Press de Banca Declinado con barra
En muchos entrenamientos de pectorales el press de banca declinado con barra o cualquiera de sus variantes es el gran olvidado.
No se muy bien si es por pereza, por que en el gimnasio donde van no tienen este tipo de banca, porque llegan a la conclusión de con el press plano e inclinado tanto en barra como con mancuernas y algún aislado es suficiente…
No se muy bien la razón exacta, pero la verdad es que veo a muy poca gente realizar este excelente ejercicio.
Pues el Press de Banca Declinado con barra es un movimiento perfecto para el desarrollo muscular y además óptimo para el equilibrado del pectoral.
Press de Banca Declinado con barra
¿Cuál es la técnica correcta del press de banca declinado?
- Primero de todo debemos dirigirnos a una banca declinada, es igual que un press de banca plano o inclinado, pero en este caso, estará declinado, es decir, hacia abajo.
- Su inclinación debe estar entre 20-40 grados.
- Si en tu sala de musculación no tienes esta máquina específica, puedes montarlo tú, solamente necesitas un banco plano pero que tenga la capacidad de declinarse y unos steps para aumentar el grado de inclinación.
- Los pies deben estar fijos para evitar así que nos deslicemos y tener mayor seguridad.
- Cogemos la barra en pronación, es decir, mirando el dorso de las manos y además estas deben estar separadas entre sí una distancia igual o superior al ancho de hombros.
- Inspiramos y bajamos la barra sobre la parte baja del pectoral, unos centímetros más abajo de los pezones.
- Para finalizar extendemos los brazos, levantando la barra y exhalando el aire inspirado.
¿Qué trabajamos con el press de banca declinado?
Con este movimiento de press de banca declinado con barra vamos a entrenar con mayor intensidad la parte inferior del pectoral mayor.
Con un buen trabajo de esta zona, conseguiremos marcar el surco inferior de los pectorales. Pero el press de banca declinado con barra es un ejercicio multi-articular en el que también trabajan en menor medida los hombros y los tríceps.
Tips para realizar adecuadamente el press de banca declinado con barra
- Para un trabajo más intenso del pectoral e incidir más aun en la parte inferior del pectoral debes extender los codos lo más lejos del cuerpo como puedas y tener un agarre prono.
- Nunca pierdas la estabilidad en este ejercicio por lo que los pies deben estar apoyados y presiona para una mayor estabilidad.
- La cabeza debe estar apoyada totalmente, no la levantes porque crearás un arco con la columna vertebral.
- Es un ejercicio ideal para hacer repeticiones forzadas o negativas por lo que llama a un compañero para que te ayude.
- Si trabajas con una carga muy grande, debes estar vigilado por algún compañero y así evitar males mayores.
- No realices entrenamientos muy intensos durante un tiempo prolongado ya que la posición no es la idónea puesto que la cabeza está por debajo del corazón.
Variedades del press de banca inclinado con barra
Evidentemente y como todos los ejercicios, podemos conseguir muchas variantes
de un “mismo ejercicio”.
El press declinado no iba a ser una excepción.
Nuestro cuerpo necesita estímulos diferentes para seguir progresando y por eso aumentas las cargas de trabajo, incrementas la intensidad con diferentes métodos o menores descansos.
Pero modificar un ejercicio también te va aportar esa estimulación extra.
Otros ejercicios
- Press declinado con mancuerna.
- Aperturas declinadas.
- Flexiones declinadas.
- Cruces en polea en banco declinado.
