Ejercicios para Bíceps – Blog Boteprote
En este artículo te vamos a presentar los mejores ejercicios para Bíceps ya que es uno de los músculos más entrenados y que más desean mostrar las personas que entrenan.
Como todos sabemos, unos brazos fuertes e imponentes destacan siempre y dan una apariencia robusta e imagen sólida. Para conseguirlo es necesario realizar levantamientos de pesas específicos como ejercicios para bíceps y así desarrollar su musculatura.
¿Cómo está formado el bíceps?
El músculo bíceps consta concretamente de dos cabezas, la larga y la corta y cada una de ellas tiene una función específica.
La cabeza larga o conocida también como externa tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo.
La cabeza corta o interna tiene como principal función supinar la mano, es decir, poner las palmas de las manos hacia arriba aunque también ayuda a doblar el codo y contribuye en otras acciones en la articulación del hombro.
Son unos músculos muy pequeños por lo que no se puede entrenar con la misma intensidad, carga y volumen que el pectoral o la espalda.
Aun así, los bíceps son unos músculos que responden de manera muy rápida a los estímulos que les proporcionamos con un entrenamiento de levantamiento de pesas.
Haciendo los ejercicios para bíceps correctos y de una manera bien estructurada, crecen y se definen con cierta facilidad dando unos resultados muy buenos.
Simplemente hay que añadir a tu rutina diaria los ejercicios de bíceps que más los estimulan y darles el descanso adecuado para que se recuperen y puedan adaptarse a nuevas cargas e intensidades.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para bíceps?
Podemos trabajar este músculo de una manera muy variada, pues existen muchos ejercicios para bíceps pero un estudio de hace 4 años confirma cual es el mejor ejercicio de bíceps para optimizar su desarrollo.
Para el estudio se escogieron 8 ejercicios diferentes y mediante una electromiografía se analizó la contracción muscular y la activavción del biceps.
Los ejercicios analizados fueron:
- (EZ curl Wide Grip) Curl con barra EZ agarre ancho.
- (EZ curl narrow Grip) Curl con barra EZ agarre estrecho.
- (Cable curl) Curl en poleas.
- (Barbell Curl) Curl barra recta.
- Curl en banco inclinado (Incline Curl)
- (Concentration Curl) Curl de bíceps concentrado.
- (Preacher Curl) Curl en banco scott o predicador.
- (Chin-Up) Dominadas Supinas.
¿En qué consistía el estudio?
Pues se escogieron a 16 voluntarios de ambos sexos con unas edades comprendidas entre 24 y 28 años.
Todos los sujetos tenían una experiencia previa en el levantamiento de pesas por lo que los ejercicios los realizaban correctamente. Además se comprobó que los ejecutaban de manera óptima.
A parte para tener mayor información se sacó la 1 RM (Repetición Máxima) de cada uno de los ocho ejercicios.
De esta manera se podía calcular el peso exacto que cada uno debía levantar. Todos trabajaban al 70% de su 1RM y con un descanso de dos minutos entre cada ejercicio.
Para calcular el impacto y la activación muscular que tenían cada uno de los ejercicios, los investigadores colocaron a los sujetos electrodos, concretamente en el Bíceps Braquial, Braquirradial y Deltoides Anterior.
De esta manera los electrodos pasaban toda la información a una máquina de electromiografía inalámbrica.
¿Cuál fue la conclusión?
Los datos finales fueron realmente reveladores y evidentes pues el curl de bíceps concentrado (concentration curl) fue el ejercicio que tuvo mayor impacto y activación muscular más alta en comparación al resto de los ejercicios con más de un 95% de activación.
Se puede ver de una manera más clara en la siguiente gráfica:
La gráfica realmente es impactante ya que 4 de los ejercicios más realizados en los gimnasios son los que menos activación en el bíceps tienen.
Y otro que llama la atención son las dominadas con agarre supino (Chin-up) siendo el tercero casi a la par con el curl de poleas con un 80% de activación.
Curl Concentrado
La gran característica de este ejercicio es que permite aislar completamente el bíceps por lo que la activación muscular es enorme ya el movimiento concéntrico es mucho mayor.
Es la gran diferencia en comparación a otros ejercicios, pues en muchos otros no se puede aislar de una manera tan amplia y el deltoides anterior o el supinador largo se implican en el movimiento excéntrico o concéntrico por lo que el bíceps no trabaja de la misma manera.
Esto no quiere decir que haciendo solamente el curl concentrado vas a tener un desarrollo descomunal de los brazos.
Para conseguir unos brazos con volumen y una gran hipertrofia se debe hacer un trabajo integral y completo de todo el brazo tanto bíceps como tríceps.
A parte de trabajar con el curl concentrado que como hemos visto es la base, debemos variar movimientos y realizar otros ejercicios que nos permitirá trabajar el bíceps desde diferentes puntos.
Mejores ejercicios para bíceps
| Curl Concentrado con mancuernas | |
| Curl en poleas | Dominadas Supinas |
| Curl con barra recta | Curl Spider |
| Martillo mancuernas | Curl con barra EZ |
| Banco Scott | |
¿Cómo podemos entrenar los bíceps?
Todo dependerá de nuestro nivel y el objetivo que tengamos en mente.
Si nuestro caso es el de ganar más fuerza, deberíamos realizar una hipertrofa sarcomérica, es decir, un trabajo de 4 a 6-8 repeticiones como máximo. También podemos buscar el fallo muscular en la última repetición.
En cambio, si lo que buscamos en un mayor tono muscular y un incremento de masa, lo que viene siendo unas ganancias estéticasm debemos buscar la hipertrofia sarcoplasmática.
Realizaremos de 10 a 12 repeticiones, con unas cargas ligeras, concretamente al 70% de nuestra 1RM (Repetición Máxima).
En esta forma de entrenar se busca una máxima congestión, por lo que cargar la barra o coger unas mancuernas muy pesadas es un error.
Además, en muchas ocasiones, en personas ya muy entrenadas, es muy fácil caer en la rutina y en hacer siempre lo mismo, por lo que salir de esa zona de confort con diferentes técnicas de entrenamiento y distintas intensidades nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.
En todo caso, te dejamos aquí una rutina para poder incrementar tu volumen de brazos .
