Ejercicios para pantorrilla
Ejercicios para pantorrilla
Si queremos llegar a tener un cuerpo equilibrado, el gemelo no debemos dejarlo de lado por lo que unos buenos ejercicios para pantorrilla deben estar sin excepción en tu rutina semanal.
Muchos habréis oído hablar que los gemelos dependen mucho de la genética y de ahí su dificultad para desarrollarlos. No les falta razón y ese es el motivo de muchas personas por el cual no les crecen las pantorrillas.
La mayoría de nosotros pertenecemos a ese grupo de “mala genética” pero no debes tirar la toalla y dejar de entrenarlos, pues con paciencia y esfuerzo se puede conseguir aumentar el tamaño de los gemelos.
En este articulo hablaremos de que son las pantorrillas, de que están formadas, que ejercicios podemos realizar, sus variantes y tipos de estiramiento.
Todo lo necesario para fortalecer las pantorrillas o también llamados gemelos.
¿Cuál es la anatomía de la pantorrilla?
Los principales de músculos de la pantorrilla son los gemelos y el sóleo.
El gastrocnemio es el músculo más visible y grande de la pantorrilla. Como podemos ver en la imagen empieza desde detrás de la rodilla en la parte del fémur y está unido al tendón de Aquiles. Contiene una cabeza lateral y otra medial que son más conocidas como gemelos. Se sitúa por encima del sóleo.
Su composición se basa en más o menos la misma proporción de fibras de contracción rápida y lenta por lo que su entrenamiento puede variar tanto repeticiones altas como medias o cortas.
Su estimulación empieza cuando las piernas están estiradas por lo que la elevación de talones en barra, en prensa o los pogo jumps entre otros, son muy adecuados para activarlos y hacerlos crecer.
Por otra parte tenemos el sóleo que se encuentra justo por debajo de los gemelos y además comparte su inserción. Su activación en cambio es diferente ya que se estimulan mucho mejor con las piernas flexionadas ya que trabaja conjuntamente con el tobillo.
En cuanto a su composición, mayormente está formado por fibras de contracción lenta.
Una alta frecuencia de repeticiones sería ideal para trabajar el soleo y los ejercicios como el sóleo en cuclillas o el curl nórdico son los dos mejores ejercicios para estimularlo.
¿Cómo debemos entrenar la pantorrilla?
Lo más importante a la hora de entrenar el gemelo es realizar el recorrido completo y tener especial énfasis en la parte alta de la repetición, en el momento de la contracción. Debemos contraer el máximo posible.
Además, realizar los correctos ejercicios para pantorrilla es una de las claves.
Nuestro objetivo es mantener la pantorrilla en tensión y estar concentrado en ello. La contracción debe durar unos 2 segundos y la extensión con 1 segundo seria suficiente.
Además de esto, debemos de preocuparnos también por estirar el musculo entre series, pero sobretodo al final del entrenamiento. Colocando la planta del pie en un escalón y estirar la pantorrilla con tu peso corporal bastará para ayudar a su recuperación y a agrandar la fascia, lo cual facilitará el crecimiento del músculo.
En cuanto a los días de entrenamiento, debemos tener en cuenta que es un músculo más, si, es especial, pero un grupo muscular más que debe descansar para recuperarse y poder crecer.
Con 2-3 entrenamientos semanales es más que suficiente y nunca entrenarlos en días consecutivo
¿Cuántas repeticiones hacemos?
Es la eterna pregunta y el gran debate. Cual es la mejor manera de potenciar y desarrollar las pantorrillas, con poco peso y mucha repeticiones o por el contrario bajamos las repeticiones y añadimos mucho peso.
¿Y por qué no utilizar ambos métodos de trabajo? La mejor manera de estimular y sorprender a nuestras pantorrillas es variar lo máximo posible la rutina, diferentes entrenamientos, varios ejercicios, distintas intensidades…
Otra de las cosas que puedes haber escuchado sobre los gemelos es la posibilidad de hacer diferentes ejercicios con las puntas de los pies mirando hacia dentro o hacia fuera.
