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Carbohidratos

Los hidratos de carbono son nuestro principal combustible, proporcionándonos una cantidad ilimitada de energía. Podemos clasificarlos en carbohidratos de absorción lenta y rápida. Y también los podemos dividir en suplementación deportiva nutricional en ganadores de peso o Todo en uno.

Más Información

Carbohidratos

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¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos tienen diferentes nombres por los que son también conocidos, por ejemplo, hidratos de carbono, sacáridos, azúcares o glúcidos. Son los principales elementos de la alimentación, junto a las grasas y a las proteínas, ya que son el combustible primario para nosotros. Se encuentran normalmente en azúcares, almidones y fibra. El aporte energético es su principal papel.

Propiedades de los Glúcidos:

Estas biomoléculas están formadas por elementos esenciales:

Carbono
Hidrógeno
Oxígeno

 

El componente básico de todos los hidratos de carbono es una molécula de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Los almidones y  las fibras son básicamente cadenas de moléculas de azúcar. Algunos contienen cientos de azúcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

¿Qué funciones tienen los Hidratos de Carbono?

La principal función de los carbohidratos en el organismo de los seres vivos es, como hemos dicho anteriormente, ayudar a almacenar y obtener energía de la manera más rápida posible y proporcionársela, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Este proceso ocurre en el sistema digestivo, que es el sistema que maneja todos los hidratos de carbono de una manera; los descompone o intenta descomponerlos en moléculas más pequeñas (azúcar simple), puesto que estos son lo suficientemente pequeños para moverse por el torrente sanguíneo. Además, tiene la capacidad de convertir la mayoría de los carbohidratos digestibles en glucosa (azúcar en sangre), para que las células la utilicen como una fuente de energía.

Todo ese proceso se da gracias a la Amilasa, una enzima que ayuda a descomponer esa molécula en glucosa, así nuestro cuerpo podrá utilizarla como energía parta realizar sus funciones.

Los glúcidos, además de tener un papel muy importante en nuestro organismo en cuanto al tema energético, están relacionados con el ahorro de las proteínas, la regulación del metabolismo de las grasas y en el tema estructural.

  • Energía :

Los carbohidratos nos aportan 4 kcal por gramo de peso neto, sin agua. Cuando tenemos cubiertas y repuestas nuestras necesidades de energía, una pequeña parte se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (menos del 0,5% del peso de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en nuestro cuerpo como grasa.
Se necesita una ingesta mínima de 100 gramos de glúcidos para mantener los procesos metabólicos.

  • Ahorro de proteínas:

Si nuestro organismo no tiene suficientes carbohidratos, cogerá las proteínas para fines energéticos, por lo que estas no podrán realizar sus funciones de construcción y regeneración.

  • Regulación del metabolismo de las grasas:

Si no hay un consumo suficiente y mínimo de carbohidratos, las grasas se metabolizan en cuerpos cetónicos pudiendo causar en nuestro organismo cetosis. ¿Qué es la cetosis? Cuando hay un déficit de glúcidos, en nuestro organismo se crea este proceso metabólico que induce a la degradación de las grasas para la obtención de energía.

  • Estructura:

Los carbohidratos forman una importante pequeña parte del peso y estructura del organismo.

¿Hay diferentes tipos de carbohidratos?

Sí, existen muchos tipos de carbohidratos y van en función de sus estructura química. Pero se pueden clasificar de esta manera, Hidratos de Carbono (CH) Simples, conocidos también como CH de asimilación rápida e Hidratos de Carbono Complejos o también llamados CH de asimilación lenta:

  • Carbohidratos Simples:

Están formados por una sola molécula por lo que son los más simples, de ahí su nombre o por 2 moléculas, llamados dobles. Esta característica los convierte en la principal fuente de combustible para nuestro organismo. Entre sus características podemos decir que tienen un sabor dulce, nuestro organismo las procesa muy rápidamente y son de corta duración.  Si no son necesarios en ninguna de sus funciones, pueden pasar a ser polisacáridos.

Los CH. Simples los podemos dividir en:

  • Monosacáridos : 

Glucosa: Conocida como dextrosa o azúcar en sangre. Es la más importante y abundante.

Fructosa: se encuentra en las frutas y en la miel.

Galactosa: Procedente de la leche y productos lácteos.

Ribosa: Azúcar que está en el ARN.

Arabinosa: Materia prima para obtener cultivos bacterianos.

  • Disacaridos (simples-dobles):

Están formados por 2 moléculas de monosacáridos. Además pueden hidrolizarse y pasar ha ser dos monosacáridos libres. Entre los disacáridos podemos encontrar:

Sacarosa: La más abundante ya que es la principal manera de transporte de los carbohidratos en las plantas y organismos vegetales. Presente en la caña de azúcar y la remolacha de azúcar.

