Correr en ayunas para adelgazar
Entrenamiento en ayunas
La temperatura cambia, empezamos a quitarnos ropa y en el horizonte se aprecia la playa. Muchos escogen la estrategia de correr en ayunas para adelgazar y de esta manera bajar esos kilos demás o la grasa acumulada en invierno.
Pero ¿correr en ayunas para adelgazar es efectivo? ¿a todas las personas les va bien?¿mejora el rendimiento?¿es bueno para la salud?.
Como veis son muchas preguntas que nos vienen a la cabeza cuando se plantea el tema del entrenamiento y el ayuno.
En este artículo intentaremos dar un poco más de luz a estas cuestiones y además intentar aclararlas a base de estudios científicos.
¿Qué es el entrenamiento en ayunas?
Es aquella actividad física que se realiza después de estar varias horas sin ingerir algún tipo de alimento.
El más practicado es el que se realiza nada más levantarse sin desayunar y tras un ayuno nocturno.
Pero también puede realizarse a media tarde, después de haber dejado pasar 5-8 horas de una ingesta de alimentos.
¿Cuál es el objetivo del entrenamiento en ayunas?
Cuando una persona entrena en ayunas pretende que los niveles del glucógeno que se almacena en el hígado estén lo más reducidos posibles y de esta manera provocar que nuestro organismo utilice las grasas como combustible.
La teoría
Nuestra musculatura utiliza dos fuentes de energía cuando corremos, los hidratos de carbono y las grasas. Ambas se utilizan simultáneamente.
Ahora bien, dependiendo del momento y de la intensidad, hay una fuente mayor que otra.
Cuando se inicia el entrenamiento en ayunas o cuando la intensidad del ejercicio es alta, nuestra principal fuente son los hidratos de carbono procedentes de la glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático.
Estas reservas son limitadas y tienen una duración de no más de 2-3 horas.
En cambio, cuando las intensidades son moderadas o bajas y tras 20-30 minutos de iniciar el entrenamiento, nuestro cuerpo empieza a utilizar la vía oxidativa, es decir, las grasas como fuente de energía.
Es este caso las reservas son prácticamente ilimitadas ya que se almacenan en el tejido adiposo de todo nuestro cuerpo.
¿Cómo nos afecta el entrenamiento en ayunas?
Cuando empezamos e entrenar en ayunas, nuestra estructura muscular sufre una serie de alteraciones fisiológicas que estimulan y mejoran el metabolismo de las grasas.
En 2011 realizaron unos de los estudios más completos realizados hasta la fecha sobre el entrenamiento en ayunas.
Proeven y sus colaboradores publicaron en el Journal of Applied Physiology la conclusión de la investigación.
Se basaba en la comparación de dos grupos de sujetos hicieron un entrenamiento moderado (al 70% del VO2max).
Uno de los grupos entrenaba en ayunas y el otro hacia el entrenamiento tras ingerir un desayuno rico en carbohidratos.
Las conclusiones fueron evidentes ya que se vieron grandes diferencias a nivel muscular entre los dos grupos.
Las personas que entrenaron en ayunas mejoraron mucho el metabolismo de las grasas, tanto es así que utilizaron un 21% más de grasa como fuente de energía que el grupo que había desayunado hidratos de carbono.
A parte, el entrenamiento en ayunas también mejoró el metabolismo de los carbohidratos ya que el nivel sanguíneo de glucosa estaba estable durante la actividad física y el glucógeno muscular basal aumentó.
¿Correr en ayunas mejora el rendimiento deportivo?
Es una de las preguntas que suelen hacerse personas que no solamente quieren bajar el porcentaje de grasa sino que quieren ir un poco más allá y mejorar su rendimiento deportivo.
Tengo una mala noticia para todos aquellos que buscan ese objetivo.
Correr en ayunas no mejora el rendimiento y no es porque lo diga yo, sino porque lo dice un estudio publicado en 2003 por uno de los grandes en la nutrición deportiva (Achten y Jeukendrup).
La investigación se basaba en 11 sujetos moderadamente entrenados y que realizaban unas pruebas graduadas hasta el agotamiento en ayuno.
En una de las pruebas, los sujetos ingerían una bebida placebo (seguían en ayuno) y la otra prueba tomaban 75 gramos de glucosa.
