¿Es necesaria la fase de carga de Creatina?
En este articulo vamos a intentar aclarar si es necesaria la fase de carga de la creatina ya que es una de las dudas que más persigue a este suplemento. Pues muchos atletas se preguntan si realmente es necesaria o no ese proceso de carga tan famoso.
¿Es necesaria la fase de carga de Creatina?
Antes de empezar con el kit de la cuestión, vamos a explicar que es la creatina y cuales son sus funciones puesto que a día de hoy tambiñen existen confusiones en este aspecto.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es una sustancia química que se encuentra de una manera natural en nuestro organismo, sobretodo en toda nuestra estructura muscular y en el cerebro.
Mediante la alimentación la podemos conseguir, especialmente en carnes rojas o productos procedentes del mar.
Además, también se puede encontrar en suplementos deportivos ya que se puede producir de manera sintética en laboratorios.
Es la manera más utilizada por los deportistas.
¿Para que se utiliza?
Para mejorar el rendimiento físico o deportivo y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores.
Además se ha probado científicamente que es un suplemento eficaz a la hora de mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
En todo caso, si usted quiere sabe más detalladamente que es y para que se utiliza la creatina, aquí le dejo un enlace interesante.
¿En que formatos se puede encontrar?
- Cápsulas.
- Comprimidos.
- Polvo.
Tipos de creatinas
- Creatina Monohidrato.
- Creatina Kre-alkalyn®.
- CEE (Creatina Etil Ester).
- Creatina HCl.
- Tri Creatina Malato.
¿Cuál es su modo de empleo?
Es aquí donde empiezan los “problemas” ya que si seguimos a raja tabla las instrucciones del fabricante, deberíamos hacer un periodo de carga de unos 20 gramos alrededor de unos 7 días y luego hacer un periodo de mantenimiento de constaría de 5-10 gramos diarios (según la marca).
¿En qué consiste la fase de carga?
La característica principal de este periodo consiste en elevar la toma diaria de creatina a unos 20 gramos, repartidos en 4 tomas de 5 gramos y durante 7 días aproximadamente. Hablamos siempre de una persona con un peso medio entre 70-80 kg, personas con más peso, deberían incrementar su toma en unos 10 gramos más.
Esta fase de carga tiene el simple objetivo de saturar rápidamente las células, concretamente los depósitos de fosfocreatina, para que de esta manera los efectos y beneficios de la creatina aparezcan antes.
| FASE DE CARGA | FASE DE MANTENIMIENTO |
| Entre 5 y 7 días | A partir del 8 día |
| 20 gramos al día | 5 gramos al día |
¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
Objetivamente NO.
La fase de carga de la creatina no es necesaria y hay bastantes argumentos que lo demuestran.
Primero de todo, porque si decidimos realizar la fase de carga o no, al final los resultados serán los mismos.
A parte de eso, que ya es bastante importante, esa “rapidez” en cuanto a la saturación de los depósitos de fosofocreatina que dicen a los 4 vientos que hay si se hace la fase de carga no parece ser tan cierta.
Y no es que lo diga yo… sino que investigaciones sobre comparativas lo demuestran.
Además, a las marcas, al fin y al cabo les interese vender y que tu compres, por lo que realizar una fase de carga significa para ellos que el bote de creatina bajará más rápido y volverás a comprar otro de nuevo.
Y si le sumas los problemas gastrointestinales que puede ocasionarte la creatina… pues es un “bonito” cocktail” al que deberías dejar de lado.
Pues no es agradable tener dolor de barriga, esa sensación de hinchazón y sin mencionar las veces que irás al WC a “reflexionar”.
Estudio científico sobre si es necesaria la fase de carga de Creatina
Volviendo a la fase de carga, a continuación, podrás observar una gráfica donde se aprecian dos tipos de carga, con 10 gramos y con 20 gramos diarios.
Las barras que se encuentran en la parte superior corresponden a la creatina retenida por nuestro organismo. En cambio, las de la parte inferior muestran la creatina que ha sido expulsada por nuestro cuerpo (mayormente mediante orina).
Claramente se aprecia que cuanta más creatina tomamos, más excreta nuestro cuerpo.
Y finalmente, al quinto día de estar haciendo estas tomas tan altas, vemos que la creatina retenida por nuestras células ha sido igual con 20 gramos diarios que con 10 gramos al día.
Así pues, la conclusión está más que clara, queda demostrado científicamente que no hace falta realizar la fase de carga ya que lo único que se conseguirá es orinar más creatina y ver como tu bote va bajando más rápidamente.
Exceso de creatina = problemas estomacales
Eso es una evidencia y todos los que han hecho una fase de carga (en los que me incluyo) podemos decir, la fase de carga produce problemas gastrointestinales.
Generalmente lo ocasiona el exceso de creatina, aunque si es cierto que a varias personas les puede sentar mal de por si la creatina monohidratada.
Esto es debido a que nuestro organismo no es capaz de asimilar tal cantidad de creatina.
¿Pasa algo si tomo creatina durante mucho tiempo?
Debemos aclarar que científicamente no se ha probado que consumir creatina durante un largo periodo de tiempo, sin hacer algún parón, no causa problemas estomacales, otras enfermedades u otros efectos secundarios.
Por lo que ciclar la creatina cada mes, cada dos meses o cada cierto tiempo es una tontería.
Evidentemente hablamos de una toma de creatina adecuada y lógica, es decir, lo que realmente necesitas (0.1 g x Kg de peso).
Si empiezas a tomar burradas de creatina diariamente sin control, pues claramente, puedes causarte efectos secundarios.
¿Cómo es la mejor forma de tomar creatina?
La creatina monohidrato se ha demostrado en muchas investigaciones que consumirla junto algún tipo de carbohidrato acelera y facilita su absorción.
Esto se debe a que nuestro cuerpo libera insulina debido a la glucosa que ingerimos (carbohidratos) y ayuda a que la creatina ingrese de manera más fácil en la célula.
De esta manera, acompañarla con un zumo de frutas o algún suplemento como dextrosa, amilopectina o ciclodextrina sería una opción ideal.
Otra de las estrategias interesantes sería durante la comida post-entrenamiento ya que “normalmente” esta comida sólida suele ser la más completa del día y la que más cantidad de carbohidratos lleve.
¿Qué cantidad de creatina necesito diariamente?
Se ha comprobado que la cantidad más eficiente y adecuada es el resultado de multiplicar 0.1 gramos por Kg de peso corporal.
Por ejemplo, un atleta de 75 Kg debería tomar 7.5 gramos diarios (0.1 x 75= 7.5 g).
Para una mejor asimilación, si las tomas son pequeñas, nuestro organismo lo absorberá inmediatamente y de manera total, pero es engorroso.
