Pasos a seguir en un entrenamiento con cargas
A pesar de que en la actualidad está en auge el entrenamiento funcional con poco o escaso uso de cargas externas con mancuernas o barras, seguimos utilizando el entrenamiento tradicional o estructural, por lo que tendremos que tener ciertos pasos a seguir para garantizar que desempeñamos un trabajo de calidad.
Entrenamiento con cargas: diferenciar ejercicios específicos o globales.
Lo primero que tenemos que hacer es saber diferenciar si el ejercicio a realizar es específico o global, es decir, un ejercicio específico podría ser extensión de brazo ( polea tríceps), donde hay una poca implicación muscular, ya que trabajaríamos los tríceps ( porción larga, vasto interno y externo), y como sinergistas, primer y segundo radial.
Y por otro lado tendríamos, por ejemplo, un remo con barra, que sería un ejercicio global, ya que tiene una gran implicación muscular, pues entran en acción el dorsal ancho, el deltoides posterior, el romboides, el trapecio, infraespinoso, redondo mayor y menor, biceps…
Es importante tener las piernas con una semiflexión y bloqueadas y sobretodo, durante el movimiento de contracción de la espalda, es muy importante no arquearla para evitar una lesión grave en la zona lumbar.
Repartir los ejercicios
Ahora que ya tenemos un par de ejemplos, tendríamos que repartir el trabajo de una manera correcta, dando un mayor protagonismo a los trabajos globales, es decir, si hacemos en una rutina de pecho y tríceps, 6 ejercicios, lo lógico sería hacer 4 para el pectoral y 2 para el tríceps.
Un punto muy importante sería la manera correcta de hacer un ejercicio, es decir, la técnica.
Si la hacemos perfectamente, el trabajo realizado irá por buen camino, ya que estaremos minimizando cualquier riesgo de lesión y por otra parte, maximizamos todos los beneficios que nos puede aportar el ejercicio realizado.
Por ejemplo, en un press de banca con barra libre, tenemos que hacer un buen agarre, simétrico, con una postura lo más alineada posible, que los codos lleguen a 90º al final del recorrido, y dependiendo del objetivo que nos planteemos nosotros o nuestro entrenador, controlaremos más el movimiento excéntrico (bajada) o el movimiento concéntrico (subida).
Cuando iniciamos este ejercicio, no debemos bloquear nunca los codos, es decir, estos deben estar a 180º más o menos, porque sino estarían aguantando los codos todo el peso y no los músculos implicados que es lo que deseamos.
La contracción o encogimiento de las escapulas durante el ejercicio, es decir, juntar las escapulas cuando aproximamos la barra al pecho, es clave para evitar cualquier tipo de lesión, sobretodo porque conseguimos bloquear los deltoides gracias a la implicación de estos músculos posteriores.
La importancia del descanso
Una parte también muy importante del entrenamiento 
son los descansos o tiempos de recuperación. Estos se deben de incluir como una parte del entrenamiento. Si eres capaz de controlarte las series y las repeticiones, también estas capacitado para comprobar tus tiempos de descanso.
Explicaremos de la siguiente manera, lo importante que es el descanso intra-entreno y post-entreno. Cuando empezamos a entrenar entramos en una fase conocida como catabólica o de destrucción, pues se denomina así por las fibras musculares que rompemos durante el ejercicio intenso. Pues bien, al descansar, se pone en acción la fase anabólica o también llamada de crecimiento, ya que nuestras fibras musculares se recuperan y se eliminan elementos de desecho.
Uno o varios músculos excesivamente cansados por falta de recuperación, puede evolucionar peor, levantara menos carga y, lo peor de todo, es muy probable que se lesione.
Mi consejo es que ante este ejercicio intenso, lo mejor es un aporte de BCAA y GLUTAMINA después del entrenamiento. Y si podemos añadir unos carbohidratos para recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento, perfecto.
Y como no, dormir y descansar tus horas correspondientes es fundamental para un crecimiento muscular. Y 30gr de caseína micelar, hará que tus músculos te lo agradezcan.
Entrenamiento con máquinas
Otro punto a tener en cuenta es si una maquina puede cumplir la intención del ejercicio, es decir, si tiene o no sistema para regular el eje mecánico para que coincida con nuestro eje anatómico.
Un ejemplo sería en la maquina de extensión de cuádriceps, deberíamos regular el apoyo de la espalda, el de la rodilla y el del empeine, así haremos coincidir el eje de giro de la máquina con nuestra rodilla. Si en tu gimnasio, no puedes regular la maquina de este modo, mejor será que cambies de ejercicio, pues a la larga te puede causar más problemas que beneficios.
Por ultimo, dependiendo de nuestro nivel y objetivo marcado, la utilización de maquinas en una sala multifunción es muy importante. Pues para un principiante o una persona que se está iniciando en el mundo de la musculación o fitness, es muy aconsejable utilizar las maquinas y si es con el sistema de poleas, mucho mejor, ya que el ejercicio estará guiado. En este tipo de ejercicios, el deportista moverá la carga y las poleas harán el resto, guiando a los grupos musculares al lugar requerido.
Si hablamos de una persona con un nivel intermedio o alto, sería adecuado usar maquinaria libre o pesos libres, donde la técnica que se necesita es más depurada y por supuesto, un nivel de fuerza mayor.
Para más inri, cuando hacemos este tipo de ejercicios, trabajamos los estabilizadores y el equilibrio.
Espero que estos consejos os puedan servir para un futuro y que podéis llegar a aquellos objetivos que os habéis marcado.
