Suplementos para ganar músculo limpio
Pese a que hay muchos suplementos, unos más imprescindible que otros, pero hay muchos que pueden aportar su granito de arena para aumentar la masa muscular y reducir la grasa y con ello conseguir ganar músculo limpio. Voy a hablar de 4 suplementos que creo que para mí son básicos e imprescindibles en dietas, tanto para aumentar la masa muscular, como en fases de definición, ya que han demostrado científicamente desde hace ya muchos años su eficacia y ningún efecto secundario con su correcta utilización.
Todos el mundo no se puede permitir tener 10 o 15 suplementos diferentes, así que, como digo, hablaré de los 4 básicos para mí y que por regla general no suelen faltar en mis dietas para la gente que me dice “quiero ganar músculo y mejorar mi físico”.
Suplementos imprescindibles para ganar músculo limpio:
Whey isolate o Whey protein
Tanto whey isolate como whey protein son proteínas de suero, pero la diferencia entre una y la otra es la pureza que obtienen. Whey Isolate (aislado de suero) está entorno a los 85-90% de proteína y las whey protein (concentrado de suero) entorno a 72-78% de proteína. Puede aprender algo más sobre los tipos de suero en el artículo <Proteínas de suero -Tipos y Propiedades>.
El suero es la proteína con mayor valor biológico y mayor cantidad del aminoácido leucina. Estas dos detalles tan importantes hacen que sea imprescindible para mejorar el rendimiento físico. Los estudios científicos han demostrado que es capaz de mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular y aumentar la pérdida de grasa cuando se comprara con grupos que no han consumido la proteína de suero.
Cuando la comparan con otros tipos de proteína siempre es más eficaz el suero ya que la leucina es el aminoácido que más estimula el estado anabólico del cuerpo, como hemos dicho la proteína con mayor cantidad de leucina es el suero.
El valor biológico (VB) de una proteína es la capacidad de ésta en transformarse en músculo y el suero, junto con la proteína de huevo, son las de mayor VB, pero la diferencia es que el suero es muy superior en leucina.
Creatina Monohidrato
La creatina tiene la mala fama de que retiene líquido, etc.. No hay nada de cierto en eso, una cosa es el líquido extra celular (el que no queremos) y otra cosa el intra celular. La creatina tiene la capacidad de absorber agua en la célula, pero no olvidéis que el músculo es agua básicamente, el 75% aproximadamente de la musculatura es agua, así que si queremos músculo tenemos que tener agua. Ese agua no te dará el aspecto de fofo y con retención de agua, sino más bien de unos músculos más grandes y duros.
La creatina ha demostrado que aumenta los depósitos de fosfocreatina musculares, incrementar estos depósitos es sinónimo de músculos más grandes y más fuertes para mover más peso y recuperarse antes entre series lo que a corto-medio plazo se reproduce en ganancias de masa muscular.
La creatina también tiene la capacidad de reducir la grasa corporal. El músculo es una masa metabólicamente activa, así que, si tienes más músculo, el cuerpo va a consumir más calorías y con el tiempo reduce también la grasa corporal, así que aunque se esté en fase de definición, como es ahora que llega el verano, la creatina no es necesario dejarla.
Bcaa’s (aminoácidos ramificados)
Estos aminoácidos son tres: Leucina, Isoleucina y Valina.
Como he dicho antes la Leucina es el de mayor potencial para estimular el crecimiento muscular (hipertrofia), pero esta potencia se aumenta cuando va acompañado de sus “primos hermanos” isoleucina y valina.
La proporción ideal para tomar bcaa’s es la de 2:1:1, esto quiere decir que hay el doble de leucina de de los otros dos aminoácidos, 2 partes de leucina por 1 parte de isoleucina y valina. En nuestro ADN y musculatura es así la proporción, así que aportar al cuerpo lo más parecido a nuestro ADN es lo que mejor nos va a funcionar.
Para potenciar al máximo la síntesis de proteína muscular tenemos que aportar una dosis de 3-4g de leucina por toma (6-8g de bcaa’s). Otra forma adecuada de aportar bcaa’s sería 1g de bcaa’s por cada 10Kg de individuo.
Los bcaa’s han demostrado aumentar considerablemente la musculatura, la fuerza y de nuevo reducir la grasa corporal, como ya pasa con la creatina y la proteína de suero.
Omega-3
El ácido graso omega-3 es bien conocido por sus beneficios para la salud:
- Reduce los niveles de trigliceridos
- Reduce la agregación plaquetaria
- Reduce colesterol LDL (malo)
- Aumenta colesterol HDL (bueno)
- Mejora el flujo sanguíneo
- Mejora la función endotelial
- Efecto anti-inflamatorio
- Protege al corazón
No son pocos los beneficios que aporta para mejorar la salud, pero no es sólo por ese motivo por lo que lo veo un suplemento básico para el fitness. Los ácidos grasos omega-3 han demostrado:
- Mejora el estado anabólico del cuerpo (activa la mTOR que es la llave principal para el crecimiento muscular)
- Aumenta la tasa metabólica (reduce la grasa corporal)
- Aumenta el flujo sanguíneo y con ello la oxigenación muscular (reduce la fatiga y aumenta la resistencia)
- Reduce dolor muscular después de los entrenamientos.
Marcas que tomo y recomiendo con mayor frecuencia:
- Whey Isolate (Genetix Labs)
- Whey Isolate (Sport Definition)
- That’s The Whey (mezcla de whey isolate + whey protein) (Sport Definition)
- Creatina Monohidrato sin sabor (Genetix Labs)
- Creatina Monohidrato con sabor (Amarok Nutrition)
- Bcaa’s con sabor (Amarok Nutrition)
- Bcaa’s con sabor (Sport Definition)
- Omega-3 (Mason Vitamins) (Oferta)
- Omega-3 (Naturmil)
- Omega-3 (Genetix Labs)
