descendente lo realizad de manera controlada y durante 3 segundos y la subida hazla rápida y explosiva, con una duración de 1 segundo.
De este modo, obtendrás unos excelentes resultados en tus pectorales.
Sobre los descansos entre series, utiliza entre 1 y 2 minutos para cargarte de energía. Puedes ir acortando el tiempo de ejecución semanalmente para aumentar la intensidad del ejercicio.
¿Cómo podemos progresar en los ejercicios para pectorales sin pesas?
Esto es un simple ejemplo de como ir progresando poco a poco e ir aumentando la dificultad si eres un principiante.
Fase 1
Primeramente para realizar la flexión convencional, no apoyes el peso sobre las puntas de los pies sino sobre tus rodillas. De esta manera estás reduciendo exponencialmente el peso que tus brazos van a levantar.
No debes de pasar de esta fase hasta que no hagas 20 repeticiones seguidas.
Puedes realizar varios tipos de flexiones siempre y cuando tengas las rodillas apoyadas.
Fase 2
Ahora es el momento de hacer la flexión convencional como toca. Tus brazos, tu pecho y tu cuerpo ya están preparados para realizar el ejercicio.
Te decimos lo mismo que en la anterior fase. No intentes pasar a la siguiente sin antes poder hacer 20 repeticiones seguidas.
También puedes probar a realizas diferentes variantes de flexiones.
Fase 2-A
Añade cargas o lastres a las flexiones. Algún disco en la espalda o algo que ejerza de peso extra.
Fase 3
En este momento empezamos a tener ya un gran nivel en cuanto a la ejecución de las flexiones por lo que podemos empezar a probar variantes más intensas como
- Flexiones “T”.
- Pseudo Flexiones.
- Flexiones pliométricas (sin palmada).
- Flexiones Archer.
En el momento que seas capaz de realizar unas 30 flexiones podrás pasar al siguiente nivel.
Fase 3-A
Es el momento de lastrar las flexiones para incrementar aun más la intensidad. Colócate algún disco o peso extra.
Fase 4
Ahora mismo estas en un nivel superior en cuanto a realizar flexiones por lo que incrementar la intensidad te va a resultar un poco complicado, pero aun así, se puede conseguir.
Intenta realizar las flexiones pliométricas pero con palmada, primero por delante y luego por detrás. Si llegas a realizar al mismo tiempo, las dos palmadas realmente serás un gran experto en la ejecución de flexiones.
Otra de las variantes más intensas que hay es la flexión de hombros, por lo que ahora mismo ya estás preparado para sentir un extrema intensidad. Ten cuidado, pues una mala práctica o fallo de concentración, puede ser fatal ya que te puedes golpear la cabeza.
Finalmente, la flexión a una mano es la más intensa de todas, si al final puedes realizar unas 10 repeticiones, verdaderamente estás en una condición física envidiable. Tus pectorales y tu tronco estarán fuertes y desarrollados.
Conclusión
Como te habrás dado cuenta, las flexiones con todas su variantes no solo trabajas el pectoral, sino que son unos ejercicios muy completos en el que trabajará todo tu tronco superior de una manera intensa.
Fortalecerás tanto tus bíceps, como tus tríceps, hombros y toda la zona del core (abdomen y lumbar).
Los ejercicios para pectorales sin pesas son “sencillos” pero muy completos.
;Hola, yo tengo obesidad severa, y voy a empezar una dieta y eso, pero quiero saber si las flexiones son buenas para eliminar el pecho flacido, si me pudieran responder esa pregunta estaría muy agradecido, les pido si porfavor me la pueden responder, gracias
TODO ejercicio relacionado con el levantamiento de pesas o propio peso corporal va a mejorar la tonificación muscular.
Saludos.
Hola, soy pésimo haciendo ejercicios y quiero tener un buen cuerpo, y quisiera obtenerlo sin necesidad de pagar un gimnasio y tener que comprar barras y mancuernas, ¿Qué me recomendarías si soy principiante desde 0, parto del 0 absoluto nunca había echo ningún tipo de ejercicio?
Por favor, su ayuda, gracias!!
Hola Chris,
Siempre puedes empezar haciendo ejercicios en casa, trabajando sobre todo con tu cuerpo corporal y otros movimientos mediante objetos como botellas de 5L de agua, pero es muy poco práctico.
Lamento decirte que la mejor opción para mejorar tu composición corporal son las pesas, ya sea en un gimnasio o comprando tu las pesas y realizar los ejercicios en casa.
Desde mi opinión, el gimnasio es ideal ya que tienes todo lo necesario para empezar y luego progresar. Además de contar allí con un entrenador que te guíe y te ayude con la técnica en los ejercicios.
Saludos.
Cual es el q te da mayor volumen al pecho
Podrías empezar con las lagartijas, ya que es un ejercicio completo ya que trabajas todo tu cuerpo, desde brazos, pecho, abdomen, intenta unas 3 series de 10 repeticiones, y a medida que vayas avanzando aumentarle las repeticiones
Un saludo
Hola!
Si, es una buena opción también.
Saludos.
Pero tengo que tengo que hacer todas esas flexiones??
Hola Sergio,
No debes realizar todos los tipos de flexiones.
Son variantes que puedes ejecutar en diferentes entrenamientos.
En el artículo explica como progresar y como añadir diferentes variantes.
Sigue las diferentes fases, tal y como te indica el artículo.
Saludos!
El entrenamiento en casa es la nueva rutina de ejercicios, es una de las nuevas forma de ejercitarse ya que son de mucho cuidado, ya que a veces no tenemos las articulaciones ejercitadas y un mal movimiento nos puede causar una lesión y para eso se necesita un buen entreno para fortalecer los músculos ya que nos ayudan tener una mejor condición para nuestro cuerpo
El entrenamiento en casa no sustituye un entrenamiento en una sala de pesas.
Es para todos aquellos que no pueden acudir a un gimnasio o les viene mejor ejercitarse en su domicilio.
Como en todos los entrenamientos, se puede hacer un mal movimiento y lesionarse.
Es por ello que debe ejecutarse con una buena técnica y un peso moderado.
Saludos.
Que comentario más ignorante, en casa se pueden hacer sin problemas variadases de ejercicios con el propio peso que dan incluso mejores resultados que con pesas, dependiendo de que se quiere conseguir claro
Hola Rodrigo, nuestro comentario es hacía una persona que es principiante y no ha realizado ningún ejercicio por lo que de tiene poco de ignorante y le voy a explicar el porque.
Como comprenderás… Para un principiante empezar a trabajar con su propio peso corporal no es ideal, simplemente porque la mayoría de los ejercidos no los va a poder ejecutar y muchos de ellos realizaría una técnica mal realizada por lo que tendría alta probabilidad de lesión.
En cambio, si acude a un gimnasio, tendrá una persona que le pueda guiar en hacer los ejercicios y coger una base técnica.
Evidentemente, puedes realizar multitud de ejercicios en casa con tu propio peso corporal y puedes obtener grandes resultados pero para un principiante que parte de 0.. no es la mejor opción.
Saludos.