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Vitaminas y minerales

Podemos encontrar gran variedad de vitaminas y minerales, tanto por separado como en forma de complejo multivitamínico. Indispensables en el día a día para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima y eficiente. No deben faltar en la dieta de cualquier persona y menos aún si cabe, en la de un deportista.

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Vitaminas y minerales

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¿Qué son las vitaminas?

Son unas sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y que son vitales para que nuestro cuerpo pueda crecer y desarrollarse sin problemas. Son imprescindibles para la vida ya que las 13 vitaminas que necesita el organismo tiene cada una de ellas una función especial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo por lo que son indispensables.

Por un lado tenemos las liposolubles (A, C, D, E y K) y las hidrosolubles (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y ácido fólico), conocidas como el grupo B.

Nuestro organismo puede producir por sí solo las vitaminas D y K.

La deficiencia en alguna de las 13 vitaminas pueden acarrear problemas de salud por lo que llevar una dieta equilibrada y tomar un multivitamínico es de gran importancia.

¿Para qué sirven las vitaminas?

Las vitaminas tienen muchísimas funciones involucradas en todos los procesos internos que tiene el organismo por lo que son irreemplazables. Si hay un desajuste o una ausencia de algunas vitaminas, nuestro cuerpo dejará de trabajar correctamente y habrán alteraciones.

Gracias a las vitaminas, por ejemplo, podemos obtener energía procedente de los alimentos y tener un fuerte sistema inmunológico.

Tiene que quedar claro que las vitaminas por sí solas no aportan energía por lo que no tienen calorías. En un proceso de adelgazamiento con dietas estrictas y con pocas calorías, no se deben de dejar de lado las vitaminas, sino todo lo contrario por lo que se aconseja la ingesta de suplementos deportivos a base de vitaminas.

¿Qué cantidad de vitaminas hay que tomar?

La cantidad siempre va a depender de la vitamina en concreto, pues cada una de ellas tiene su recomendación. Normalmente suelen ser cantidades pequeñas y cambiarán si eres hombre o mujer, niño o adulto o si hay embarazo o se está en periodo de lactancia.

En todo caso, aunque se necesiten cantidad pequeñas diarias de vitaminas, si no cuidamos nuestra alimentación, comiendo alimentos variados y de manera equilibrada, tenemos altas probabilidades de sufrir alguna carencia vitamínica.

Además, si le sumamos que alguna de las vitaminas son muy sensibles a las condiciones ambientales como la luz solar directa, el calor o incluso su degradación durante su ingesta hace que tengamos que ir con más precaución.

¿Hay algunos requerimientos especiales de vitaminas?

Dependiendo de en que etapa de la vida se encuentre nuestro organismos, requeriremos una cantidad u otra de vitaminas. Como ejemplo podríamos poner el proceso de la infancia y juventud, o si una mujer está embarazada o en lactancia, en el que sus requerimientos vitamínicos puede que sean mayores que de lo normal.

Aun así, debería estar controlado por un médico o un experto en el sector ya que la ingesta abusiva de vitaminas, sobretodo las liposolubles puede perjudicarnos la salud.

El consumo de alcohol, tabaco o diferentes drogas pueden generar un elevado gasto vitamínico, lo que conviene tener en cuenta a la hora de elaborar la dieta diaria.

¿Cómo podemos clasificar las vitaminas?

Dependiendo de la solubilidad que tengan podemos agruparlas en:

  • Hidrosolubles.
  • Liposolubles.

¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?

Estas vitaminas son todas aquellas que pueden disolverse en un medio acuoso por lo que su exceso se puede eliminar fácilmente mediante la orina. Es hecho hace que sea tan importante su ingesta diaria y estable ya que no se almacenan en nuestro cuerpo. Podemos encontrar 9 vitaminas en este grupo.

Vitaminas Hidrosolubles
Complejo B
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
Vitamina B6 (Piridocina) Vitamina B8 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido Fólico) Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Vitamina C

¿Qué características tienen las vitaminas del complejo B y la Vitamina C?

La B1, conocida también como Tiamina está involucrada en el metabolismo energético favoreciendo concretamente al producción d energía a partir de los hidratos de carbono.

La cantidad que podemos encontrar como suplementación deportiva es de 100 a 500 mg por tableta diarios.

En cuanto a la Riboflavina o B2, se la puede conocer también como lactoflavina. Esta es una de las vitaminas que puede perder hasta un 85% de sus propiedades si está expuesta unas 2 horas a la luz solar. Se utiliza mucho como colorante natural.

También está relacionada con el metabolismo energético y ayuda a activar las vitaminas B6 y B9. Podemos comprar complementos con 100 mg de esta vitamina en cápsulas.

