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VITAMINAS Y MINERALES » Vitamina B

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Las vitaminas del grupo B son muy importantes para la salud de nuestro organismo puesto que están involucradas en el metabolismo de los carbohidratos y la energía.

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¿Qué es la Vitamina B?

Cabe destacar que no hay una Vitamina B solamente, sino que hay muchas, concretamente 8:

  • B1 o Tiamina.
  • B2 o Riboflavina.
  • B3 o Niacina o Ácido nicotínico.
  • B5 o Ácido Pantoténico.
  • B6 o Piridoxina.
  • B7 0 Biotina.
  • B9 o Ácido Fólico.
  • B12 (Cobalamina/Metilcobalamina)

A todas estas vitaminas B, conforman un grupo conocido como vitaminas del complejo B.

Todas ellas son hidrosolubles, es decir, son solubles en el agua, su asimilación es muy rápida y nuestro cuerpo no las acumula por lo que son desechadas mediante la orina así que su ingesta debe ser diaria para evitarnos problemas de salud derivados por unos niveles bajos del grupo B.

¿Cuáles son las funciones de las vitaminas del grupo B?

Están relacionadas directamente con el metabolismo de los hidratos de carbono por lo que nos aumentarán notablemente la energía.

También están involucradas en la función muscular y el crecimiento de la estructura muscular puesto que algunas de ellas están relacionadas con una mejor síntesis de las proteínas.

Mejora tanto la salud de nuestro sistema cardiovascular como el del sistema inmunitario.

Las vitaminas del grupo B están muy indicadas para deportistas o para quellas personas que sufren un estrés diario ya sea por el intenso ejercicio o por el trabajo ya que te ayudan a combatir ese estrés, a calmar los nervios y a elevar la energía intelectual.

Beneficios de las Vitaminas B en el organismo

  • Mejoran el metabolismo energético.
  • Aumentan el estado de ánimo.
  • Previenen enfermedades cardiovasculares.
  • Elevan la agudeza mental.
  • Fortalecen los huesos, cabello, uñas y piel.
  • Apoyan la visión.

¿Qué características tienen cada una de las vitaminas del complejo B?

Vitamina B1:

Como hemos mencionado anteriormente, se la conoce también como Tiamina. Esta vitamina está totalmente implicada  en el metabolismo de las proteínas y en la formación de hemoglobina.

El papel que tiene esta ultima es la de transportar oxigeno a las células, incluyendo, claro está, las musculares y como consecuencia, previene la acumulación de ácido láctico. Sin un buen aporte de oxigeno, la producción de energía puede verse comprometida.

Esta vitamina también tiene que ver en la síntesis de los lípidos y los carbohidratos, pudiendo transformar la grasa y la glucosa en glucógeno para gastarlo como energía.

Los deportistas necesitarán más Tiamina que una persona media ya que consumen muchos más carbohidratos.

Vitamina B2:

Totalmente necesaria para la óptima absorción de minerales y vitaminas. Conocida también como Riboflavina, está involucrada en el metabolismo de la energía o el de la glucosa, incluso en la oxidación de ácidos grasos, por lo que proporciona la energía suficiente par el crecimiento muscular y celular.

Vitamina B3:

Destaca por su gran importancia en cuanto al metabolismo energético. Mucho más conocida por el nombre de Niacina, tiene la propiedad de aumentar la vasodilatación de la periferia, por tanto, aumenta la carga de oxigeno que llega a desarrollar la musculatura.

Además, tiene función protectora del sistema nervioso y circulatorio y a través de la oxidación, metaboliza los carbohidratos y las grasas. Esto hace que regule la glucosa en sangre y una de las grandes características de esta vitamina es que puede sintetizar algunas hormonas.

Esta vitamina es muy popular en la formulación de suplementos para antes del entrenamiento,

Vitamina B5:

El Ácido Pantoténico es vital en el metabolismo de los alimentos. Actúa como un acondicionador de las hormonas, pudiendo tener un papel importante en la producción de las mismas. Tiene otra gran función, la de prevenir ante posibles alergias.

Los que toman esta vitamina notan un cambio considerable en el aspecto de su piel y esto se debe a la influencia que tiene como metabólico de los ácidos grasos.

Vitamina B6:

Nombrada como Piridoxina, es una vitamina que ayuda a elevar los niveles de energía mediante la síntesis de la glucosa, cogiendo el glucógeno almacenado en los músculos e hígado.

La vitamina B6 también tiene una gran influencia en el metabolismo de las proteínas, puesto que a cuanta más proteína ingieras, más piridoxina necesitarás. La B6 es una de las vitaminas favoritas para aumentar el volumen muscular ya que gracias al aumento de la productividad energética, el rendimiento físico aumenta considerablemente. Ademas coayuda a la producción de la mielina, que es indispensable para la musculatura y ayuda a la formación de glóbulos rojos.

