Vitaminas para estar más fuerte
Debes intuir lo importante que son las vitaminas y minerales para nuestro cuerpo y que sin ellas el organismo no funciona a la perfección. En el momento que hacemos ejercicio intenso para tener unos beneficios en la musculatura, a parte de una dieta controlada en cuanto a proteínas, grasas y carbohidratos, también debemos controlar el aporte de estas vitaminas, ya que de este modo, nuestro cuerpo no fallará y obtendremos el rendimiento necesario.
Pues bien, en mi opinión, estas vitaminas no te pueden faltar en tu día a día si quieres aumentar tu rendimiento deportivo y tu masa muscular.
Vitamina D:
Ésta vitamina juega un papel bastante importante a lo que se refiere el sistema inmunológico y en el sistema muscular.
Bastantes estudios confirman que el aporte de la vitamina D es esencial para estos sistemas. Además demostraban que la dosis adecuada de esta vitamina en nuestro organismo estaba asociada a la fuerza y al rendimiento muscular.
Una de las principales compañías en materia de salud y nutrición (USANA), muestra una investigación la cual dice que por lo general, las personas deberían tomar entre 4000 y 6000UI cada día. En suplementación deportiva podemos encontrar desde capsulas de 2000UI, 5000UI e incluso 10000UI de vitamina D. Tienes que tener en cuenta que nuestro organismo también utiliza la vitamina D para la correcta absorción del calcio y fósforo, ambos minerales, necesarios para la contracción muscular, puesto que se utiliza para la producción de ATP y el metabolismo energético, y necesarios también en el crecimiento del hueso.
Vitamina A:
Esta vitamina liposoluble, es decir, nuestro organismo tiene a acumularla y la cantidad que nos sobra difícilmente es expulsada mediante la orina, así que hay que tener cuidado con las cantidades. Importantísima para el sistema inmune y más aun si estás en una dieta estricta. Es una de las favoritas en cuanto a la ganancia muscular, puesto que a parte de su función antioxidante, tiene una influencia importante en la síntesis de las proteínas y la regeneración de los tejidos. Ademas ayuda a que las proteínas y los aminoácidos trabajen en la formación de tejido nuevo. Todo esto es un claro factor de crecimiento muscular.
A parte, la Vitamina A tiene una gran peculiaridad, puede convertir la glucosa en glucógeno, es decir, recoge el azúcar de nuestro organismo y lo transforma en energía que nosotros podemos utilizar. También es esencial en la creación de glóbulos rojos.
Vitamina C:
Si queremos que nuestra musculatura funcione perfectamente, no puede faltar en nuestro día a día la Vitamina C, también conocido como ácido ascórbico. Poderoso antioxidante que reduce el nivel de los radicales libres causados por el ejercicio físico o levantamiento de pesas, es necesaria para la síntesis del colágeno y elastina ( salud osea, articular y cartilaginosa) por lo que puede ayudar a la cicatrización de las heridas. Además es importante porque también esta relacionada con la salud de los vasos sanguíneos, imprescindible para que le llegue al musculo el oxigeno y nutrientes. necesarios. También ayuda a la absorción del hierro. Esta vitamina, con una adecuada ingesta puede mejorar el rendimiento deportivo ya que la Vitamina C provoca una menor liberación de cortisona (hormona catabólica que causa la ruptura del musculo esquelético) después de someter al organismo a un estrés físico. Incluso puede ayudar a incorporar moléculas de hemoglobina en la sangre y como consecuencia de ello, aumenta en nivel de oxigeno suministrado a los músculos. Esta vitamina es indispensable para prevenir el daño muscular después de un duro entrenamiento de pesas.
Trata de consumir no más de 2000mg al día. 500-750mg separados en dos tomas (una siempre de mañana) sería una muy buena opción.
Omega 3:
los principales tres tipos de Omega 3 son , el ALA, el EPA y DHA.
La grasa que contiene el aceite de pescado, alto en Omega 3 tiene muchísimas propiedades y una de ellas es muy importante para la creación de masa muscular. Tiene una peculiaridad, puede disminuir la degradación de proteínas musculares. Y esto se da por que aumentan y estimulan una proteína llamada mTor y esta tiene efectos directos sobre la sensación de hambre y la nombrada destrucción de las proteínas. Además también aumenta la actividad de la insulina, que es un portante hormona anabólica muscular. Pero con el paso de los años, las células se hacen más resistentes a la insulina con lo que dificulta la capacidad de sintetizar proteínas.
Investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega 3 podrían mejorar esta resistencia por lo que a la población joven le ayudaría a aumentar la masa muscular y a la población de edad mas avanzada les ayudaría a crear tejido muscular ya que incentiva la síntesis de las proteínas.
También reduce los niveles de cortisol y es muy interesante puesto que éste frena la hipertrofia muscular.
Trata de consumir entre 1600-2400mg de EPA y entre 800-1600mg de DHA.
Vitaminas B:
Son las mejores vitaminas en cuanto a ganancia muscular y no podemos dejar de lado este Complejo B. Cada una de ellas tiene distintas funciones que proveen al organismo de los recursos necesarios para su correcto funcionamiento.
Desde la B1 hasta la B12 veremos que son fundamentales en los tejidos orgánicos y son claras protagonistas en el metabolismo de las proteínas, factor fundamental para aumentar la masa muscular.
Así pues, vamos a detallar cuales son las que ayudan a ganar fuerza y tonificación muscular.
B1: También conocida como Tiamina tiene gran influencia en el metabolismo de las proteínas y formación de hemoglobina. El papel que tiene esta ultima es la de transportar oxigeno a las células, incluyendo, claro está, las musculares y como consecuencia, previene la acumulación de ácido láctico. Sin un buen aporte de oxigeno, la producción de energía puede verse comprometida.
Esta vitamina es también un metabólico de los lípidos y los carbohidratos, pudiendo t ransformar la grasa y la glucosa en glucógeno para gastarlo como energía.
B2: Llamada Riboflavina, es necesaria para la asimilación de minerales y vitaminas. Involucrada en el metabolismo de la energía o el de la glucosa, incluso en la oxidación de ácidos grasos, por lo que proporciona la energía suficiente par el crecimiento muscular y celular.
B3: Muy importante para el metabolismo energético. Ademas, la Niacina aumenta la vasodilatación de la periferia, como consecuencia, aumenta la carga de oxigeno que llega a desarrollar la musculatura. Tiene función protectora del sistema nervioso y circulatorio y a través de la oxidación, metaboliza los carbohidratos y las grasas. Esto hace que regule la glucosa en sangre y una de las grandes características de esta vitamina es que puede sintetizar algunas hormonas.
B5: El Ácido Pantoténico es esencial en el metabolismo de los alimentos. Actúa como un acondicionador de las hormonas, pudiendo tener un papel importante en la producción de las mismas. Además previene alergias. Los que toman esta vitamina notan un cambio considerable en el aspecto de su piel y esto se debe a la influencia que tiene como metabólico de los ácidos grasos.
B6: Nombrada como Piridoxina, ayuda a conseguir aumentar los niveles de energía mediante el metabolismo de la glucosa, cogiendo el glucógeno almacenado en los músculos e hígado. También tiene un papel en el metabolismo de las proteínas, puesto que a cuanta más proteína ingieras, más piridoxina necesitarás. Es una de las vitaminas favoritas para aumentar el volumen muscular ya que gracias al aumento de la productividad energética, el rendimiento físico aumenta considerablemente. Ademas coayuda a la producción de la mielina, que es indispensable para la musculatura y ayuda a la formación de glóbulos rojos.
B7-B8: En el ámbito deportivo conocida también como Biotina, tiene un papel importante en la producción de ácidos grasos, metabolización de los lípidos y sobretodo la de los aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. Es transcendental para el metabolismo de la glucosa puesto que provee a las células y tejidos en crecimiento la energía suficiente para poder llevar a cabo la síntesis de las proteínas. Ademas regula los niveles de azúcar en sangre.
B9: Aferrada a las mujeres ya que se cree que es indispensable solamente en el momento del embarazo, podría ser una excelente vitamina en el ámbito de levantamiento de pesas ya que el Ácido Fólico es un excelente formador de estructuras proteicas y hemoglobina.
B12: Esta vitamina, como muchas otras del grupo B, importante para el metabolismo, sobretodo en el de las grasas, en los carbohidratos y en la regeneración muscular. En la formación de glóbulos rojos tiene también una alta participación y en el mantenimiento del sistema central. Conocida también como cianocobalamina, es una de las vitaminas que más cuesta absorber. De ahí que sea tan importante tener unos niveles altos de B12, ya que además para los atletas sería un plus de formación de glóbulos rojos, pues participa en su producción, y esto hace que se trasporte más oxigeno a los tejidos del organismo. Con ello obtendremos un mayor crecimiento celular. En el entrenamiento, te ayudará ha tener una recuperación más rápida.
