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Carbohidratos » Absorción lenta

En esta categoría encontraremos todos aquellos hidratos de carbono, con una estructura compleja que nuestro organismo asimila lentamente, proporcionándonos un efecto de saciedad y suministrarnos energía de una manera constante y equilibrada.

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Lenta Absorción

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¿A qué nos referimos cuando hablamos de absorción o asimilación?

Lo primero de todo sería aclarar esta pregunta. Cuando hablamos de estas dos palabras nos estamos refiriendo al tiempo que tarda nuestro cuerpo a degrada los alimentos en unos compuestos más simples , así el organismo los podrá utilizar para generar energía que más tarde utilizará o para construir masa muscular, entre otras muchas funciones.

¿Qué son los carbohidratos de lenta absorción?

También denominados hidratos de carbono complejos, son aquellos que después de su ingesta nuestro organismo experimenta una sensación de saciedad ya que su digestión se produce de una manera lenta y al mismo tiempo nos suministra energía de una forma sostenida.

Todo ello hace que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables y este hecho hace que puedas mantener un peso ideal ya que el apetito se reduce por la sensación de estar lleno.

La diferencia con los carbohidratos de rápida absorción reside en su condición, pues la digestión y asimilación de estos es muy rápida por lo que producirá en nuestro organismo un aumento en los niveles de glucosa, de ahí que se desaconseje su consumo excesivo.

Beneficios de los hidratos de carbono de asimilación lenta:

En la actualidad, numerosos nutricionistas se han puesto de acuerdo para indicar que la base de nuestra alimentación debe ser procedente de los hidratos de carbono complejos.

Pues, más de la mitad de las calorías ingeridas diariamente proceden de los hidratos de carbono así que debemos saber cuales elegimos para poder combinarlos de la mejor manera posible y sea beneficiosa para nuestro cuerpo y nuestra salud.

Debemos enterrar el mito de que los carbohidratos engordan, pues no es cierto. Engorda el excesivo consumo diario de carbohidratos refinados y azúcares simples.

Los hidratos de carbono son necesarios e imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo a demás de ser nuestra fuente de energía tanto física como mental.

Por otro lado, algunos profesionales de la nutrición indican que la toma de carbohidratos contribuye a mejorar el estado de anímico de las personas ya que la ingesta de estos hace que aumente la producción de Serotonina, una sustancia química que proporciona sensación de bienestar.

Otros estudios que se realizaron demostraron que una bajada en la cantidad consumida de carbohidratos producía un aumento de la ansiedad e irritabilidad.

Además tomar hidratos de carbono complejos mejora la salud cardiovascular ya que muchos de estos alimentos contienen fibra y esta puede hacer disminuir el colesterol mal (LDL) y aumentar el bueno (HDL).

Otros estudios afirmaban que las personas que consumían una adecuada y saludable cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta no padecían problemas de memoria, en cambio, aquellas que descendían la ingesta de dichas calorías, si tenían faltas de memoria.

En conclusión, los carbohidratos de lenta absorción son:

  • Fuente inmejorable de energía.
  • Saciantes.
  • Imprescindibles para el buen funcionamiento físico y mental.
  • Aumentan la producción de Serotonina.
  • Mejoran el estado de ánimo.
  • Reducen la ansiedad y la irritabilidad.
  • Aumentan el colesterol “bueno”.
  • Reducen el colesterol “malo”.
  • Reducen los problemas de memoria.

¿De dónde provienen los hidratos de carbono de absorción lenta?

Como ya sabemos el 60% de las calorías que tomamos cada día proceden de los hidratos de carbono por lo que se aconseja saber además sobre estos, conocer los diferentes tipos que hay y donde encontrarlos.

Alimentos que necesitan una larga digestión:

  • Grasas como el aceite de oliva, el de girasol, aceite de coco, mantequilla...
  • Carnes grasas procedentes del cerdo o del cordero.
  • Quesos.
  • Cereales integrales.
  • Arroz integral.
  • Harinas instantáneas de avena y arroz.
  • Huevos.
  • Legumbres y hortalizas como los garbanzos, lentejas, guisantes o alubias.
  • Pan integral.
  • Frutos secos
  • Fruta tales como la fresa, cerezas, frutos rojos, manzana, melocotón, ciruela....
  • Batidos de Caseína Micelar.

Hay que evitar lo máximo posible todos aquellos alimentos procesados que tienen una alta cantidad de carbohidratos refinados y que además llevan azúcares y grasas añadidas, pues son muy tóxicos para nuestro organismo, no nos aportan nutrientes de calidad y además pueden ser muy adictivos.

