¿Qué es el Entrenamiento MadCow 5×5?
En alguna ocasión hemos oído hablar por la sala de musculación de un entrenamiento de 3 días, algo del 5×5, pero ¿qué es el entrenamiento MadCow 5×5?. En este post intentaremos explicar que es, de donde viene y un ejemplo de rutina 5×5 para que la puedas probar en tus propias carnes.
¿Qué es el Entrenamiento MadCow 5×5?
Una rutina de 5×5 suele ser un entrenamiento elaborado con el fin de mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo. Se basa en levantar el máximo peso posible con una técnica perfecta.
Podemos encontrar diversos programas de fuerza, pero en este caso, vamos a explicar la metodología del entrenamiento 5×5 de MadCow.
¿Por qué se llama 5×5?
Evidentemente, la rutina 5×5 no se ha elegido al azar, ya que se está refiriendo al número de series y repeticiones que vamos hacer los días que tengas programado el entrenamiento.
¿Qué es el Entrenamiento MadCow 5×5?
Cuando vayamos a realizar un entrenamiento de fuerza, ya sea este u otro, lo primero de todo, necesitamos saber nuestra 1RM de los ejercicios básicos por lo que deberemos hacer un tes de RM.
En el entrenamiento de MadCow se mueve un peso relativamente elevado y una frecuencia de entrenamiento alta ya que se entrena 3 veces por semana, dejando entre cada sesión, un día de descanso.
Para una óptima recuperación entre serie y serie, debemos realizar unos descansos lo suficientemente amplios puesto que trabajamos con una carga de trabajo de alta intensidad en el que la vía energética es la de los fosfágenos y necesitamos con ese periodo de descanso resintetizar ATP.
En comparación a un entrenamiento convencional de hipertrofia, es totalmente diferente, ya que al basarse en un entrenamiento de fuerza, es mucho menos variado pero bastante más repetitivo.
Realizar un entrenamiento 5×5 supondrá un gran cambio si eres de las personas que suelen entrenar los métodos de rutinas divididas o Full Body.
Esto no significa que uno sea mejor que otro o que tengas que elegir uno de ellos para entrenar siempre.
Todo lo contrario, son totalmente compatibles y necesitas de todos ellos para mejorar y seguir avanzando en tu progresión.
Es más, añadir mesociclos de diferentes metodologías de trabajo reducirá los casos de estancamiento y falta de motivación.
Todo ello al final se verá reflejado en una mejor composición corporal, mayor calidad muscular y en este caso, con el entrenamiento madcow de 5×5, mayor ganancia de fuerza.
¿Cómo es la rutina 5×5?
Hablamos de un método de entrenamiento que se basa en la progresión lineal, o lo que es lo mismo, cada semana vamos incrementando el peso en comparación con la anterior.
Realizar un test de RM, nos ayudará a conocer la fuerza máxima que tenemos ese momento y tras 8-12 semanas de entrenamiento 5×5, podemos volver a realizar un test para ver las mejoras en todos los ejercicios básico que hemos entrenado.
Además, es muy útil para poder calcular la intensidad de entrenamiento en cada sesión, de esta manera podremos realizar nuestras 5 repeticiones con el peso exacto que necesitamos.
Ejercicios Básicos
Para realizar un entrenamiento madcow 5×5 solamente necesitamos los ejercicios básicos que son óptimos para el desarrollo y construcción de fuerza.
Se llaman básicos debido a su enorme funcionalidad y cuya realización supone una enorme activación de gran cantidad de grupos musculares.
Esto quiere decir, que solamente con un ejercicio, hacemos que trabaje muchos músculos del cuerpo.
En todo caso, la rutina 5×5 de MadCow, también incluye ejercicios auxiliares para completar el entrenamiento.
| BÁSICOS | |
| Sentadillas | Peso Muerto |
| Press de Banca | Press Militar |
| Remo con barra | |
| AUXILIARES | |
| Dominadas | Crunch |
| Elevaciones laterales | Fondos |
| Curl de bíceps | Extensión de tríceps |
| Hiperextensiones | Plancha isométrica |
Metodología
En cualquier entrenamiento de fuerza, la clave reside en mantener una carga de trabajo baja y obtener una progresión semanal óptima.
De esta manera, evitamos que se produzca un estancamiento rápido o alcanzar rápidamente la fatiga. Esto es esencial para superarnos semanalmente.
Otro de los aspectos clave del entrenamiento 5×5 es que si no somos capaces de aumentar la carga y realizar perfectamente las repeticiones necesarias, volveremos a repetir la semana.
Al fin y al cabo lo que nos interesa es incrementar progresivamente la carga de trabajo dentro de unos niveles razonables y factibles que nos ayuden a obtener resultados a largo plazo.
