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Creatina

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La creatina es uno de los suplementos alimenticios y deportivos más consumidos en la actualidad y esto se debe porque es de las ayudas externas naturales más eficaces para mejorar el rendimiento de aquellos que la consumen.

En muy poco tiempo se hacen visible sus efectos, más fuerza, más potencia, mayor masa muscular y un incremento del volumen son los más destacados.

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La creatina es uno de los suplementos alimenticios y deportivos más consumidos en la actualidad y esto se debe porque es de las ayudas externas naturales más eficaces para mejorar el rendimiento de aquellos que la consumen. En muy poco tiempo se hacen visible sus efectos, más fuerza, más potencia, mayor masa muscular y un incremento del volumen son los más destacados. Hoy en día, no existe ningún suplemento natural con una rapidez y eficacia tan alta como la creatina.

¿Qué es la creatina?

Nuestro cuerpo a través de la unión de 3 aminoácidos (Metionina-Glicina-Arginina) es capaz de crear una sustancia nitrogenada. Ha esta sustancia la llaman Creatina. Tiene una estructura molecular muy parecida a la de los aminoácidos. Se sintetiza de forma natural en diferentes órganos como el hígado, los riñones o el páncreas mediante los 3 aminoácidos nombrados. Es una fuente inmediata de ATP y además lo regenera inmediatamente para darle más energía a las células. musculares.

Propiedades de la Creatina

Una persona de uno 70 kilos puede almacenar unos 120 gramos de creatina en el que un 60% está en forma de fosfato y un 40% en forma libre. Pero aunque parezcan grandes cantidades, simplemente con un sprint, el organismo suele emplear unos 2 gramos de creatina, el 1,6% del total, por lo que es necesario ayudar al organismo a recargar los depósitos de creatina. La creatina es imprescindible para la producción de ATP (Adenosina Trifosfato), principal fuente de energía del organismo. Conocido también como energía universal por las prestaciones que nos da. Así pues, cuanta más creatina almacenemos en nuestro cuerpo mayor cantidad de ATP produciremos.

¿De dónde proviene la creatina?

En nuestro cuerpo se produce la mitad de la creatina que necesitamos diariamente y la otra mitad la podemos conseguir mediante la alimentación o mediante suplementos dietéticos de creatina. Necesitamos 1 gramo de creatina diariamente, pero si hacemos deporte, entrenamientos de alta intensidad o tenemos objetivos de mejorar nuestro rendimiento deportivo, esta cantidad se queda muy corta por lo que parte de comer gran cantidad de alimentos que contengan creatina deberemos tomar creatina en polvo por otro lado. Las fuentes naturales para conseguir creatina son carne cruda o pescado. En el caso de la carne, la del cerdo es la que más cantidad de creatina contiene, en cambio donde más creatina hay por kg es en el Arenque, pero ambos al cocinarlos se reduce su contenido. La que consumimos ergogénicamente, está creada químicamente en los laboratorios y es totalmente idéntica la de los alimentos.

Características de la Creatina

Cuando nos suplementamos con creatina, sea cual sea su formato, después de un entrenamiento intenso, reducimos la inflamación muscular que puede haber y disminuimos el daño celular que le hemos causado al organismo, mejorado notablemente la recuperación muscular. Con la ayuda de la creatina podemos mejorar los entrenamientos de alta intensidad ya que la creatina apoya a las fibras rápidas de nuestro organismo dándoles más energía de una manera inmediata. Esto repercutirá en un aumento el rendimiento proporcionando mayor fuerza y masa magra. Si hacemos un gran esfuerzo y no hay presencia de oxigeno, se le llama ejercicio anaeróbico. Pero el sistema anaeróbico necesita de dos combustibles para funcionar, el ATP (Adenosin Trifosfato) y el PC (Fosfato de Creatina). Si ingerimos creatina, ayudará a nuestro organismo a crear más ATP mejorando la capacidad anaeróbica y el esfuerzo de gran intensidad. La creatina aumenta los depósitos para almacenar agua y proteína de manera intracelular en la musculatura, por lo que tendremos unas células muy hidratadas y con gran volumen gracias a la creatina. Además, esta característica de la creatina hará que indirectamente haya un mayor desarrollo muscular gracias en parte al estimulo que hace la creatina de la síntesis proteica. Otras investigaciones empiezan ha afirmar que la creatina, además de ayudar a crecer el tejido muscular y aumentar el rendimiento deportivo, también mejora el rendimiento cognitivo ya que la creatina mejora el suministro de oxigeno al cerebro.