Para paliar esos antojos de dulce, el mundo de la nutrición Fit nos ha dado la posibilidad de encontrar numerosos productos sabrosos, dulces, proteicos y sin grasas transgénicas que nos aportarán nutrientes de calidad para poder sustituirlos por los tradicionalmente conocidos. En nuestra web tenemos bastantes a su disposición, los podrás encontrar en la sección de postres:

  • Salsas con 0 calorías.
  • Siropes sin calorías.
  • Repostería proteica como flanes, bizcochos, galletas...
  • Muffin de diferentes sabores.
  • Cremas de chocolate y avellanas.
  • Pudding proteico.
  • Cremas de cacahuete.
  • Mermeladas.
  • Snacks proteicos.

¿Son iguales todos los carbos de lenta absorción?

Para responder a esta pregunta debemos dejar claro el concepto de Índice Glucémico (IG) que es un valor que se le asocia a los alimentos dependiendo de lo rápido que hacen que aumente la glucosa en sangre. A un mayor IG, mayor será la producción de insulina. En cambio si el alimento tiene un bajo IG, no habrán picos de insulina porque la produce de una manera sostenida.

 

ALIMENTOS CON ÍNDICE GLUCÉMICO

ALTO IG

MEDIO IG

BAJO IG

Mayor o igual a 70

Entre 56-69

Menor o igual a 55

 

Del mismo modo, pueden haber hidratos de carbono de lenta absorción con un alto Índice Glucémico y otros con un bajo Índice Glucémico.

¿Debemos mezclar los carbohidratos lentos con los rápidos?

Según la alimentación disociativa, cuando mezclamos alimentos de lenta absorción con otros de una asimilación muchos más rápida, se crea un problema y es que los carbohidratos simples o rápidos no pueden pasar al intestino hasta que los hidratos de carbono complejos o lentos sean digeridos, por lo que permanecerán en el estómago sin estar del todo digeridos por más de una hora y a una temperatura de unos 38 a 40 grados.

Todo ello hará que la digestión global sea más lenta por lo que los azúcares y los almidones fermentarán, las grasas perderán sus nutrientes debido a su oxidación y tendremos una digestión incompleta de las proteínas con una cadena más larga. Todo esto se traduce en un poco aprovechamiento de todos los nutrientes que se debería.

Este punto de vista es un poco puntilloso y te recomiendan no mezclarlos o en todo caso, tomar primero los alimentos de rápida absorción, y pasados 30-40 minutos ingerir los de lenta absorción, de esta manera los rápidos tendrán vía libre y no se verán afectados por los alimentos con una lenta digestión.

¿Qué opción es lo mejor?

Pues la solución más adecuada es aprender a usar los diferentes tipos de carbohidratos e ingerirlos dependiendo del momento en el que necesitemos unos u otros.

Una buena elección sería tomar hidratos de carbono complejos en el desayuno o antes de realizar un entrenamiento intenso o una actividad física de larga duración y después de estas sesiones ingerir una dosis de carbohidratos de asimilación rápida para recargar los depósitos de glucógeno rápidamente. Hay momentos como este que te interesan más este tipo de hidratos de carbono para aprovechar la ventana anabólica y otros momentos a lo largo del día que lo más conveniente son hidratos de carbono de lenta absorción con lo que te darán un aporte de energía progresiva para no sufrir aumentos indeseados de insulina.

Al fin y al cabo , debemos adaptarnos a nuestras necesidades dependiendo del momento y del objetivo que tengamos.

 

indiceglucemico2

 

Tipos de Carbohidratos de absorción lenta en la nutrición deportiva:

  • Harina de arroz: Arroz blanco molido que nos aportan carbohidratos en forma de almidón, ideal para mezclar con un batido de proteínas o para espesar cualquier tipo de salsa o crema.
  • Copos de avena: Fuente natural de hidratos de carbono.

¿Dónde puedo encontrar todos los carbohidratos de absorción lenta?

En el mercado online de suplementación nutricional y deportiva se pueden encontrar muchos tipos de carbohidratos pero desde nuestro punto de vista la mejor opción la encontrarás en boteprote.com, en la que te ofrecerá carbohidratos de asimilación lenta baratos con una relación calidad/precio insuperables, con un excelente servicio y envío rápido/urgente.

¿Qué precio tienen los Hidratos de Carbono de lenta asimilación?

Actualmente, con la gran competencia que hay en las webs y en las tiendas especializadas podemos encontrar muchos precios diferentes, por lo que aconsejamos a comprar unos y otros para ver dónde es más económico comprarlo. Los precios van a depender la procedencia del carbohidrato de la marca que elijas, el tamaño o si el formato es de envase de plástico o bolsa. Como ves, el precio va a depender de bastantes variables. Suele oscilar entre 2 euros y 17,91€.

Además, en nuestra web, podrás acceder al Outlet, una opción realmente interesante ya que puedes encontrar verdaderos chollos y gangas de última hora, con un precio más que barato con respecto a su precio normal.