Vitamina B7-B8:

Comúnmente llamada Biotina, tiene un papel importante en la producción de ácidos grasos, metabolización de los lípidos y sobretodo la de los aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. Es totalmente esencial en cuanto al metabolismo de la glucosa puesto que provee a las células y tejidos en crecimiento la energía suficiente para poder llevar a cabo la síntesis de las proteínas. Ademas regula los niveles de azúcar en sangre.

Vitamina B9:

El Ácido Fólico está erróneamente aferrado a las mujeres ya que se cree que es indispensable solamente en el momento del embarazo. Esta vitamina podría ser una excelente ayuda en el ámbito de levantamiento de pesas ya que el Ácido Fólico es un excelente formador de estructuras proteicas y hemoglobina.

Vitamina B12:

Es una de las más conocidas del grupo B y más utilizada en el ámbito deportivo ya que está involucrada en la síntesis tanto de las grasas como de los hidratos de carbono, además de participar en la regeneración muscular.

También tiene un papel destacado en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema central.

Es una de las vitaminas que más cuesta absorber. Por este motivo eleva la importancia de tener unos niveles altos de B12, ya que además para los atletas sería un plus de formación de glóbulos rojos, pues participa en su producción, y esto hace que se trasporte más oxigeno a los tejidos del organismo. Con ello obtendremos un mayor crecimiento celular. En el entrenamiento, te ayudará ha tener una recuperación más rápida.

Todos aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen grandes posibilidades que sufran déficit de la vitamina B12 puesto que su procedencia es de origen animal.

¿Tipos de Vitamina B12?

Podemos encontrar dos tipos de vitamina B12:

La Cobalamina es la que hasta ahora está siendo más utilizada en la formulación de los suplementos deportivos aunque la Metilcobalamina está siendo cada vez más investigada y cogiendo mucha popularidad.

Son muy similares, únicamente se diferencian en su composición química. La cobalamina tiene un grupo cianuro, por lo que es llamada también cianocobalamina. En cambio la Metilcobalamina contiene un grupo metil (carbono e hidrogeno).

La Metilcobalamina es la forma activa y puede permanecer más tiempo y con unos mayores niveles en comparación a la cobalamina.

¿Porqué el Inositol y la Colina se incluyen en las Vitaminas del grupo B?

Es un nutriente que nuestro cuerpo puede producir a partir de la glucosa. Es considerado por muchos un miembro del grupo B ya que tiene funciones y propiedades muy similares a las vitaminas de dicho grupo, pero realmente no lo es.

El Inositol es hidrosoluble y el exceso de este componente se elimina mediante la orina.

Se consigue en alimentos muy parecidos a las vitaminas del complejo B, mediante frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces, carnes y pescados.

El Inositol tiene una peculiaridad, es un nutriente muy activo al ejercer un efecto biológico una vez absorbido y a su misma vez puede eliminar los metales tóxicos que podamos tener acumulados en el organismo. Además tiene función:

  • Prebiótica.
  • Disminuye la presión sanguínea.
  • Protege el sistema circulatorio.
  • Regula el azúcar en sangre.
  • Fortalece el sistema inmune.
  • Es anticancerígeno.

Por otro lado tenemos la Colina, otro nutriente con características y funciones similares tanto al Inositol como a las vitaminas del grupo B. También es hidrosoluble y de ahí que se englobe dentro de las vitaminas B pero tampoco es una vitamina B como tal.

Nuestro organismo la absorbe en el intestino delgado a partir de los alimento ingeridos, más tarde, el sistema linfático la distribuye por todo nuestro cuerpo. Entre sus funciones destaca:

  • Afecta al sistema nervioso.
  • Mejora funciones cerebrales.
  • Se relaciona e interactúa muchas veces con la Vitamina B9 y la Metionina.
¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas  del grupo B?

Las podemos encontrar en la mayoría de alimentos de origen animal y vegetal, especialmente en:

  • Cereales integrales.
  • Legumbres.
  • Carne.
  • Pescado.
  • Frutos secos.
  • Semillas de girasol y salvado.
  • Setas.
  • Espinacas y el brócoli.
  • Frijoles, guisantes y las zanahorias.

Cabe destacar que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal.

¿Cómo podemos saber si hay un déficit de Vitamina B?

  • Dolor de cabeza por falta de B1.
  • Falta de memoria y de concentración por bajos niveles de B1.
  • Alteraciones de excitabilidad nerviosa y muscular por déficit de B1.
  • Piel inflamada y seca debido a carencia de B2 y B6.
  • Disminución de las ganas de comer, vómitos y diarrea por falta posiblemente de B6.
  • Reducción de glóbulos rojos en la sangre por bajos niveles de B12.
  • Heridas en boca y garganta por déficit de B12.