Si hablamos de la Niacina o B3 la podemos encontrar con el nombre de ácido nicotínico. Uno de sus efectos es la reducción del colesterol además de estar ligada a la obtención de energía y síntesis del glucógeno. Además mejora el sistema digestivo.

Sus dosis recomendadas diarias son de unos 15-19 mg.

El caso del ácido pantoténico o B5 es particular ya que esta vitamina está muy presente en muchos de los alimentos que consumimos diariamente por lo que su obtención es bastante sencilla. Participa en el metabolismo de alimentos y también en cuanto a la obtención de energía. Con 4-7 mg diarios serían suficiente.

La siguiente vitamina es de las más importantes y más utilizadas como suplemento deportivo. La B6 o piridoxina es muy resistente tanto al oxigeno como al calor, por lo que su degradación es complicada.

Participa en la creación de glóbulos rojos, formación de glucógeno y anticuerpos, involucrada en el metabolismo de los macronutrientes y en la obtención de energía.

Podemos encontrar suplementos deportivos con 100-250 mg por cápsula de vitamina B6.

La biotina se la puede llamar B7, B8 o vitamina H. Influye directamente en el sistema nervioso central y un bajo nivel de esta vitamina puede suponer nerviosismo, ansiedad, irritabilidad... Esta relacionada con el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas y también en la formación de hemoglobina.

La encontramos en forma de cápsulas con 1000 mcg de biotina.

Refiriéndonos a la B9 o más conocida como ácido fólico, suele recomendarse a las mujeres embrazadas para prevenir defectos en el tubo neuronal del feto. Además ayuda a la formación de glóbulos rojos, ácidos nucleicos e interviene en el sistema nervioso. También ayuda a reducir el cansancio, reforzar el sistema inmune.

Su dosis diaria recomendada va desde los 100 hasta los 400 mcg diarios.

Acabamos con el grupo B, con la vitamina B12, conocida como cobalamina o metilcobalamina. Su mayor fuente son los alimentos de origen animal, por lo que veganos y vegetarianos, están obligados a tomarla como suplemento.

Mejora la síntesis de glóbulos rojos, y mantiene la salud del sistema nervioso central. También la B12 está involucrada en la creación de nuevos tejidos nerviosos y es una vitamina necesaria para el crecimiento.

Además actúa como depurador hepático y tiene acción lipotrópica ya que favorece el metabolismo de las grasas.

Es otra de las vitaminas más utilizadas en el deporte y como suplemento y sus dosis pueden oscilar entre 100 y 1000 mcg.

Finalmente, en las vitaminas hidrosolubles tenemos el ácido ascórbico, mucho más conocido como Vitamina C.

Es la vitamina más conocida y la que más estudios tiene a sus espaldas. Es uno de los mejores antioxidantes, ayuda a la formación de colágeno, mejora la cicatrización y refuerza el sistema inmune.

Es otra de las vitaminas más utilizadas en el ámbito deportivo y más consumidas.

Los formatos en los que se puede encontrar esta vitamina en la suplementación deportiva es muy variado, desde polvo, hasta cápsulas, tabletas o pastillas masticables. Normalmente suelen presentarse entre 500 mg, 1000 mg (la más común) y 1100 gramos por toma.

¿Cuáles son las Vitaminas liposolubles?

Solamente hay 4 y son aquellas que tienen como característica principal que no son solubles en el agua pero sí en la grasa.

Estas vitaminas en comparación a las hidrosolubles, si se pueden almacenar en el organismo, concretamente en la grasa por lo que un exceso de estas vitaminas podría llegar a ser tóxico. Su eliminación es costosa por lo que hay que ir con cuidado en no exceder las cantidades recomendadas.

Vitaminas Liposolubles
Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Calciferol)
Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K

¿Qué características tienen las vitaminas A, D , E y K?

La vitamina A es concretamente le Retinol, pero se pueden encontrar pro-vitaminas A, llamadas carotenoides. La más conocida es el Beta-caroteno y tiene la propiedad de ser hidrosoluble.

Entre sus propiedades destaca la mejora del funcionamiento tanto de la retina como de la visión. Para una información más detallada pincha aquí.

Las cantidades diarias recomendadas es de 10.000 a 25.000 UI, es decir, entre 250-625 mcg.

En cuanto a la vitamina D, llamada calciferol pero más conocida como la vitamina del sol debido a que nuestro cuerpo la puede fabricar exponiéndonos unos 20 minutos sin protección a los rayos solares.

Su característica fundamental es que ayuda a la absorción del calcio, aunque puedes ver todas sus propiedades y beneficios si entras en la vitamina D.