Lactosa: El azúcar de la leche.

Maltosa: Procedente de la hidrólisis del almidón.

Celobiosa: Se obtiene a partir de la hidrólisis de la celulosa. Poco poder edulcorante.

Carbohidratos Complejos:

Están formados por un gran número de monosacáridos. Entre 3-9 se denominan Oligosacáridos. Si tienen más de 10 monosacáridos se llaman Polisacáridos. La función que tienen en nuestro organismo está relacionada con labores de estructura o almacenamiento.

  • Polisacáridos (complejos):

Los más conocidos son:

Almidón y dextrinas: Proporciona gran parte de la energía que consumimos. Está presente en frutas, arroz, cebada, pan, lentejas y cereales. Más o menos el 50% de la ingesta de hidratos de carbono proviene del almidón. Es asimilable.

Glucógeno: Principal forma de almacenamiento de los carbohidratos. La mayor parte se encuentra en el hígado y en los músculos. Es una fuente ilimitada de energía. Es asimilable.

Celulosa (fibra*): Estimula las paredes intestinales ya que no puede ser digerida por nuestro sistema digestivo.

Mucílagos (fibra*): Está presente en legumbres verdes. No se puede asimilar.

Quitina: Se encuentra en el caparazón de algunos crustáceos. No es asimilable.

*La excepción de la Fibra:

Nuestro sistema digestivo no puede dividirla en moléculas de azúcar, por lo que pasa por nuestro organismo sin ser digerida. Hay 2 tipos de fibra, la Soluble y la Insoluble.

La fibra Soluble: se disuelve en agua. Se une a las grasas en el intestino y las arrastra por lo que disminuye el colesterol "malo" LDL. Además regula el uso de azúcares del organismo, colaborando al equilibrio del hambre y el azúcar en sangre.

La fibra Insoluble: No se disuelve en agua. Apoya a empujar la comida a través del tracto intestinal además de evitar y prevenir el estreñimiento.

En nuestra web, tenemos varios suplementos nutricionales que te aportan un alto % de fibra.

¿Son necesarios los Carbohidratos en el deporte?

En el ámbito del deporte y de la actividad física intensa, este macronutriente es la fuente de energía más fiable y eficiente que se conoce ya que es necesaria para la contracción muscular.

Si se ingieren carbohidratos simples, como glucosa, podrá utilizarse como energía instantaena o bien para reponer los niveles tanto hepático como muscular. En cambio, si tomamos hidratos de carbono complejos, primero se digieren y luego, mediante un proceso se convierten en unidades de glucosa, que después nuestro organismo las utilizará como energía.

¿Qué es el glucógeno?

Es el almacenamiento de la glucosa en el hígado o en el músculo, por lo que también es conocido como glucógeno hepático o glucógeno muscular. En el caso que realicemos deportes explosivos o actividades en las que sobrepasemos el umbral de intensidad, el glucógeno estará presente y tendrá una duración limitada. en cambio, si realizamos deportes de resistencia o con una mayor duración, nuestro organismo además de utilizar glucógeno, tirará mano de otro sustrato energético, la grasa.

Si no tenemos una ingesta adecuada de hidratos de carbono, nuestro organismo también puede utilizar las proteinas como sustrato energético. Esta no es una buena opción, ya que no sería tan eficiente y además la privarías de sus funciones básicas como regeneración o construcción de tejidos.

Para que no ocurra todo eso, muchos deportistas utilizan un recurso o una estrategia antes de la prueba deportiva. Esta estrategia consiste en hacer una carga de carbohidratos para rellenar las reservas de glucógeno al máximo después de haber hecho un vaciado de glucógeno días antes de la prueba deportiva.

¿Que es el Índice Glucémico (IG)?

Muchas veces habremos oído la frase "estos carbohidratos tienen un IG alto" o " los mejores hidratos de carbono son los que tienen un Índice Glucémico bajo". Pero, ¿sabemos exactamente que es? El índice Glucémico es un número o un valor que se le ha estipulado a los alimentos dependiendo de la rapidez en que incrementa los niveles de de glucosa.  A mayor valor, mayor será la rapidez de la liberación de glucosa en sangre por lo que causará una mayor producción de insulina procedente del páncreas, pudiendo provocar "picos de insulina". En cambio, si tienen un menor valor de IG, la liberación de la insulina será mucho más equilibrada y constante.