Las conclusiones fueron evidentes ya que todos los que consumieron carbohidratos conseguían alcanzar una mayor potencia máxima en comparación a los que entrenaban en ayunas.
Así que si tu objetivo es mejorar tu rendimiento a base de entrenamientos de calidad con intervalos, series y progresiones, lo que debes hacer antes del entrenamiento es una comida o bebida rica en hidratos de carbono.
Distancias Cortas
La fuente de energía que se utiliza en estas distancias que suelen oscilar entre 5 y 10 km, la intensidad del ejercicio es muy alta ya que son pruebas bastante rápidas por lo que nuestro organismo utiliza la vía glucolítica.
Es decir, utiliza hidratos de carbono (glucosa a nivel sanguíneo, muscular y hepático) como fuente de energía.
A esas intensidades el cuerpo no está adaptado a utilizar la grasa como combustible.
Así que introducir entrenamiento en ayunas para mejorar el rendimiento es una pérdida de tiempo, puesto que en esas distancias tan cortas es muy poco probable que se agoten las reservas de glucógeno.
Distancias Largas
Este caso es distinto, hablamos de carreras más largas con una duración de más de 2 horas dónde la intensidad del entrenamiento o prueba es mucho más reducida y el objetivo es la resistencia y no la velocidad como el anterior caso.
La intención del deportista es mantener la frecuencia cardíaca lo más baja posible.
En estos casos si que sería interesante introducir semanalmente entrenamientos en ayunas puesto que es muy probable que si que hayan mejoras en el rendimiento deportivo.
Esto se debe a que cualquier estimulo que le proporcionemos al organismo en ayunas, fomentará cambios a nivel muscular, mejorando la utilización de grasas como fuente de energía.
Permitirá un ahorro del glucógeno muscular (es limitado) y promoverá utilizar la grasa corporal como energía (reserva ilimitada).
¿Caminar o Bicicleta estática?
Cuando empieza la primavera, muchos y muchas se ponen nerviosos y empiezan la cuenta atrás para el verano o la famosa operación bikini.
Sus sesiones de cardio empiezan a acumularse semanalmente y muchas veces no saben que camino escoger, salir a correr, elíptica, bicicleta estática, caminar….
Un estudio comparó que actividad tenía más oxidación de las grasas, caminar en una cinta o montarse en una bicileta estática.
Se escogieron a 12 sujetos masculinos entrenados moderadamente y se sometieron a 2 pruebas graduadas hasta el agotamiento.
Los resultados fueron evidentes y significantes ya que caminar en cinta tuvo una oxidación máxima de grasa de un 28% mayor en comparación a la bicicleta estática.
Así que si tienes que elegir algo, caminar a un buen ritmo (que te cueste hablar) es la mejor opción para acelerar la pérdida de grasa.
En mi opinión, cada persona tiene un metabolismo y puede que a uno le vaya mejor una cosa u otra, si no hay experiencia, no se puede saber que te va mejor.
Además debes contar otros factores muy importantes a la hora de perder peso o eliminar el exceso de grasa, si eres una persona entrenada, muy entrenada o nada, el estado físico, edad, ritmo basal, alimentación, suplementación, descanso…
Como vemos hay multitud de variantes que pueden que mejoren más o menos tu estado físico y aceleren o no la eliminación de grasa.
Así que lo mejor es que alternes ejercicios cardiovasculares y además los compagines con diferentes tipos de intensidades (LISS y HIIT).
Correr en ayunas para adelgazar
La estrategia de correr en ayunas para adelgazar, según la teoría sería buena, pero con matices.
Pues entran muchos factores en juego para que realmente sea un plan efectivo a la hora de bajar de peso y reducir el porcentaje de grasa.
Como hemos visto hay varios estudios publicados sobre el entrenamiento en ayunas pero a día de hoy no se pueden sacar conclusiones definitivas.
Ya que en todos los estudios realizados, no hay un mismo patrón de resultados sino todo lo contrario, diferentes conclusiones.
A muchas personas correr en ayunas para adelgazar les puede servir pero a muchas otras no ya que no todas las personas toleran bien el entrenamiento en ayuno.
