Como estimular los Bíceps
Si estás dentro del grupo de las personas que acuden al gimnasio y no saben como estimular los bíceps, este es tú post. Te vamos a dar consejos muy útiles. Además te vamos a dar claves para ayudar a despertar su crecimiento si es el caso de que están estancados.
Como estimular los Bíceps
Eres un férreo atleta que no te saltas ni un solo día de gym, ves que progresas en prácticamente todo pero.. Uy! los bíceps se quedan rezagados y no crecen.
Has probado rutinas, cargas, métodos y no te ha funcionado nada.
No te preocupes, te vamos ayudar a estimular esos bíceps y que una vez por todas empiecen a desarrollarse como tú quieres.
Te vamos a mostrar unos cuantos consejos de como estimular los bíceps con el fin de conseguir tú objetivo.
Nadie dice que sea sencillo, te va a costar, vas a tener que dedicar tú tiempo extra, pero si sigues estos tips, seguro que el diámetro de tus brazos mejoran notablemente.
¿Qué les pasa a mis Bíceps?
Primero de todo, vamos a suponer que entrenas normalmente tanto bíceps como tríceps, con tu rutina diaria en una frecuencia 1-2.
Combinas ejercicios pesados y de vez en cuando aíslas el ejercicio.
Además, tu dieta, es alta en calorías y tienes descansas lo suficiente.
Suponiendo que haces todo lo dicho anteriormente y aun así, tus brazos siguen igual… tienes un problema amigo.
Pero son solución, no te preocupes.
Teoría
Muchas personas se creen que para aumentar el volumen de brazos, tienes que machacar el bíceps y están muy equivocados.
Ten en cuenta que el tríceps, ahí donde lo ves, un músculo pequeño, innecesario y aparentemente sin fuerza, está compuesto por tres cabezas (larga, medial y lateral) también conocidas como porción larga, vasto externo y vasto interno.
Pues bien, dichas cabezas suponen el 75% del diámetro total del brazo.
Lo estas entendiendo? si no lo has pillado te lo decimos claramente, si quieres conseguir un brazo más grande, tienes que trabajar y dedicar su tiempo al tríceps.
No caigas en la tentación de pensar, si claro, la teoría está muy bien, pero en el gimnasio donde yo voy, hay varios chicos que sin entrenar casi los brazos o hacer un entrenamiento específica tanto para bíceps como para tríceps, consiguen un buen desarrollo y un gran diámetro.
Olvídate, tú no estás en ese selecto grupo de la gran genética que tienen facilidad de desarrollar un excelente tamaño de bíceps sin apenas entrenarlo.
No te frustres
Pero, debemos indicarte también que a veces ese punto de suerte va en su contra, ya que posiblemente su punto débil sea otro como los pectorales.
Pues un alto porcentaje de las personas que tienen unos brazos enormes de serie tienden a tener un pecho más bien plano.
Esto es debido a que muchos de los ejercicios en el que trabajen el torso, recurrirán a los bíceps y tríceps para tirar de fuerza ya que los tienen más desarrollados.
Es un problema para ellos ya que les costará muchísimo aislar el trabajo del pectoral.
Por lo que no te quejes, cada uno tiene lo que tiene y debe saber mejorar sus puntos débiles.
Así que a trabajar!
Tips
- Alta frecuencia.
- Añade un entrenamiento de dominadas supinas.
- Una serie excéntrica para estimular el crecimiento
- Pre-fatiga los bíceps antes de un ejercicio básico.
¿En que Frecuencia debo entrenar?
Si buscas un crecimiento óptimo debes realizar una alta frecuencia de entrenamiento.
Para todos aquellos grupos musculares que van por detrás, ya sean los bíceps o cualquier otro, estimularlos con una alta frecuencia de trabajo es una opción muy válida y efectiva, en este caso, para como estimular los bíceps.
Cuando te propones mejorar un punto débil, debes entrenarlo mucho e incidir en él.
Un F3 para estos casos (frecuencia 3 = entrenar 3 días por semana) con una rutina de 2-3 ejercicios debería aportarte mejoras notables.
Trabaja las Dominadas Supinas
Puede que seas de estas personas que acuden al gimnasio, pero realmente no les gusta el trabajo específico, sobretodo del bíceps.
Una manera de entrenarlos es realizando dominadas supinas.
Es una alternativa muy eficaz para todas esas personas que les gusta trabajar la fuerza y con movimientos básicos. Grandes cargas y pocas repeticiones.