Valores del Índice Glucémico:

BAJO IG MEDIO IG ALTO IG
<55 56-69 >70

Suplementos deportivos de carbohidratos:

En la actualidad, con el auge de la práctica deportiva, se han incrementado la venta de suplementación deportiva, sobretodo hidratos de carbono en todas sus versiones, polvo, barritas o geles. El mercado de este tipo de suplementos nutricionales es muy amplio por lo que intentaremos mencionar y detallar que tipo de cabrohidratos vamos a encontrar en las webs o tiendas físicas especializadas.

Podemos clasificar varios tipos de hidratos de carbono:

CH de Absorción rápida:

Amilopectina:

  • Su fórmula es a base de almidón de maíz modificado.
  • Proporciona carbohidratos complejos de una manera rápida.
  • Tiene un alto peso molecular.
  • Tránsito por el intestino más rápido gracias a su baja osmolaridad.
  • Es uno de los glúcidos más rápidos y eficaces en cuanto a la recarga de glucógeno.
  • Diseñado para cualquier tipo de deportista que necesite un aporte de energía inmediata.
  • Perfecto para antes-durante-después del entrenamiento.

Dextrosa:

  • Es un monosacárido por lo que nos dará glucosa de la manera más directa posible.
  • Fácil digestión y asimilación muy rápida.
  • Rápido aumento de la insulina con su consumo.
  • Perfecto para durante-después de entrenar.

Ciclodextrinas:

  • Es un tipo de amilopectina modificada enzimáticamente para ser mejorada aun más.
  • Está considerado como el mejor hidrato de carbono para el alto rendimiento deportivo.
  • Es la más rápida y eficaz en cuanto a la recarga de glucógeno muscular y hepático..
  • Perfecta digestión por lo que no produce ningún malestar estomacal.
  • Tiene un alto peso molecular y una baja osmoralidad.
  • Perfecto para antes-durante-después de los entrenamientos.

Geles:

  • Son unas fórmulas a base de glucosa y fructosa envasadas y listas para tomar al instante.
  • Son una fuente muy rápida de energía.
  • Gran subida de glucosa por lo que puede llevar a una bajada de glucemia en sangre.
  • Se recomienda tomar otro gel para estabilizar y equilibrar la glucosa en sangre.
  • Se puede ingerir en el momento justo de un esfuerzo máximo.
  • En una larga competición, cuando los niveles de glucógeno están muy bajos, se recomienda su uso
  • Perfecto para tomar durante el entrenamiento o competición deportiva.

Maltodextrina (asimilación rápida-media*):

  • Es un polisacárido.
  • Tiene un alto Índice Glucémico.
  • Rápida absorción.
  • Tiene una estructura molecular especial por lo que puede suministrar energía de manera constante*.
  • Favorece la recuperación y regeneración muscular después del entrenamiento.
  • Perfecta durante-después del entrenamiento.

CH de Absorción lenta:

Palatinosa:

  • Peculiar carbohidrato procedente del azúcar con un Índice Glucémico (IG) Bajo.
  • Proporciona energía de manera equilibrada.
  • Si realizamos actividad física prolongada es ideal para combinar con otros carbohidratos con un IG alto.
  • Puede tomarse en cualquier momento del día si nuestro objetivo es subir de peso.
  • Está indicado para tomarse antes-durante-después del entrenamiento.

Harina de avena:

  • Hidratos de carbono complejos.
  • Harina instantánea lista para tomar procedente de este cereal.
  • Tiene un bajo IG.
  • Liberación de energía será lenta y constante.
  • La carga de los depósitos de glucógeno aumentarán paulatinamente.
  • Gran variedad de recetas, tortitas, bizcochos, batidos...
  • Se puede tomar a lo largo de día. Sobretodo en el desayuno.
  • Ideal para hacerte un batido antes del ejercicio físico, incluso después, combinándolo con uno rápido.

Harina de arroz:

  • Harina instantánea lista para tomar procedente de este cereal.
  • Tiene un Índice Glucémico mayor que la harina de avena, pero sigue considerándose bajo.
  • Con su toma, la carga del glucógeno se irá incrementando poco a poco.
  • Se suele utilizar en muchas recetas y como espesante de salsas y cremas.
  • Es ideal para tomar a lo largo de día. Concretamente en el desayuno.
  • Hacerte un batido antes del ejercicio físico sería una buena elección, incluso después, combinándolo con uno rápido.

¿En que momento puedo tomar carbohidratos de asimilación rápida?

Antes de Entrenar Durante el Entrene Después de entrenar Durante el día
Palatinosa Palatinosa Palatinosa Palatinosa
Ciclodextrina Ciclodextrina Ciclodextrina  
Amilpectina Amilpectina Amilpectina  
Harina de Avena   Harina de Avena Harina de Avena
Harina de Arroz   Harina de Arroz Harina de Arroz
  Maltodextrina Maltodextrina  
  Dextrosa Dextrosa  
  Geles    
       
  • Antes de Entrenar:

Los hidratos de carbono que nos interesan ahora mismo son los que nos puedan aportar energía a lo largo del entrenamiento.