Normalmente la suplementación de vitamina D suele estar en unos 600 UI que serían lo mismo que 15 mcg al día.

Si hablamos de la vitamina E nos viene a la cabeza su poder antioxidante además de participar en la formación de glóbulos rojos. Pero aparte evita la degradación muscular y mejora el sistema inmunitario.

Sus recomendaciones diarias son de 400 UI, unos 10 mcg. Para más información entre aquí.

Finalmente en el grupo de las liposolubles tenemos la vitamina K, imprescindible para una correcta coagulación de la sangre, también interfiere en la salud ósea y prevención de enfermedades cardiovasculares.

Es muy rara su toxicidad pero sus recomendaciones oscilan entre 45-100 microgramos.

¿Qué son los minerales?

Representan un 4-5% de nuestro peso corporal y se pueden definir como elementos naturales no orgánicos. Los minerales los podemos agrupar dependiendo de la cantidad de su consumo en macrominerales o microminerales, también conocidos como oligoelementos.

Son imprescindibles para el óptimo funcionamiento del organismo garantizando una buena formación de los huesos, la regulación del ritmo cardíaco y la producción de hormonas.

¿Cómo se clasifican los minerales?

La clasificación de los minerales va a depender de las cantidades que se recomienden por lo que se pueden dividir en:

  • Macromineral: + 100 mg/día.
  • Micromineral o Oligoelementos: - 100 mg/día.

¿Cuáles son los Macrominerales?

Macrominerales
Azufre Calcio Cloro
Fósforo Magnesio Potasio
Sodio

¿En qué alimentos podemos encontrar los Macrominerales?

Alimentos que contienen Macrominerales
Azufre Calcio Cloro Fósforo Magnesio Potasio Sodio
Queso, Legumbres, Cebolla, Ajo, Frutos secos, Carne roja Lácteos, Hojas verdes, Repollo, Brócoli, Col rizada, Nabos, Salmón, Sardinas, Almendras Sal de cocina, Algas marinas, Lechuga, Tomates, Aceitunas, Centeno, Apio  Carne, Leche, Cereales, Pan integral Albaricoque, Frutos secos, Legumbres, Cereales, Tofu Espinacas, Uvas, Moras, Zanahorias, Patatas, Plátanos, Naranjas Sal Común, Sal marina, Sal del Himalaya

¿Qué características tienen los Macrominerales?

Son todos aquellos minerales cuyas cantidades que necesitamos son más grandes, más de 100 mg diarios.

Son muy amplias las funciones que tienen en nuestro organismo y muy importantes para que este se desenvuelva con normalidad. Lo más común es encontrar todos los macrominerales en los alimentos, pero si necesitas alguno en especial, hoy en día es fácil encontrar una en concreto en forma de suplemento deportivo.

Las recomendaciones de uso del Azufre no están especificadas ya que depende del contenido proteico de la dieta. Participa en muchas reacciones metabólicas, está involucrado en la formación de colágeno e interviene en el metabolismo de las grasas. Forma parte de algunas proteínas, hormonas y vitaminas.

El mineral más cocido de todos es el Calcio, responsable directo de la formación de dientes y huesos. Pero este mineral necesita la presencia de la vitamina D en cuanto el sistema óseo. De todos los alimentos que contienen calcio, que son muchos, solo un 20-40% podemos asimilar. Este porcentaje mejora con la presencia de la mencionada Vitamina D, lactosa, grasa, proteínas y vitamina C.

Es necesario para la coagulación de la sangre, en la trasmisión del impulso nervioso, muy importante en la contracción muscular y en la estimulación hormonal.

Los que mejor biodisponibilidad presentan son los lácteos y derivado del lácteo. Su recomendación diaria está entre 800-1200 mg.

En cuanto al Cloro, es un mineral que mantiene el equilibrio de los líquidos corporales. Participa activamente en el sistema digestivo. Junto al Potasio y Sodio forma el trió de electrolítos. También está involucrado en la digestión de las grasas. Su dosis diaria es de unos 2-5 gramos diarios dependiendo de la edad.

Otro de los minerales que intervienen en la formación de dietes y huesos es el Fósforo. Está muy ligado al Calcio por lo que un alto consumo de Calcio necesita un alto consumo de Fósforo. Su biodisponibilidad mejora  con la presencia de vitaminas como la D y la C o proteínas.

Sus dosis diarias recomendadas son de unos 800-1200 mg al día.

El Magnesio es uno de los minerales que participa en la actividad enzimática y esta presente en los huesos. También está involucrado en la obtención de energía dentro de la célula o formación de proteínas. Las cantidades diarias que se suelen recomendar son de 200-600 mg y su absorción baja considerablemente con la presencia de grasa, calcio o vitamina D.