Si hacemos una leve rotación interna de las puntas de los pies, trabajaremos la cabeza lateral y medial del gastrocnemio (todo el gemelo) en cambio, si la rotación es externa, la que se activa en mayor grado es la cabeza media.
Ejercicios para pantorrilla
A continuación vamos a nombrar los mejores ejercicios para fortalecer y desarrollar tanto el gemelo como el soleo. El objetivo no es incluir todos los ejercicios en un mismo día, sino tener variantes y poder estimular de diferentes maneras las pantorrillas.
Elevación de talón a una pierna
Es un ejercicio muy simple ya que empezamos de pie y se elevan los talones concentrando el gemelo. Para un mayor estímulo, se coloca la parte delantera del pie al borde de un step o escalón. el movimiento completo es bajar hasta que ya no puedas más.
Entonces aguantas 2 segundos y vuelves a subir hasta que te eleves al máximo concentrando el gemelo. no hay que usar la técnica del rebote.
Se puede realizar con los dos pies a la vez o con uno solo. Además se puede añadir lastre como unas mancuernas.
Elevación soleo en cuclillas
Es una variante del ejercicio anterior, pero en este caso, la posición es de cuclillas. Nos apoyamos con un banco o nos cogemos a una máquina y elevamos las puntas de los pies. También se puede hacer sin apoyo ya que la inestabilidad hará que aumente la intensidad del ejercicio.
Elevación de Gemelos Sentado en máquina
Este ejercicio no tiene ninguna inestabilidad ya que se ejecuta en una máquina donde estás totalmente sentado por lo que es mucho más sencillo enfocarnos en contraer las pantorrillas.
En este caso tiene un gran énfasis el trabajo del sóleo y su desarrollo da una apariencia más grande a la pantorrilla.
Si no tienes una máquina, no te preocupes puedes sentarte en un banco, colocar una barra con peso encima de tus rodillas y tus pies apoyados en un step.
De esta manera también trabajas el soleo de una manera igualmente intensa.
Elevación de Gemelos con barra o en máquina
Este ejercicio es básico para el desarrollo de las pantorrillas. Si lo hacemos en una máquina específica, los gemelos trabajarán de una forma muy intensa.
Si en el gimnasio no tienes una máquina específica para realizar el ejercicio, otra variante sería una “jungla” para dejar la barra con el peso. Aunque también se puede hacer sin problemas en una máquina multipower guiada.
Puedes bloquear tus rodillas o no para realizar el movimiento de elevación de gemelos, lo que sientas que es mejor para ti, es decir, como te sientas más cómodo. Eso si, si decides bloquearlas, no cargues mucho la barra o máquina.
Elevación de gemelos en Prensa
La famosa prensa para realizar series de muslos también se puede utilizar para entrenar las pantorrillas.
Simplemente debes colocar la parte delantera de los pies en la parte inferior de la prensa y estirar las piernas completamente.
El siguiente movimiento es elevar las puntas de los pies para mover la prensa, es un movimiento muy parecido a las elevaciones de talón. Pero en este caso hay una resistencia (la prensa más la carga) por lo que la intensidad aumenta considerablemente.
Glute Ham Raise
El también conocido Curl Nórdico (GHR) es un excelente y completo ejercicio para trabajar toda la parte posterior de las piernas ya que se ven implicados en el movimiento los isquios, bíceps femoral, glúteo mayor, aductor mayor, sartorio, poplíteo, recto abdominal, oblicuos, tibial anterior….
Es un ejercicio que ha simple vista te recuerda a las hiperextensiones para los lumbares pero no te equivoques es mucho más exigente y duro que te hará sentir un gran quemazón en toda tu parte posterior.
Para realizar bien el movimiento, fija los tobillos en una superficie estable y fija que soporte todo nuestro peso y el inicio del ejercicio comenzará cuando tengamos las rodillas formando un ángulo de 90º.