Realizar muchas dominadas supinas pueden darte un gran estímulo a la hora de agrandar tus brazos.
- Entrenamiento A con dominadas supinas
Durante 10 minutos intenta realizar las máximas dominadas supinas que puedas, evidentemente con descansos e intentando que semanalmente hagas más dominadas en el mismo tiempo.
- Entrenamiento B con dominadas supinas
Realizar 50 dominadas supinas en el menor tiempo posible, intentado cada semana mejor la marca que registres.
¿Cuál es mejor de los dos?
Cualquiera de las dos rutinas es válida y eficiente.
Deberás realizar este método al principio de tu entrenamiento y todos los días que te toque entrenamiento de torso o dos días por semana si es el caso que sigues un entrenamiento full body o Weider.
Realiza este entrenamiento durante 8 semanas y comparas resultados.
Si quieres hacer el otro entrenamiento, te aconsejo que descanses 4-6 semanas para poder seguir progresando.
¿Qué es una serie excéntrica?
También conocidas como repeticiones negativas, son la parte del ejercicio en el que usas tu fuerza para bajar y controlar el peso.
Para que te quede claro, cogemos el ejemplo del press de banca. Su movimiento excéntrico o negativo es cuando bajas la barra hacia tu pecho.
Las contracciones excéntricas tienen una menor demanda metabólica pero producen una mayor hipertrofia.
Por eso las repeticiones negativas pesadas a la hora de desarrollar nueva masa muscular son muy efectivas.
Pero tiene un problema, el daño muscular que se genera es mucho mayor por lo que tendremos bastantes molestas los días posteriores, sobre todo si no estamos acostumbrados a este tipo de trabajo.
Es por ello que se debe realizar de una manera selectiva y sin abusar, si seguimos esas pautas obtendremos grandes resultados.
Recuerda que el movimiento del ejercicio debe ser lento ya que trabajamos a favor de la gravedad.
Estas series negativas son muy pesadas y es muy aconsejable realizarlo los días que tengas rutina de brazos o si es el caso de entrenar full body o torso/pierna, realizar el trabajo excéntrico al final del entrene.
Pues, después de estas series negativas pesadas, no tendrás fuerzas para nada más.
Si lo haces como debe ser, la carga debe ser 150% superior al peso que normalmente utilizas. Es decir, si con el curl en banco scott trabajas con 20 Kg para 10 repeticiones, la carga para una negativa pesada debe ser de 30 Kg.
También está la opción de utilizar el 200% o lo que es lo mismo, el doble de peso.
Este método solo debe utilizarse durante 4 semanas, no más. Si te has quedado con las ganas de más series negativas, descansa 4-6 semanas y dale duro otra vez.
¿Cómo puedo fatigar los bíceps?
Cuando empecemos entrenar, normalmente comenzaremos con un ejercicio básico por lo que compaginarlo con un ejercicio de bíceps puede estimular el crecimiento de tus brazos.
No se te había ocurrido no? pues es una de las formas más eficaces para fomentar el desarrollo de tus brazos.
Es muy sencillo de acoplar, sobretodo en entrenamiento de full body o torso/pierna.
Por ejemplo, cuando te toque realizar un press de banca, antes de ello, deberás incorporar una serie de bíceps antes de la serie de pecho.
Es decir, realizarán una serie de 10 repeticiones de curl en banco scott con un peso moderado (bajo-medio) y tras ella, harás el press de banca (como una superserie).
Intenta congestionar al máximo tus bíceps, concéntrate en hacerlo bien, el incremento de peso no es tu objetivo sino el mayor bombeo de sangre al bíceps.
Cuando realices esta serie de pre-fatiga de bíceps sentirás una congestión impresionante.
Esto es debido que al curl aislado que has hecho le sumas un press que trabaja de forma secundaria también el bíceps.
Prueba este método, seguro que te va genial y verás crecer tus ansiados brazos.
Conclusión
Todos estos consejos y métodos de entrenamiento te pueden ir muy bien a la hora de como estimular los bíceps.
Pues, al fin y al cabo, buscas una solución a un “problema” y nosotros, a grosso modo, intentamos darte respuestas.
Es evidente, que estos entrenamientos o métodos no son la panacea ni la invención del siglo, pero en tu caso, pueden servirte y de mucho por lo que nos encantaría que los probaras y nos lo contaras en algún comentario.
A por ello! Ten cabeza, se constante y sobre todo, ten paciencia.