¿En qué se basa la rutina de MadCow 5×5?
El entrenamiento de MadCow se basa en una variación de la rutina Stronglifts (hablaremos de ella en un posterior artículo).
Se da mayor énfasis al entrenamiento de las sentadillas, pero también se entrenan otros ejercicios básicos como el peso muerto, press de banca, press militar y Remo con barra.
Las cargas se incrementarás semanalmente en un 2.5%. Recuerda que debes realizar las repeticiones en su totalidad. Si en algun ejercicio no lo realizas por completo, deberás repetirlo la semana siguiente con ese mismo peso.
Progresión
Durante el primer mes, intentaremos no llegar a nuestro límite, es decir, restar un 10-15% a nuestra 1x5RM.
Además, haremos series ascendentes en el que en cada serie incrementaremos la carga un 10%.
| Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Serie 4 | Serie 5 (Objetivo) |
| 5 rep. al 60% | 5 rep. al 70% | 5 rep al 80% | 5 rep al 90% | 5 rep al 100% |
En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, será una rutina de 3 días en la que debes descansar 1 día entre cada sesión de entrenamiento.
Puedes distribuirlo como quieras, ya sea (L-X-V) o (M-J-S).
Esta rutina de 5×5 la debes realizar al menos 8 semanas aunque lo recomendable son 12 semanas.
Programa ¿qué es el entrenamiento MadCow 5×5?
| Ejercicio | Entrenamiento A | Series | Descanso | Entrenamiento B | Series | Descanso | Entrenamiento C | Series | Descanso |
| Básico | Sentadillas | 5×5 | 180 s | Sentadillas | 4×5 | 180 s | Sentadillas | 4×5, 1×3, 1×8 | 180 s / 180 s / 120 s |
| Básico | Press de Banca | 5×5 | 180 s | Press Militar | 4×5 | 180 s | Press de banca | 4×5, 1×3, 1×8 | 180 s / 180 s / 120 s |
| Básico | Remo con Barra | 5×5 | 180 s | Peso Muerto | 4×5 | 180 s | Remo con Barra | 4×5, 1×3, 1×8 | 180 s / 180 s / 120 s |
| Auxiliar | Hiperextensiones | 2×15 | 30 s | Dominadas con lastre | 3×8 | 90 s | Fondos con lastre | 3×8 | 30 s |
| Auxiliar | Crunch | 4×12 | 30 s | Planchas isométricas | 3×1′ | 30 s | Curl biceps +Extensión tríceps | 3×10 | 30 s |
¿Cómo realizamos el entrenamiento de MadCow?
Durante el Entrenamiento A (EA), realizaremos series ascendentes hasta conseguir la 1×5 al 100%, tal y como hemos explicado en el punto de la progresión.
Ejemplo: 1ª serie con 60 Kg // 2ª serie con 70 Kg // 3ª serie con 80Kg // 4ª serie con 90 Kg // 5ª serie con 100 Kg.
En el Entrenamiento B (EB), las tres primeras series idénticas al EA y en la 4ª serie repetimos la 3ª.
Ejemplo: 1ª serie con 60 Kg // 2ª serie con 70 Kg // 3ª serie con 80Kg // 4ª serie con 80 Kg
En cuanto al Press Militar y Peso Muerto, realizaremos series ascendentes.
Finalmente, el Entrenamiento C (EC), las 4×5 serán identicas al EA, el 1×3 se incrementará un 2,5% del 1×5 del EA y el 1×8 utilizaremos el peso de la 3ª serie del 4×5
Las 4×5 son idénticas al Día 1; el 1×3 es un 2,5% superior al 1×5RM del Día 1; el 1×8 se utiliza el peso de la tercera serie del 4×5
Ejemplo: 1ª serie con 60 Kg // 2ª serie con 70 Kg // 3ª serie con 80Kg // 4ª serie con 90 Kg // 5ª seria con 102,5 Kg // 6ª serie con 80 Kg.
Conclusión
Hablamos del entrenamiento 5×5 más conocido mundialmente y el cual es ideal para todos aquellos que nunca han entrenado fuerza y buscan una rutina que les ayude a ello.
Es una rutina perfecta para los que se inician en entrenamientos de fuerza o buscan mejorar la técnica de los ejercicios básicos.
Es muy sencillo de realizar, algo monótono ya que tiene pocas variaciones, pero muy efectivo ya que la fuerza se verá aumentada notablemente.
Al ser un entrenamiento de progresión lineal, semanalmente tienes una motivación extra ya que incrementas la carga y como todos sabemos… añadir más discos es un plus extra de motivación.