En mi opinión, creo que la mejor estrategia para perder peso o reducir el nivel de grasa corporal, lo más sensato es que un nutricionista cualificado y con experiencia te guíe y te ofrezca unas pautas a seguir, con una dieta personalizada que te ayudará a conseguir tu objetivo.
Independientemente hagas o no tu ejercicio cardiovascular en ayunas.
Desde mi experiencia personal, con la misma dieta, entrenamiento, hábitos y suplementación, realizar cardio en ayunas me ha favorecido más que realizarlo tras un entrenamiento de pesas o en los días de descanso.
Eso no significa que este a favor de uno u otro, sino que a mi, personalmente me va mejor correr en ayunas para bajar ese exceso de grasa y además tolero muy bien este tipo de entrenamiento.
Cada persona reacciona de una manera y creo que debe de probar que es lo mejor para él, pero sobretodo su comodidad.
Consejos para empezar a correr en ayunas para adelgazar
- Empieza poco a poco, es decir, una o dos salidas semanales de 20 minutos.
- Intenta llevar durante los primeros entrenamiento en ayunas algún gel, bebida o barrita energética para evitar cualquier susto.
- Cuando vayas adaptándote a entrenar en ayunas, puedes hacer alguna salida más y añadirle 10-20 incluso 30 minutos más.
- Todo dependerá de tú tolerancia.
- No hagas nunca un entrenamiento en ayunas deshidratado.
- Bebe agua o té.
- Tomar cafeína además es estimularte, fomenta el uso de las grasas como combustible.
¿Cómo me alimento después de correr en ayunas para adelgazar?
En el transcurso de la actividad física se incrementan los niveles de glucagón y cortisol, unos mecanismos hormonales que fomentan el catabolismo, es decir, destrucción de estructuras como el glucógeno, proteínas o grasas y así obtener energía.
Si a este entrenamiento se le suma un ayuno, estos procesos catabólicos son más acentuados.
Por este motivo, inducir a nuestro organismo cuanto antes a un estado anabólico y cambiar el estado hormonal es imprescindible.
Esto se consigue ingiriendo los adecuado alimentos después del entrenamiento, de esta manera favorecerá la construcción muscular y la recuperación en todos los sentidos.
Antes de que pase una hora tras salir a correr en ayunas para adelgazar debemos ingerir líquidos para evitar una deshidratación, ya se agua, zumos, té, bebidas isotónicas…
Además hidratos de carbono tanto simples como complejos para rellenar los depósitos de glucógeno en todos los niveles (sanguíneo, muscular y hepático), mediante fruta, tostadas, avena, cereales, pasta, arroz, quinoa….
Las proteínas también son muy importantes para favorecer el estado anabólico y estimular la regeneración de los tejidos dañados por lo que comer huevos, pollo, ternera, fiambre, lácteos o suplementos como batidos de proteína o aminoácidos te ayudarás a acelerar la recuperación.
Todo ello favorecerá la disminución de los niveles de glucagón y cortisol y a su vez aumentará los niveles de insulina, mejorando ampliamente la entrada de glucosa y aminoácidos en el torrente sanguíneo y las células musculares.
Conclusiones
Es evidente que hay numerosos estudios que respaldan que realizar en ayunas ejercicio aeróbico con una intensidad moderada nos aporta beneficios a nivel hormonal o enzimático.
También favorece la tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina.
En cuanto a nivel fisiológico, también hay evidencias que tenemos una mayor oxidación de las grasas.
En este último punto hay más controversia, pues otros estudios afirman que no hay grandes diferencias entre hacer cardio en ayunas o no, por lo que harían falta muchos más estudios para sacar conclusiones definitivas.
Así que correr en ayunas para adelgazar no tiene aun una base sólida de estudios que afirmen o desmienten su efectividad.
Lo que más me gusta de este post, es que habla acerca de la mejora metabólica por entrenar en ayunas, y la verdad es que centrarse en el aceleramiento del metabolismo es uno de los enfoques fundamentales(por no decir que el más importante) cuando se quiere adelgazar. Ya que hablamos de ayunas, me gustaría añadir que podemos consumir el agua tibia con limón en ayunas antes de entrenar también, ya que esta será de utilidad para la limpieza del hígado y así este órgano pueda llevar a cabo la producción de bilis para remover las grasas y toxinas del cuerpo con mayor facilidad.
😉