Beneficios del consumo de Creatina

  • Mayor recuperación muscular.
  • Mejora el entrenamiento de alta intensidad.
  • Mayor capacidad anaeróbica.
  • Notables mejoras a nivel muscular.
  • Máxima hidratación a nivel celular.
  • Impulsar la síntesis proteica.
  • Efecto positivo sobre el rendimiento intelectual.

Tipos de creatina, ¿cuántos existen?

Monohidrato de creatina:

Es la más vendida y la que más investigaciones tiene a su costa. Podemos decir que es altamente efectiva con estadísticas en la mano. Está formada a partir de los aminoácidos L-Arginina, Glicina y Metinonina. Cada molécula de monohidrato de creatina está formada por un 88% de creatina y un 12% de agua. Es bastante soluble, pero si la escogemos micronizada es muchísimo más soluble. Es más económica que todas sus variantes y si le sumas su efectividad, el resultado es su gran éxito de ventas. Pero la creatina monohidratada no es absorbida totalmente por nuestro organismo de la misma manera y su eficacia depende muchas veces de la capacidad individual para atravesar la membrana celular. Además para que penetre dentro de la célula, la creatina necesita  pegarse a la grasa como mecanismo de trasporte para atravesar las nombradas membranas. De ahí que todos los deportistas que consumen creatina lo tengan que hacer con grandes cantidades para obtener el efecto deseado y además para una buena asimilación es necesaria una buena dosis de carbohidratos rápidos. Todo esto sin olvidarnos de la fase de carga que recomiendan todos los distribuidores de la creatina.

Creatina alcalina: 

Es también conocida como Kre-Alkalyn®, una fórmula patentada que asegura que la creatina no se convierte en creatinina debido a su alto nivel de pH. Cuando la creatina llega al estómago, la mayoría se deteriora convirtiéndose en creatinina y se vuelve inservible. El pH 12 de la creatina Kre-Alkalyn® te garantiza los mismos  niveles de potencia y recuperación, además de una asimilación más eficaz llevando más creatina a las células musculares. Otras características que tiene es que disminuye el ácido láctico, no hace falta fase de carga y no retiene agua intramuscular.

Tricreatina Malato:

Fórmula compuesta por creatina y ácido málico. Ha sido demostrado que este ácido está implicado en el metabolismo y la producción del ATP. Si se compara con el monohidrato, la creatina malato le gana en todos los aspectos ya que tiene produce más energía, tiene una solubilidad más alta, se asimila mejor y puedes tener un mayor aumento de masa muscular.

Nitrato de creatina:

Ésta creatina está químicamente unida  a una molécula de nitrato y esto conlleva a parte de ser una de las más solubles y más biodisponibles junto a la creatina malato, a que el nitrato estimula la producción de óxido nitríco pero de una forma diferente a como lo hace la Arginina.

Creatina Ethyl Ester (CEE):

Cuando se unen un ácido carboxílico y un alcohol da como resultado un Éster. Pues bien, la CEE es una creatina sintetizada con un Éster. Como ya sabemos, la creatina monohidrato es ligeramente lipofílica por lo que la Ethyl Ester es mucho más efectiva porque los ésteres son muy afines a las grasas así que la absorción será mucho mucho mejor. Se necesita bastante menos cantidad de CEE para lograr los mismos efectos que la creatina monohidratada sin necesidad de acompañarla con carbohidratos. Tiene muchos estudios desfavorables ya que dicen que se convierte en creatinina siendo totalmente inútil e ineficaz.

Concetrada HCL:

Conocida también como clorhidrato de creatina o hidrocloruro de creatina, su principal característica es que el % de creatina que se convierte en creatinina es prácticamente nulo, por lo que las personas que tomas la creatina concentrada necesitan mucha menos dosis en comparación a la creatina monohidrato. Harían falta más investigaciones de la concentrada HCL.

Creatinas de 2ª generación:

Mezclan el monohidrato de creatina con carbohidratos para aumentar la energía muscular. Esta mezcla mejora la absorción de la creatina puesto que los CH liberan insulina que hace que las células lo asimilen más rápidamente. Algunas creatinas de 2ª generación pueden enriquecerlas con aminoácidos.

Creatinas de 3ª generación:

Mezclan el monohidratos de creatina además de los carbohidratos, con glutamina, vitamina B o ácido lipóico. Con este tipo de complejos, la creatina es asimilada más rápidamente por nuestro cuerpo obteniendo sus efectos también más rápido.

¿Cómo se toma la creatina?