Tras estar colocados, comenzaremos a descender el torso de una manera lenta, manteniéndolo la espalda recta y cuando esté nuestro torso paralelo al suelo, intentamos volver a la posición inicial.
Es un movimiento muy exigente y se requiere de cierta condición física. Te recomendamos que empieces bajando de manera lenta y cuando no puedas te dejes caer. Luego te impulsas con los brazos hacia el movimiento inicial.
Otros ejercicios para pantorrilla
Son los llamados ejercicios explosivos para gemelos en el que se realizan movimientos muy rápidos, con mucha intensidad en un periodo corto de tiempo. Estos ejercicios para pantorrilla son también muy recomendados para darle otro tipo de estimulo para hacerlas crecer.
Low Pogo Jumps / High Pogo Jumps
Este ejercicio se basa simplemente en dar saltos verticales explosivos pero con el detalle de solamente apoyar la parte delantera del pie (las puntas), de esta manera se crea una tensión constante en las pantorrillas.
La diferencia entre el Low y el High son los saltos, en el primero de ellos se realizan saltos pequeños y en el segundo por el contrario se realizan saltos más potentes.
Steps con salto
Si se realiza este ejercicio de la manera adecuada, con intensidad y durante al menos 1 minuto, puede llegar a ser muy duro. Se coloca un pie en el suelo y otro encima del step. Saltar a la vez que cambiáis el las piernas de lado.
Jumping Jacks
Concretamente este ejercicio puede que sea uno de los más practicados en los entrenamientos “Tabata”. Pasa lo mismo que con el anterior ejercicio, si se realiza con la intensidad adecuada y los tiempos de ejecución, tus gemelos arderán.
Primeramente colocar la espalda recta, juntar los pies y situar los brazos a los lados, luego realizar un salto y abrir las piernas a una anchura un poco mayor a la de hombros a la vez que se levantan los brazos por encima de la cabeza y dar una palmada.
Finalmente con otro salto volver a la posición inicial.
Nos apoyaremos solamente en la parte delantera del pie, de esta forma mantendremos la tensión de forma constante en los gemelos.
Saltos a la comba
Un ejercicio típico y mundialmente conocido. Se trabajan de forma rápida e intensa las pantorrillas pero además trabajaras la resistencia aeróbica y es un excelente ejercicio para la coordinación y pérdida de peso.
Estiramientos para las pantorrillas
Como hemos dicho en uno de los anteriores puntos, los estiramientos de las pantorrillas son fundamentales y después de un duro entrenamiento no debes dejarlos de lado.
Unos buenos ejercicios para estirar las pantorrillas al completo mejorarán tu recuperación muscular, aliviarán la tensión post entrenamiento y además ayuda a agrandar la fascia, dando un estímulo a su crecimiento.
Estos estiramientos son los más utilizados:
- Estiramientos de gemelos contra la pared con una pierna flexionada.
- Estiramiento de gemelos con banda elástica.
- Estiramientos de gemelos apoyados en la pared y piernas juntas.
- Estiramiento de gemelos sentados en el suelo con una pierna flexionada y otra estirada.
Conclusión de los ejercicios para pantorrilla
Como hemos visto hay muchísimos ejercicios para pantorrilla que pueden ayudar a mejorar su fortaleza y sobretodo estimular su crecimiento.
Es un grupo muscular muy fuerte ya que lo utilizamos diariamente pero si le exigimos un entrenamiento duro con cargas, debes darle descanso ya que al no ser así puedes sufrir una lesión y el desarrollo de la pantorrilla se verá frenado en seco.
Combina tipo de intensidades sobretodo para el soleo altas repeticiones y para los gemelos utilizar series más cortas y pesadas.
El propósito de ilustrar tantos ejercicios para pantorrilla no es que os volváis locos y metáis todos los ejercicios en vuestras rutinas diariamente, sino más bien que tengáis más opciones y variedad a la hora de entrenar.
Excelente aporte. ¡Muchas gracias!
Me encanto!. Muchas gracias
Gracias Silvia!!! Esperemos que otros artículos le gusten también…