¿Cuál es la ingesta apropiada de las diferentes vitaminas B?

Normalmente podemos encontrar en las tiendas suplementos que combinan todas o casi todas las vitaminas del grupo B, mediante cápsulas, comprimidos o tabletas. Pero también las podemos encontrar en su forma libre y con diferentes dosificaciones.

Las dosis diaria recomendada (RDAs) de cada Vitamina B es de:

B1 (Tiamina):
  • Hombres de 14 años en adelante: 1,2 mg.
  • Mujeres de 14 a 18 años: 1 mg.
  • Mujeres con más de 18 años: 1,1 mg.
  • Embarazadas y en periodo de lactancia: 1,4 y 1,5 mg respectivamente.
B2 (Riboflavina):
  • Hombres mayores de 14 años: 1,3 mg.
  • Mujeres entre 14 y 18 años: 1 mg.
  • Mujeres mayores de 18 años: 1,1 mg.
  • Mujeres embarazadas o en lactancia: 1,4 mg y 1,6 mg respectivamente.
B3 (Niacina):
  • Con más de 14 años: 16 mg.
  • Mujeres en periodo de lactancia o están con el embarazo: 17 y 18 mg respectivamente.
  • Las dosis máximas diarias de Niacina oscila entre 30 y 35 mg.
B5 (Ácido Pantoténico):
  • Hombres y mujeres mayores de 14 años: 5 mg.
  • Embarazadas y lactando: 6 y 7 mg respectivamente.
B6 (Piridoxina):
  • Hombres de 14 a 50 años: 1,3 mg.
  • Hombres con más de 50 años: 1,7 mg.
  • Mujeres de 14 a 18 años: 1,2 mg.
  • Mujeres de 19 a 50 años: 1,3 mg.
  • Mujeres mayores de 50 años: 1,5 mg.
  • Mujeres embarazadas o en proceso de lactancia: 1,9 mg y 2 mg respectivamente.
  • La ingesta diaria máxima es de 100 mg diarios.
B7 (Biotina):

Para la Biotina no hay una dosis diaria establecida aunque su ingesta adecuada sería de:

  • Adolescentes de 14 a 18 años: 25 mg.
  • Adultos con más de 18 años: 30 mg.
  • Embarazadas o en periodo de lactancia: 35 mg.
B9 (Ácido Fólico):
  • Personas con más de 14 años: 400 mcg.
  • Adolescentes embarazadas de 14 a 18 años o en proceso lactante: 600 mcg.
  • Mujeres embarazadas de 19 años en adelante o en periodo de lactancia: 500 mcg.
B12:
  • De 14 años en adelante: 2,4 mcg.
  • Si está embarazada o si está en momento de lactancia: 2,6 mcg y 2,8 mcg respectivamente.
  • Máximo diario es de 5 mcg.

¿A quién se puede recomendar especialmente la suplementación del Complejo B?

Deportistas Gran consumo de alcohol Embarazadas Nerviosismo
Realización de actividad física diaria Fumadores Lactantes Insomnio
Gran esfuerzo físico diario Tratamiento con estrógenos Calambres menstruales Irritabilidad
Mucho estrés Ingesta de anticonceptivos Falta de concentración Sometidos a mucha tensión
Fatiga crónica Ingesta de antidepresivos Pérdida de cabello Mal nutrición
Temblores musculares Enfermedades gastrointestinales Mal crecimiento de las uñas Dietas estrictas

¿Dónde podemos encontrar suplementos del Complejo B?

En cualquier tienda especializada ya sea en un local físico o mediante Internet en el que encontrarás varias webs y tiendas online donde poder comprar suplementos deportivos, concretamente lo que estamos buscando son los complejos B o una vitamina B concreta. Nosotros creemos que www.boteprote.com es la mejor opción, ya que te ofrece gran variedad de suplementos del grupo B y cualquiera de las 8 vitaminas B en su forma libre, con diferentes gramajes, de gran calidad, económicos, y sobretodo con buena relación calidad/precio, con un excelente servicio y envío rápido/urgente.

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¿En qué precio están los complementos del Grupo B?

En el mundo de la suplementación deportiva y herbolistería podemos encontrar todos los tipos de vitamina B que hay o un complejo que te incluya muchas de ellas. El precio va a depender de la marca que elijamos, si es un combinado de las vitaminas B o una vitamina en concreto, el tamaño del producto y su dosificación. Todos estos factores influirán en el precio final y nosotros te las podemos ofrecer desde 4.60€ hasta 25.10€.

Además, en nuestra web, tenemos una categoría dedicada a los productos que están en descuento, si accede al Outlet, podrá conseguir algunos productos realmente interesantes ya que puedes encontrar verdaderos chollos y gangas de última hora, con un precio más que barato con respecto a su precio normal.

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