La dosis de creatina va a depender del tipo de creatina que elijamos, dependiendo de cual variará mucho de una a otra:

  • Monohidrato:

Fase de carga: 0,3 g/Kg de peso corporal durante 5-7 días consecutivos. Unas 4 tomas al día. Fase de mantenimiento: 0,1 g/Kg de peso corporal. No es necesario hacer fase de carga, por lo que entre 3-5 gramos diarios entorno al entrenamiento serían suficientes.

  • Kre-Alkalyn®: unas 4-6 cápsulas repartidas entorno al entrenamiento que equivalen a 3-5 gramos de creatina alcalina.
  • Tricreatina Malato: unos 4,5 g diarios.
  • Nitrato de Creatina: suelen ser unos 3 gramos diarios.
  • Ethyl Ester: La dosis recomendada está entre 3-4 gramos diarios entorno al entrenamiento.
  • HCL: La creatina concentrada sólo necesita 1,5 g al día.
  • Creatinas de 2ª y 3ª generación: Las dosis de estos complejos suelen ser mucho más amplias al contener carbohidratos y otros ingredientes. El servicio suele estar entre 30-80 g del producto.

¿La creatina se puede combinar con otros suplementos?

Por supuesto que sí, puedes combinarla con:

  • Carbohidratos rápidos.
  • Glutamina.
  • Bcaa´s.
  • Beta-alanina.
  • Arginina o Citrulina.
  • Proteína.

¿Retiene líquido la creatina?

La retención de líquidos que pueda tener una persona que toma creatina, no es debido a ella así que debería buscar el motivo o los motivos por el cual tiene esa retención. Debemos aclarar que el músculo está formado principalmente por agua y proteína, por tanto, cuando hablamos de desarrollo muscular es porque ha habido una retención tanto de proteína como de agua intracelular. Lo que hace la creatina es aumentar la capacidad de almacenar más agua en las células que se encuentran en la musculatura. Esto conlleva a que aumentes mas masa muscular porque a parte de almacenar liquido también almacenas proteínas en las células musculares. Hoy en día, se sigue pensando erróneamente que la creatina retiene liquido. La creatina no retiene liquido extra-celular, es más, el agua que se retiene intracelularmente aporta a la musculatura un aspecto de mayor volumen y dureza.

¿Qué pasa si dejo de tomar Creatina?

Como la creatina aumenta notablemente la capacidad de almacenar agua y proteína además de estimular la síntesis proteica con el tiempo si dejas de suplementarte con creatina perderás las propiedades que te aporta la creatina. Esto puedo conllevar a que puedas perder algo de volumen muscular pero en ningún caso perderías toda la masa muscular si tu sigues con los mismos hábitos saludables de una dieta equilibrada y alta en proteínas y unos entrenamientos intensos, no vas a tener problema en seguir incrementando tu masa muscular.

¿A quién va dirigida la creatina?

  • Aquellos deportistas que busquen mayor explosividad, potencia y fuerza.
  • Esos atletas que busquen un mayor tamaño y desarrollo muscular.

Todos aquellos deportistas que realicen:

  • Pesas (fitness).
  • Culturismo.
  • Halterofilia.
  • CrossFit.
  • Powerlifting.
  • Deportes de equipo (fútbol, basket, rugby...)
  • Deportes con alta demanda energética (Atletismo, tenis, natación...).

¿Qué precio tiene la creatina?

Los precios de este famoso suplemento puede variar muchísimo dependiendo si es monohidrato de creatina o cualquiera de sus otras formas, si tienen algún sello como Creapure®, si su presentación es en cápsulas, polvo, bolsa, envase de plástico o simplemente por la marca que elijas. Su precio suele estar desde 2,90€ con una creatina monohidratada básica y de poca cantidad hasta un complejo de creatina al que le añaden más ingredientes con un precio de 60€. Además, siempre puedes encontrar verdaderas gangas y creatinas muy baratas en nuestra sección de Outlet de boteprote.com.

¿En qué sitios puedo comprar Creatina?

Puedes adquirir creatina muy fácilmente, ya que es uno de los suplementos más vendidos del mundo por lo que en cualquier tienda especializada o en cualquier web de nutrición deportiva podrás encontrar la creatina. Nosotros opinamos que la mejor elección sería la compra en boteprote.com ya que es una tienda especializada donde podrás encontrar todos los tipo de creatina que existen, en cualquier tipo de formato y tamaño y a un precio muy barato y con una relación calidad/precio excelente, además con un trato formal, agradable y eficiente, teniendo la posibilidad de tener el producto deseado en 24h con la opción de envío rápido/urgente.

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