Mejores fuentes de proteína vegetal

Proteína Vegetal

En este post hablaremos de las mejores fuentes de proteína vegetal ya que en la actualidad, muchas personas comienzan a evitar el consumo de carne.

Ya sea por una dieta vegetariana o vegana, porque estás en contra del maltrato animal o simplemente por que no te apetece consumir tanta carne.

Sea como sea, la sociedad en ese aspecto esta cambiando poco a poco y el consumo de carne se ha reducido en comparación en años anteriores.

La personas que deciden seguir este camino de dejar a un lado las proteínas cuya fuente es de origen animal, les generan dudas de como sustituir unas por otras.

Pues en este artículo te vamos a decir que son las proteínas vegetales, porque hay que combinarlas para completarlas y cuales son las mejores fuentes de proteína vegetal.

Por que no podemos dejar de consumir proteínas así porque sí.

Si dejas a un lado las de origen animal, debes incluir en tu dieta otras fuentes como pueden ser el huevo, la leche o en este caso las proteínas de origen vegetal.

¿Qué son las proteínas vegetales?

Las proteínas vegetales son aquellas que proceden exclusivamente de alimentos de origen vegetal. Contienen altas cantidades de fibra, antioxidantes y fitoquímicos pero sobretodo, están totalmente libres de colesterol y su contenido en grasas saturadas, por lo general, es muy bajo.

¿De dónde proceden las proteínas vegetales?

• Cereales.
• Legumbres.
• Semillas
• Frutos secos.
• Setas.
• Hortalizas.

En todos estos alimentos podemos encontrar las mejores fuentes de proteína vegetal con una buena cantidad de proteínas de gran calidad.

Además combinarlos entre ellos nos aportará todos los aminoácidos esenciales necesarios para conseguir que sea una proteína vegetal 100% completa.

¿Por qué las proteínas vegetales son incompletas?

Las características de las proteínas vegetales son un tanto peculiares ya que presentan una deficiencia en algunos aminoácidos esenciales.

Por ejemplo los cereales tienen una baja cantidad de Lisina, en cambio, las legumbres tienen déficit de Metionina.

Combinando ambas fuentes de proteínas en el mismo plato o a lo largo del día, conseguiremos completas el aminograma.

Esta proteína vegetal combinada es de alto valor biológico ya que nuestro cuerpo obtiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para que pueda fabricar proteínas.

Como conseguir una proteína vegetal completa

Como todos sabemos o habremos oído, las proteínas vegetales no son 100% completas ya que su aminograma presenta deficiencias en comparación al huevo que contiene el aminograma perfecto.

Pero podemos conseguir una proteína vegetal completa si buscamos las mejores fuentes de proteína vegetal y además las combinamos para conseguir todos los aminoácidos esenciales.

Es decir, si mezclamos las legumbres con los cereales, estaríamos obteniendo una excelente proteína.

Esto son ejemplos de combinaciones que podemos hacer:

• Legumbres con cereales (Lentejas + Arroz Integral)
• Legumbres con semillas (Garbanzos + Semillas de Chía)
• Frutos secos, legumbres y semillas (Almendras + Cacahuetes + Semillas de lino)
• Cereales, frutos secos y semillas ( Ensalada de Quinoa + Nueces + Semillas de calabaza)

Las combinaciones pueden ser casi ilimitadas, múltiples y al gusto.

De esa manera tendrían un mismo valor biológico que las proteínas procedentes de alimentos de origen animal al igual que su disponibilidad.

A parte de ser mucho más digestivas que los alimentos cárnicos.

Con una dieta variada y equilibrada, variando y combinando las mejores fuentes de proteína vegetal como legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y hortalizas, nunca tendremos un déficit de proteínas.

¿Dónde podemos encontrar las mejores fuentes de proteína vegetal?

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?

Maíz

Es uno de los cereales más cultivados del mundo junto al arroz y el trigo. Es el cereal que más proteína contiene y existen diferentes tipos de maíz.

Arroz

Este cereal es básico y universal, además de ser uno que mayor cantidad de proteína. No contiene ni colesterol ni sodio.

Además es considerado un hidrato de carbono complejo y fácil de digerir.

Hay muchas variedades de arroz dónde elegir pero el arroz rojo o salvaje contienen unos 405 más proteína que el blanco.

La lisina está ausente en este cereal por lo que habría que combinarlo con una legumbre para compensar y asegurarnos de obtener una proteína completa.

Quinoa

Actualmente es uno de los mejores alimentos con proteína vegetal que podemos encontrar ya que una taza de este ceral puede contener hasta 18 gramos de proteína.

Contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos.

Ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Además colabora en el control de la presión arterial.

Tiene vitaminas del grupo A, B y E y una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc en las cantidades adecuadas para ser lo más saludable posible.

Patata

Es la hortaliza más consumida en el mundo. Concretamente la pata es un tubérculo y su aporte de energía es excelente. Contiene poca proteína pero su valor biológico es mayor que la de los cereales. Debes consumirla con piel para obtener todo su valor nutritivo.

Legumbres

Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. 

Soja

Es una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Un 37% tiene la culpa además de poseer bajos niveles de grasas saturadas. La forma más rica de tomar soja, por sus nutrientes y sus proteínas completas es el tempeh. 

Garbanzos

Esta legumbre contiene alrededor de un 19% de proteínas, fibra, vitaminas de grupo B y minerales. Todo ello cobierte a esta legumbre en una excelente opción para los deportistas

Guisantes

Son una fuente importantes de nutrientes destacables en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales.

Además contiene un 0% de grasa tan sólo unas pocas calorías.

Para completar el aminograma de los guisantes hay que combinarlos con algunos cereales. Un plato de arroz con guisantes puede proporcionar una proteína tan completa como la de la carne.S

Seitán

Se considera como la carne vegetal pues tiene un porcentaje muy parecido un 20%. Se elabora a partir del gluten del trigo y el colesterol es prácticamente inexistente. Para conseguir un buen aminograma combinar con algún cereal.

Alga Espirulina

Alta cantidad de proteínas, muy digeribles y sin prácticamente calorías. A parte de ser una gran fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. De ahí que este vegetal sea muy utilizado en el mundo del fitness.

Semillas de Chía

Su composición aporta una gran cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales.

Su porcentaje en proteína es sorprendente, un 23% y es ideal para ayudar a tu musculatura en el proceso de regeneración de los tejidos.

Maca

Aporta vitalidad y energía. Con un 11% de proteínas, contiene multitud de vitaminas y minerales en su estado natural a parte de otros nutrientes esenciales para la vida.

Frutos secos

Los grandes olvidados. Unos 20-40 gramos diarios pueden ser de gran ayuda para nuestro organismo. Son de gran aporte proteico (dependiendo de la elección) y gran cantidad de grasas saludables. Su combinación con legumbres, cereales o cualquier vegetal es ideal.

Redacción Boteprote

El equipo de Redacción de Boteprote cuenta con varios autores de experiencia contrastada tanto en el sector de los suplementos y nutrición deportiva como en el mundo de los blogs y las redes sociales.