La suplementación en el Crossfit
En crossfit es todo trabajo de fuerza, resistencia y alta intensidad. Una sesión de ejercicios (WOD) tiene el efecto de destruir por completo las fibras musculares y agotar el glucógeno muscular por completo debido a la intensidad del entrenamiento y las cargas de los ejercicios. La dieta y los suplementos son esenciales para ayudarte en tu recuperación y poder llevarte al nivel superior. Sin ellos nunca serás capaz de superar tu meseta.
A continuación vamos a detallar algunos de los suplementos que se recomiendan en crossfit, que aunque son efectivos para muchos deportes tienen un uso muy especial en este deporte.
LA BETA ALANINA
La beta alanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en algunas proteínas de nuestra alimentación diaria como es la carne blanca.
Es un aminoácido no esencial único por la especial posición que ocupa el grupo amino en comparación con la mayoría de los aminoácidos producidos de forma natural en nuestro organismo.
Las fuentes naturales de beta alanina son carnes rojas y blancas, como el pollo o la ternera pero normalmente la encontramos junto a otros aminoácidos formando dipéptidos como la: carnosina o la Arsenia.
Los efectos más notables que podemos esperar tras el consumo de este suplemento es:
- Aumento de la capacidad total de trabajo anaeróbico. Podemos entrenar o hacer un esfuerzo con más intensidad y durante más tiempo.
- Retrasar la aparición de la fatiga. Podremos llegar un poco más alla, levantar el peso unas repeticiones más, aguantar la velocidad de carrera durante más tiempo.
- Aumentar la masa muscular.
ACIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)
El Ácido Linoleico Conjugado (CLA por sus siglas en inglés) es un ácido graso, aunque no está considerado como un ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene una gran importancia en el metabolismo celular.
El CLA actúa acelerando el metabolismo de las grasas en el metabolismo así evitando la acumulación de ácidos grasos en las células. Esto no puede hacerlo solo, sino que necesita de un estímulo anabólico (ejercicio anaeróbico), esto provoca aumentos en la masa muscular y evita la acumulación del tejido adiposo. Además, al evitar el depósito de grasa en las arterias, previniendo de esta manera enfermedades cardiacas.
Sus funciones principales son las siguientes.
- Potente antioxidante
- Reduce la grasa corporal al mismo tiempo que aumenta la masa magra
- Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas.
- Estimula la función inmunológica.
LA PROTEINA DE SUERO
Todos los atletas necesitan proteínas para reparar el tejido muscular y para aumentar la masa muscular y la fuerza. La proteína de suero no es más que una proteína de asimilación rápida, que se obtiene al aislar el suero de la leche. Es una buena decisión cuando lo que necesita el cuerpo es un aporte rápido de aminoácidos, tras levantarse de la cama o al terminar el ejercicio físico.
Este aporte tan rápido y en estos dos momentos tan claves, en el primero salimos del posible catabolismo muscular de la noche y en el segundo el cuerpo necesita un aporte de nutrientes para su regeneración, no sería posible con cualquier otro alimento de alto nivel proteico como puede ser las claras de huevo, leche pescado o carne magra.
Entre los muchos beneficios que tiene la proteína de suero cabe destacar los siguientes:
- Aumenta la masa muscular
- Refuerza las defensas antioxidantes
- Reduce la presión arterial
- Disminuye los niveles de colesterol
- Mejora los niveles de la diabetes
- Reduce la inflamación
- Contribuye a la pérdida de peso
CREATINA
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, glicina y arginina. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1 gr), y el resto debe aportarse a través de la alimentación o la suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes de creatina.
PROPIEDADES Y BENEFICIOS:
- Produce una respuesta muscular explosiva.
- Fomenta el desarrollo muscular.
- Ayuda a disminuir los tiempos de recuperación y la fatiga muscular.
- Es útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad.
- Mejora la capacidad para soportar el ejercicio anaeróbico.
- Al aumentar las reservas de fosfato de creatina disminuye la producción de ácido láctico en el ejercicio intenso.
- Con la creatina se estabilizan los depósitos de fosfato creatina que cederá el fosforo para la reposición de trifosfato de creatina.
BCAA
Los aminoácidos ramificados (leucina, valina y isoleucina) pueden ser útiles para mantener la masa muscular, sobretodo la leucina tiene que estar presente en mayor porcentaje siendo este el aminoácido más importante de los tres.
Este suplemento estimula la síntesis proteica y podría hacerlo aún más de lo que lo haría una proteína normal por si sola. La suplementación con BCCA reduce la cantidad de triptófano que entra en el cerebro y, por tanto, reduce la cantidad de serótina producida, esto te permite entrenar durante más tiempo y más duro.
Los aminoácidos se pueden consumir antes y después del entrenamiento, o durante el entrenamiento, recomendado ingerirlo con un hidrato de carbono de asimilación rápida que ayudara a la asimilación inmediata de los aminoácidos.
Estos son los suplementos que más se utilizan en crossfit y los que hasta ahora han sido los más indicados para la práctica de esta disciplina pudiendo incrementar muchos más productos para sacar un incremento del rendimiento en el entrenamiento y obtener los resultados deseados.
