Creatina – Qué es y para que sirve
¿Para que sirve la creatina?, posiblemente sea la pregunta más frecuente en salas de musculación o simplemente en ámbitos deportivos.
Pues bien, la Creatina, también conocida como Monohidrato de Creatina, a parte de ser una ayuda ergogénica creada químicamente en los laboratorios, también es una sustancia que se encuentra y se crea en nuestro propio organismo, más concretamente, en los músculos. Extraída de alimentos cotidianos tales como las carnes rojas, el huevo, el pescado llamado “azul”. Por lo que vemos, está más presente en nuestro día a día de lo que nos imaginábamos.
¿Qué otras preguntas nos pueden venir a la cabeza?
– ¿Para qué sirve o como funciona la Creatina?
Pues bien, la principal función de la Creatina es la de darnos y recuperar de manera rápida la energía muscular. Por eso, es tan utilizada por atletas o deportistas de élite, ya que su uso es legal y autorizado por el COI (Comité Olímpico Internacional), FDA (Food & Drug Administration)… o simplemente utilizada por personas cuyo objetivo es el incremento de masa muscular.
¿Tiene otras funciones la Creatina monohidratada?
La respuesta es clara, SI. La Creatina Monohidrato ayuda a mantener el equilibrio de Ph del sistema muscular; mediante la regeneración, activa la masa muscular para un mejor rendimiento físico; transporta las células que produce el musculo y regula la energía mediante el componente de la glucosa.
Hoy en día, muchísimos estudios europeo y estadounidenses afirman que que es el suplemento alimenticio más consumido en el mundo.
– Mejores resultados
En cuanto a los beneficios de dicha ayuda ergogénica, en la actualidad, hay mucha polémica en cuanto si es efectiva o no, y numerosos estudios científicos señalan que si que mejora el rendimiento muscular, siempre y cuando se tome de manera adecuada y los ejercicios realizados sean los apropiados.
Obtendremos resultados si hacemos ejercicio físico, si no, la creatina carece de utilidad y por lo tanto, nuestro organismo la expulsará mediante la orina. Así que, no te pienses que tomarla y no hacer nada, vas ponerte en forma, porque lo único que estarás haciendo será tirar el dinero por el wc y hacer trabajar a tus riñones de manera innecesaria.
Si trabajamos con ejercicios anaeróbicos, con el consumo de creatina monohidrato aumentaremos la masa muscular ya que ésta funciona como combustible para dar la energía extra necesaria que nos permitirá la recuperación y un aumento de fuerza. En este tipo de ejercicios es dónde mayor partido le sacaremos a la creatina.
También puede ayudar ganar e incrementar el volumen muscular, pero tiene que ir acompañada de una aliemntación adecuada, de una dosis correcta y como hemos dicho anteriormente, con los ejercicios adecuados.
Tiene que quedar claro que aumentaremos la resistencia en todos aquellos ejercicios de alta intensidad, anaerobicos y con un periodo de tiempo corto, pero no en ejercicios de una duración larga donde no se apreciarán demasiadas diferencias.
Para finalizar con los beneficios debemos destacar que la Creatina adquiere elevada importancia en cuanto a la rapida recuperacion de la energia muscular ya que se ha demostrado que potencia los niveles de fosfatos de alta energia y pueda multiplicarse el glucogeno muscular.
Y otra de las preguntas más frecuentes es ¿cuando tomarla?
– ¿antes/durante/después de entrenar?
Aquí hay opiniones para todos los gustos. Y como bien dice el refrán: “cada maestrillo tiene su librillo”. Unos estudios dicen que el mejor momento es media hora antes del entrenamiento, otras investigaciones dicen que la mejor hora es después de dicho entrenamiento.
Realmente, la dosis de creatina puede tomarse a lo largo del día, pues lo que queremos es que se almacene en el tejido muscular esquelético para cuando nos haga falta, poder tirar de ella.
Personalmente y apoyado por numerosas investigaciones, prefiero tomarla después del entrenamiento, para conseguir recuperar más rápidamente la energía muscular perdida en este periodo de tiempo y además ayudar al crecimiento muscular.
Cabe destacar, que si combinamos la creatina con hidratos de carbono la asimilación será mucho mejor puesto que los C.H. hacen que el páncreas libere insulina en sangre y como consecuencia, habrá una mejor absorción de glucosa, aminoácidos y creatina. La mejor proporción sería 1/6, es decir, por cada 5g. de creatina, 30 gramos de carbohidratos.
– Dosis Recomendada
Y como no, otra de las cuestiones sería, ¿y yo? ¿cuantos gramos de creatina debo tomar? ¿es necesario un periodo de carga?
No es necesario hacer un periodo de carga (nos referimos a carga cuando tomamos unos 20gr de creatina diarios separados en 4 tomas durante 4-6 días, y luego un periodo de mantenimiento donde la toma se reduce a 2-5gr diarios), aunque, esta carga, si se hace, no tiene el porque resultar negativa ya que en este periodo nos permitirá alcanzar de manera más rápida, el máximo nivel de creatina en el organismo en comparación a una toma diaria de 5gr.
Desde mi punto de vista, deberias tomar todos los días 2-3gr si no eres una persona muy atletica o si por el contrario eres un deportista que tiene una alta tasa de perdida de creatina en el tejido muscular debido al intenso entrenamiento, tu toma deberia ser minimo 5gr diarios.
Finalmente cabe destacar que no es necesario hacer un descanso cuando te tomas este suplemento y la razon es simple. Cuando haces descansos, normalmente es por que tu cuerpo crea una tolerancia hacia ellos y no es el caso de la creatina.
Para finalizar, como siempre, pediros que nos dejéis vuestros comentarios y/o dudas, será un placer contestaros y poder ayudaros en lo que podamos.
