Rutina para nuevos en el gym
Año Nuevo…Vida Nueva
Una Rutina para nuevos en el gym es de lo más buscado en estas fechas debido a que con el cambio de año, nos proponemos nuevas metas que perseguir.
Muchas personas retoman los entrenamientos en el gimnasio después de muchos meses apartados o en cambio, nuevas personas buscan iniciarse en el mundo del levantamiento de pesas y buscan un asesoramiento para poder empezar
En este artículo encontrarás un entrenamiento para principiantes básico y en el que trabajará todo su cuerpo en la misma sesión.
Se realizará el programa Lunes-Miércoles-Viernes, descansando siempre entre sesiones.
Rutina para nuevos en el gym
Esta Rutina para principiantes está diseñada expresamente para aquellas personas que pisan por primera vez una sala de musculación.
Su objetivo principal es que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo tanto en máquinas como en pesos libres.
Posteriormente, se pueden utilizar otras rutinas para novatos o con nivel intermedio para seguir progresando e intentar alcanzar las metas que se proponen.
Con un entrenamiento para principiantes, además, conseguirás un mayor conocimiento de los ejercicios básicos, a realizarlos correctamente y que poco a poco te ayudarán a elevar tu fuerza, potencia y por consiguiente, incremento muscular.
Es muy importante que realices bien y con una perfecta técnica los ejercicios base ya que con ellos es donde realmente conseguirás cambios y ganancias musculares.
De esta manera también intentaremos evitar malas acciones, malos hábitos y pequeñas trampas a la hora de realizar los movimientos ya que estos pequeños vicios pueden llevarnos a lesiones.
Tips para novatos
- Cambio de entrenamiento cada 2 meses
Dependiendo de la adaptación que tenga el principiante al entrenamiento podrá varias, pero más o menos, debe seguir con la misma rutina al menos 4 semanas (mesociclo) y como máximo 2 meses y así evitar el estancamiento.
- Ejercicios Básicos
Todo entrenamiento para principiantes debe tener algo en común y es que se le de mayor énfasis a los movimientos multiarticulares que nos proporcionan los ejercicios básicos.
- La Alimentación es clave
Por mucho que entrenes, si no llevas una dieta acorde con tus objetivos, no llegarás a buen puerto. Necesitas llevar un plan nutricional y seguirlo semanalmente.
- No te olvides de descansar
Todos hemos pasado por ahí, empiezas el gimnasio y quieres entrenar todos los días. Y cuanto más entrenes mejor… Pues no. Estás equivocado.
El descanso es fundamental, es otro entrenamiento que debes seguir a raja tabla. No repitas el entrenamiento y añadas más series, pues tu cuerpo no se recuperará al 100% y empezarás pre-fatigado el próximo entrenamiento.
Además puedes llegar a entrar en un proceso de sobre-entrenamiento y conseguirás frenar tu evolución.
¿Cómo es la rutina para nuevos en el gym?
La mejor rutina para nuevos en el gym es aquella en el que se trabaje todo el cuerpo de manera equilibrada, tanto el tronco superior e inferior (Full Body), dando mayor hincapié a los ejercicios básicos y siempre con un día de descanso entre los días de entrenamiento.
Es decir, hablamos de un ciclo de entrenamiento de 3 días por semana con el objetivo de introducir a la persona principiante en el mundo del levantamiento de pesas e incrementar la fuerza.
El tiempo que puede durar esta rutina para novatos va a depender de la adaptación que tenga el deportista a ella, pero por lo general, será de un tiempo mínimo de 4 semanas y un máximo de 8 semanas.
Rutina para nuevos en el gym
| LUNES | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Piernas | Sentadillas | 3 | 12 | 90 seg |
| Piernas | Femoral Tumbado | 2 | 12 | 60 seg |
| Gemelos | Elevación de gemelos de pie | 3 | 10 | 60 seg |
| Pectorales | Press de banca con barra | 2 | 10 | 90 seg |
| Hombros | Press Militar con barra | 2 | 12 | 60 seg |
| Espalda | Jalones al pecho agarre ancho | 2 | 12 | 60 seg |
| Espalda | Remo con barra | 2 | 10 | 90 seg |
| Bíceps | Curl de bíceps con barra recta | 2 | 15 | 45 seg |
| Tríceps | Press francés con mancuernas | 2 | 15 | 45 seg |
| CORE | Crunch abdominales invertidos | 3 | 12 | 30 seg |
| CORE | Hiperextensiones | 3 | 15 | 30 seg |
| MIÉRCOLES | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Piernas | Peso Muerto | 3 | 12 | 90 seg |
| Piernas | Sentadilla Hack | 2 | 12 | 60 seg |
| Piernas | Extensión de cuádriceps | 3 | 10 | 60 seg |
| Pectorales | Press de banca inclinada con barra | 2 | 10 | 90 seg |
| Pectorales | Aperturas Inclinadas con mancuernas | 2 | 12 | 60 seg |
| Hombros | Elevaciones laterales con mancuernas | 2 | 12 | 60 seg |
| Espalda | Dominadas | 3 | fallo | 90 seg |
| Bíceps | Curl de bíceps en banco scott | 1 | 15 | 45 seg |
| Tríceps | Tríceps en polea alta con cuerda | 1 | 15 | 45 seg |
| CORE | Plancha abdominal | 3 | 12 | 30 seg |
| CORE | Planchas laterales | 3 | 15 | 30 seg |
| VIERNES | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Piernas | Sentadillas | 3 | 12 | 90 seg |
| Piernas | Prensa | 2 | 12 | 60 seg |
| Sóleo | Elevación de gemelos sentado | 3 | 10 | 60 seg |
| Pectorales | Press de banca declinada | 2 | 10 | 90 seg |
| Hombros | Press militar con barra | 2 | 12 | 60 seg |
| Hombros | Elevaciones posteriores con mancuernas | 2 | 12 | 60 seg |
| Espalda | Remo gironda | 2 | 10 | 90 seg |
| Bíceps | Curl de bíceps spider | 2 | 15 | 45 seg |
| Tríceps | Patada de tríceps con mancuerna | 2 | 15 | 45 seg |
| CORE | Levantamiento de rodillas colgado | 3 | 12 | 30 seg |
| CORE | Rueda abdominal | 3 | 15 | 30 seg |
Notas de la Rutina para nuevos en el gym
- Haz un breve calentamiento de unos 5 minutos en la cinta de correr, elíptica, comba… Lo que más te guste.
- Después de cada entrenamiento realizaremos una sesión de ejercicio cardiovascular a baja/mediana intensidad de unos 20 minutos.
- Los lunes y los viernes trabajaremos el LISS.
- Los miércoles realizaremos un HIIT de 21 minutos (4 +(1/2)+(1/2)+(1/2)+(1/2)+5).
- No te preocupes del peso utilizado en las sesiones, ahora mismo no es prioritario.
- Si realizas el entrenamiento de forma correcta podrás ver en poco tiempo mejoras tanto en fuerza como en masa muscular.
Espero que este artículo te sirva para poder empezar en el mundo del levantamiento de pesas y tengas una guía que te ayude a progresar y conseguir tus objetivos.
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