Fuerza y Volumen para Brazos
En este articulo vamos a mostrarles un entrenamiento de fuerza y volumen para brazos con una frecuencia 3 para un gran estimulo.
Si, has leído bien, F3, para entrenar 3 veces por semana los brazos.
Esto va enfocado a aquellas cuyo punto débil son los brazos o atletas que buscan una rutina puntual de estimulación para intentar mejorar la fuerza y volumen de los brazos.
Fuerza y Volumen para Brazos
Como hemos dicho anteriormente, hablamos de un entrenamiento puntual, un mesociclo cuyo objetivo es estimular el crecimiento muscular tanto de bíceps como de tríceps.
No será una rutina de 8-12-16 semanas, ni mucho menos, simplemente 4 semanas en los cuales intentaremos que ardan nuestros brazos con el objetivo de estimular y fomentar la fuerza y volumen para brazos.
No es una rutina para llevar de seguido, más de 4 semanas, ya que si fuera así, destrozarías tanto el bíceps como el tríceps y esa no es la misión.
De esta manera, os mostramos 3 entrenamientos para realizar durante la semana para que vuestro trabajo de brazos sea en distintos ángulos, diferentes rangos de movimiento y varios tiempos de descanso.
Entrenamiento Semanal
Entrenamiento A |
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| Tipo | Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| SuperSerie | Bíceps | Predicador con barra recta | 4 | 6 | 90 segundos |
| Tríceps | Press cerrado en barra | ||||
| SuperSerie | Bíceps | Curl Spider con barra | 4 | 8 | 90 segundos |
| Tríceps | Press Francés con mancuerna | ||||
| SuperSerie | Bíceps | Curl con mancuernas en banco inclinado | 4 | 10 | 90 segundos |
| Tríceps | Flexiones cerradas | ||||
| SuperSerie | Bíceps | Curl con barra recta de pie con cable | 4 | 15 | 90 segundos |
| Tríceps | Extensión sobre cabeza con cuerda | ||||
| Serie Suelta | Bíceps | Curl en polea baja a un brazo | 1 | 20 | |
Entrenamiento B |
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| Tipo | Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| SuperSerie | Bíceps | Predicador barra EZ | 3 | 10 | 90 segundos |
| Tríceps | Press francés con barra EZ | ||||
| SuperSerie | Bíceps | Curl Spider con mancuernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Tríceps | Extensión con cuerda en polea alta | ||||
| SuperSerie | Bíceps | Curl con mancuernas en banco inclinado | 3 | 15 | 90 segundos |
| Tríceps | Extensión de pie/sentado con mancuerna | ||||
| Serie Suelta | Tríceps | Patada en polea a un brazo | 1 | 20 | |
Entrenamiento C |
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| Tipo | Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| SuperSerie | Bíceps | Curl barra recta agarre con espuma | 4 | 15 | 60 segundos |
| Martillo mancuernas sentado | |||||
| SuperSerie | Tríceps | Press cerrado en barra agarre con espuma | 4 | 20 | 90 segundos |
| Fondos entre bancos | |||||
| SuperSerie | Bíceps | Curl banco scott | 4 | 15 | 60 segundos |
| Curl invertido con barra | |||||
| SuperSerie | Tríceps | Press francés barra recta | 4 | 20 | 90 segundos |
| Paralelas o dips | |||||
¿Cómo podrías agruparte la semana?
Te damos un ejemplo de como podrías entrenar los demás grupos musculares, adaptando este mesociclo de fuerza y volumen para brazos.
Puedes variar a tu gusto respetando siempre los dos días de descanso y el entrenamiento de brazos al menos tenga un día entre ellos.
- Lunes – Brazos (Entrenamiento A) + Abdomen.
- Martes – Piernas + Cardio.
- Miércoles – Brazos (Entrenamiento B) + Hombros.
- Jueves – Descanso. (Cardio/otros deportes…)
- Viernes – Espalda + Pectorales.
- Sábado – Brazos (Entrenamiento C) + Abdomen.
- Domingo – Descanso. (Paseo por el monte, caminata…)
Conclusión
De vez en cuando, hay que darle estos estímulos a diferentes grupos musculares que creemos que son nuestro punto débil o que simplemente buscamos una mejora debido a un posible estancamiento.
Son rutinas de choque, en ningún caso son para llevarla de seguido.
Pues no por más series y más volumen de entrenamiento te dará el ansiado resultado del crecimiento muscular.
Hablamos de un entrenamiento duro de brazos, pues una frecuencia 3 de entrenamiento es pesada.
Es por ello que solamente te la recomiendo 4 semanas, no más.
Pues debido al estrés que fomentas tanto a bíceps como a los tríceps, (recordemos que son músculos pequeños) puedes agotarlos, fatigarlos, sobre-entrenarlos y lo que es peor, lesionarlos.
Para entrenar, muchas veces vale más la cabeza que el incremento de la carga o el volumen de entrenamiento.
Pues la famosa frase “no pain no gain” ha hecho mucho daño, no la sigas.