Lo mas lógico es elegir unos carbohidratos que nos produzca un pico de insulina lo más leve posible. Por lo que los hidratos complejos de asimilación lenta (Harinas y Palatinosa) o los de gran peso molecular y fácil absorción (Ciclodextrinas y Amilopectina) son los más recomendables.

  • Durante el Entrenamiento:

En este momento, estamos totalmente concentrados en el entrenamiento o competición por lo que ingerir un alimento sólido no será apropiado. Necesitamos unos carbohidratos de asimilación muy rápida (Geles y Dextrosa).

  • Después del Entrenamiento:

Para una carga rápida del glucógeno y un aumento de la insulina, la mejor opción son los hidratos de carbono con un alto IG (nos pueden servir muchos). Serían mucho más efectivos si los combináramos con proteínas, Aminoácidos  y/o Creatina.

Tenemos un artículo donde habla sobre los carbohidratos en deportes de larga duración, puede ser muy interesante, así que os lo dejo aquí.

Ganadores de peso:

En la clasificación de los carbohidratos no podemos dejar de lado a los ganadores de peso. Su base son la mezcla Carbohidratos, Proteínas, Grasas y complejos de aminoácidos y creatinas.

Son un producto estrella en el mercado del culturismo porque nos abastecen de muchísimas calorías necesarias para el crecimiento muscular, con un simple batido.

Sin ellos, sería difícil conseguir el altísimo % de calorías que necesitamos para coger un buen volumen muscular, ya que solamente con las comidas es una tarea realmente complicada.

En las tiendas especializadas, ya sean físicas u online, podemos encontrar los tradicionales Mass gainers cuya fórmula es la que hemos explicado anteriormente o podemos encontrar unos ganadores de peso mejorados, llamados Todo-en-Uno (All in one), es decir, a esa base les han añadido complejos enzimáticos, pro-hormales, precursores del Óxido Nítrico, Creatinas de la más alta calidad, Aminoácido No Esenciales o todo aquello que la marca en concreto crea oportuno. Y todo ello lo tenemos en un mismo batido.

¿En qué momento puedo tomar los Ganadores de Peso?

Durante el día Pre-Entrenamiento Post-Entrenamiento
Mass Gainers Mass Gainers Mass Gainers
  Todo-en-Uno Todo-en-Uno
  • Mass Gainer: 

Este tipo de suplemento está indicado para que te lo tomes a lo largo del día, entre las comidas. También puedes tomártelo antes de un entrenamiento intenso ya que te proporcionará los nutrientes y las calorías suficientes para dar el máximo. Incluso después del entrenamiento, pero suelen ser deficientes en cuanto Bcaa´s y Glutamina, fundamentales para la regeneración y construcción muscular. Podrías tú mismo enriquecerlos con una buena dosis de estos  aminoácidos.

  • All in One:

Estos magníficos suplementos están dirigidos a todas aquellas personas que quieran incrementar de una manera notable su desarrollo muscular, de ahí que estén cargados de todo tipo de aminoácidos para que tengas una rápida recuperación, una buena regeneración muscular y por tanto un increíble desarrollo muscular. Suelen recomendarlos antes y después del entrenamiento. Para saber mejor sobre estos suplementos que lo llevan todo incluido, os aconsejamos leer éste artículo.

¿Dónde puedo encontrar todos los carbohidratos?

En Internet hay muchísimas tiendas online dónde poder comprar todo tipo de hidratos de carbono, pero desde nuestro punto de vista la mejor opción la encontrarás en boteprote.com, en la que te ofrecerá carbohidratos de asimilación lenta o rápida, ganadores de peso o todo en uno. Todos estos productos son baratos con una relación calidad/precio insuperables, con un excelente servicio y envío rápido/urgente.

¿Qué precio tienen los Hidratos de Carbono?

Los precios que hay en el mercado de los carbohidratos va a depender mucho de que tipo de carbohidrato elijas, si es rápido, si es lento, si es un Mass Gainer, si es un All in One, si nos decidimos por un tamaño pequeño, grande o XL, si el formato es de envase o bolsa o si es una marca con prestigio. Como ves, el precio va a depender de muchisimas variables. Suele oscilar entre 3,90€ hasta 75,90€.

Además, en nuestra web, podrás acceder al Outlet, una opción realmente interesante ya que puedes encontrar verdaderos chollos y gangas de última hora, con un precio más que barato con respecto a su precio normal.