En la suplementación deportiva podemos encontrar varios tipos de Magnesio.

Uno de los minerales más importantes a nivel muscular y nervioso es el Potasio, otro de los electrolitos. Es elemental en cuanto a las funciones básicas de regulación del organismo. Fundamental en la síntesis muscular, participa en la contracción muscular, en la formación de aminoácidos y en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Entre 2- 6 g al día es la dosis recomendada, también va ha depender mucho de la sudoración, de la cantidad de ejercicio físico o si es una mujer embarazada que podría necesitar hasta 5 gramos diarios.

Finalmente tenemos el Sodio, que al igual que el anterior participa en las funciones del sistema nervioso y muscular. Además, es otro de los electrolítos que mantienen un óptimo equilibrio de los líquidos corporales.

Sus recomendaciones son de 500 mg al día, pero esa cantidad se sobrepasa en la sociedad de hoy en día. Cuando hay un exceso, nuestro riñones no la pueden eliminar y se produce la famosa hipertensión arterial. Como los anteriores electrolítos, participa activamente en la contracción muscular y en el volumen sanguíneo.

¿Cuáles son los Oligoelementos?

Oligoelementos / Microminerales
Cobre Flúor Hierro
Manganeso Selenio Yodo
Zinc

¿En qué alimentos podemos encontrar los Oligoelementos?

Alimentos que contienen Oligoelementos / Micronutrientes
Cobre Flúor Hierro Manganeso Selenio Yodo Zinc
Marisco, Legumbres, Nueces, patatas, verduras de hoja verde, Frutas dehidratadas Aguas fluoradas, Té, Café, Pescado, Marisco, Espinacas, Col Hígado, Carne roja, Legumbres, salmón, Atún, Frutas dehidratadas, Huevos, Ostras, Cereales Nueces, Té, Legumbres, Semillas, Verduras de hoja verde, cereales integrales Crne, Leche y sus derivados, Pan, Cereales, Marisco Pescado y Marisco. Cerdo, Cordero, Legumbres, Levadura, Nueces

¿Qué características tienen los Microminerales?

Los oligoelementos son el resto de minerales que el organismo sólo necesita pequeñas cantidades, concretamente menos de 100 mg diarios.

Necesitamos un equilibrio perfecto ya que tanto la falta de estos 7 minerales como su exceso pueden acarrear consecuencias muy graves para el organismo y nuestra salud.

El primero que tenemos es el cobre, vinculado a la formación de glóbulos rojos. Además es esencial para la asimilación del hierro y la vitamina C. Nuestro organismo también lo utiliza para la producción de ATP y sus dosis diarias no exceden de los 2-3 mg.

El flúor tiene una función importante en cuanto a la formación de los huesos y el cuidado del esmalte dental. Actualmente está teniendo un exhaustivo estudio en como afecta el exceso de flúor en el sistema nervioso central de los niños. Ahora mismo las pastas dentales para niños están exentas de flúor. Los adultos solo necesitan de 1,5 a 4 mg al día.

El siguiente microminerales es de los más importantes ya que es vital para el trasporte del oxigeno y el proceso de respiración celular. Es del Hierro de quien hablamos y su cantidad diaria recomendada suele ser de unos 10-30 mg aunque las mujeres en edad fértil necesitan mayores cantidades  puesto que su carencia provoca un tipo de anemia concreta.

El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo puesto que interviene en regular reacciones celulares como por ejemplo la síntesis de ácidos grasos, hormonas sexuales, esencial para asimilar la vitamina E o crear cartílago. Su dosis es bastante baja, de 0,3 a 5 mg diarios.  

En cuanto al Selenio solamente se necesitan 50-70 mcg y tiene relación con la hormona tiroidea. Además es un antioxidante.

El Yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y un desajuste en el organismo de este micromineral pude causar hipertiroidismo o hipotiroidisimo. Además ejerce un papel fundamental durante el embarazo. Como solo se obtiene mediante el pescado el marisco, las personas alérgicas se deberían de preocupar por tomar sal yodada para evitar una carencia.

Finalmente tenemos el Zinc uno de los microminereles con más beneficios en el organismo y más utilizado a nivel deportivo. Mejora el sistema inmune y está involucrado casi en la totalidad de los sistemas de mantenimiento y regulación corporal. También está implicado en la producción de ciertas hormonas. Su cantidad diaria oscila entre 10 y 50 mg diarios.

¿Cómo podemos saber si tenemos deficiencia en vitaminas y minerales?

  • Peor rendimiento.
  • Mayor fatiga.
  • Más posibilidades de sufrir alguna infección.
  • Agotamiento mayor.
  • Falta de concentración.
  • Dolores de cabeza.